W ciągu ostatnich dziesięcioleci kobiety coraz częściej odwiedzały wagę w coraz większej liczbie. Korzyści płynące z treningu siłowego dla kobiet nie powinny być niedoceniane. Chociaż duże mięśnie nie wydają się być jednym z przejęć, które kobiety uzyskują z treningu siłowego, zwiększonej siły, równowagi i gęstości kości.
Kobiety nie otrzymują ogromnych mięśni od ciężarków
Strong Women Stay Slim była najlepiej sprzedającą się książką dla Miriam Nelson, ponieważ była jedną z pierwszych autorytetów, które wprowadziły trening siłowy we współczesnym wydaniu dla kobiet z obietnicami utraty tłuszczu , wzrostu siły i gęstości kości jako buforu przeciwko początkowi osteoporozy oraz inne dolegliwości związane z wiekiem i stylem życia.
W przypadku mężczyzn problemy te są nieco inne, ponieważ mężczyźni są w pewnym stopniu chronieni przez testosteron męskiego hormonu płciowego, który ma tendencję do zwiększania wzrostu mięśni i kości. Jednak nawet mężczyźni cierpią na osteoporozę związaną z wiekiem i utratę mięśni. Ćwiczenie, w tym trening siłowy, jest jednym rozwiązaniem.
Mimo że kobiety produkują testosteron - jest to ważne dla żeńskiego popędu płciowego - nie produkują one tak dużo jak mężczyźni, i dlatego kobiety nie wytwarzają dużych mięśni podczas stymulacji treningu siłowego lub w żadnym innym czasie. Jednak poprawa siły i stymulacja wzrostu kości poprzez trening siłowy niekoniecznie wynika z wielkości mięśni - jednym z powodów, dla których trening siłowy nadal działa na kobiety i może pracować dla ciebie, nawet jeśli ogromne mięśnie nie dojdą, dopóki nie weźmiesz sterydów . Możesz się zrelaksować w tym aspekcie.
Aktywność fizyczna i wagi Trening chroni przed rakiem piersi
Jednym z głównych czynników ryzyka raka piersi jest otyłość.
Amerykańskie Towarzystwo ds. Raka zgłosiło to w swoim raporcie z stycznia 2007 roku. W raporcie stwierdzono również, że aktywność fizyczna chroni przed rakiem piersi, a być może również przed nawrotem raka po leczeniu. Łatwo zauważyć, że obniżenie diety i programu ćwiczeń, w tym wagi, może zmniejszyć ryzyko raka piersi, niezależnie od dziedziczonego ryzyka rodzinnego.
W rzeczywistości, jeśli masz raka piersi w najbliższej rodzinie, program ćwiczeń może być jedną rzecz, którą możesz zrobić, aby zmniejszyć swoje ryzyko.
Ponadto zaleca się, aby kobiety, u których zdiagnozowano raka piersi i poddawane leczeniu, podjęły trening siłowy. Niektóre badania pokazują poprawę jakości życia bez negatywnych skutków. Ogólny program ćwiczeń może znacznie zmniejszyć ryzyko ponownego pojawienia się raka piersi. Oto co American Cancer Society miało do powiedzenia:
3 000 osób, które przeżyły raka piersi w badaniu zdrowia pielęgniarek wykazało, że wyższy poziom aktywności fizycznej po leczeniu wiązał się z 26% do 40% zmniejszeniem ryzyka nawrotu raka piersi, śmiertelnością związaną z rakiem piersi i śmiertelnością z wszystkich przyczyn. Zmniejszenie ryzyka obserwowano już od 1 do 3 godzin tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności, z dalszymi redukcjami dla osób wykonujących 3-5 godzin tygodniowo.
Trening siłowy w okresie menopauzy
Wiele kobiet rozumie, że są one w pewnym stopniu chronione przed różnymi dolegliwościami, takimi jak choroby serca i osteoporoza, poprzez obfitą podaż estrogenu aż do menopauzy. Wraz z upływem tego hormonu żeńskiego, odczyty cholesterolu mogą się pogorszyć, gęstość kości może spadać i waga może zacząć rosnąć.
Jeśli nigdy nie byłeś aktywnym fizycznie lub nie byłeś aktywny przez kilka lat, jest to dobry czas na rozpoczęcie ćwiczeń, w szczególności na trening siłowy. Ćwiczenia poprawiają zdrowie kobiet na wiele sposobów w czasie menopauzy lub w jej okolicy. Oto, co naukowcy ocenili na temat korzyści z połączonego programu szkolenia aerobowego i wytrzymałościowego dla kobiet w tym czasie. (Sports Med. 2004; 34 (11): 753-78.)
Opisane treningi prawdopodobnie zachowują normalną masę ciała lub łączą się z dietą zmniejszającą wagę, zachowują BMD (gęstość mineralną kości) i zwiększają siłę mięśni. W oparciu o ograniczone dowody, takie ćwiczenia mogą również poprawić elastyczność, równowagę i koordynację, zmniejszyć nadciśnienie (ciśnienie krwi) i poprawić dyslipidemię (tłuszcze krwi).
Nie musisz się martwić, że możesz zostać zobowiązany do rozpoczęcia maratonu lub zostania kulturystą. Regularne chodzenie w połączeniu z dobrze zaprojektowanym programem treningu siłowego w domu może przynieść dobre wyniki zgodnie z tym badaniem. Warto również zauważyć, że chociaż dodatkowy wysiłek zwykle przynosi większe korzyści, rozpoczęcie od skromnego programu jest kluczem do sukcesu. Najważniejsze to: rób, co możesz, ale po prostu to rób.
Źródła:
Kushi LH, Byers T, Doyle C, Bandera EV. Wytyczne American Cancer Society dotyczące odżywiania i aktywności fizycznej w profilaktyce raka. CA Cancer J Clin 2006; 56: 254-281.
Ohira T, Schmitz KH, Ahmed RL, Yee D. Wpływ treningu siłowego na jakość życia u ostatnich osób, które przeżyły raka piersi: badanie treningu siłowego dla osób po raku piersi (WTBS). Rak . 2006 Maj 1; 106 (9): 2076-83.
Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. Ćwiczenia zdrowotne dla wczesnych kobiet po menopauzie: systematyczny przegląd randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych. Sport Med . 2004; 34 (11): 753-78.