Korzystanie z mięśni brzucha i pleców w celu wspierania elastycznego kręgosłupa
Toczące się ćwiczenia, w których kręgosłup toczy się i rozwija, mają specjalne miejsce w systemie Pilates. Zwiększają elastyczność kręgosłupa, uczą nas wydłużać i wspierać kręgosłup przez mięśnie mięśniowe, a także zwiększają krążenie. Ponieważ mają tak wiele wsparcia i kontroli od mięśni brzucha, te ćwiczenia artykulacyjne kręgosłupa są naprawdę intensywnymi ćwiczeniami ab. Joseph Pilates uważał także ćwiczenia toczenia za wartościowe w uspokojeniu układu nerwowego. On nawet zalecił im lepszy sen .
Tutaj mamy referencję z podstawowymi instrukcjami dotyczącymi rozwijania i rozwijania ćwiczeń z powrotem, które są częścią klasycznej sekwencji ćwiczeń maty Pilates . Ćwiczenia, które obracają się i skręcają, takie jak piła i korkociąg, nie są uwzględniane; nie ma też ćwiczeń kołysania tam iz powrotem, takich jak rocker i foka z otwartymi nogami, choć stymulują również kręgosłup. Kliknij pełne instrukcje, jeśli ostatnio nie wykonałeś ćwiczenia.
Te ćwiczenia Pilates niekoniecznie muszą być praktykowane jeden po drugim. Zrównoważony trening zawiera wiele ruchów. Jednak korzystne jest, aby mieć łatwe odniesienia do tych wycofywania ćwiczeń, dzięki czemu można włączyć je do swoich treningów lub zrobić kilka, gdy jest to konieczne. Możesz chcieć rozgrzać się przed ćwiczeniem ćwiczeń toczenia.
Nie wszystkie z tych ćwiczeń są odpowiednie dla początkujących . Nie są również przeznaczone dla osób mających problemy z plecami lub szyją. Ponieważ jesteśmy online i nie możemy Cię zobaczyć, ufamy, że zaopiekujesz się sobą.
Zakasać
Podnieś ręce tak wysoko, jak to możliwe, nie podnosząc żeber.
Inhalacja: Przynieś ręce ponad głowę. Gdy ramiona mijają uszy, kiwnij głową , pogłębiaj mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i zsuwaj górną część ciała z maty.
Wydech: kontynuuj zwijanie. Wspieraj kręgosłup z mięśniami brzucha w dużym łuku.
Sięgnij po palce u nóg, ale nie trać szufli brzucha i krzywizny kręgosłupa.
Inhale: zacznij spadać. Zacznij od niskich abs. Wydech: kontynuuj zwijanie się, kręg po kręgu, używając abs do kontroli i wydłużania kręgosłupa.
Wróć ramiona do pozycji początkowej, jak górna część pleców, a następnie głowa w dół.
Powtórz 3 razy.
Zobacz także Wskazówki do opanowania Roll Up
Roll Over
Skonfiguruj: Połóż się na plecach. Nogi przedłużone. Ramiona po bokach, dłonie w dół. Palce lekko zaostrzone. Podnieś nogi, palce u sufitu. Wydech: nieznacznie opuść nogi
Wdech: Zwiń miednicę z maty i wciśnij grzbiety swoich ramion w matę, aby podnieść miednicę.
Wydech: kontynuuj przewracanie, utrzymuj biodra podniesione (nie wchodź w kręgosłup), aż Twoja waga znajdzie się na szerokiej części u nasady ramion.
Nogi są proste i równoległe do podłogi. Jeśli jesteś elastyczny i masz kontrolę, dotknij palcami stóp na podłodze. Wydychać:
Wdech: Wygnij stopy, otwórz szerokość ramion.
Wydech: Zwalaj z kontrolą.
Powtórz jeszcze 2 razy z tym wzorem stóp, a następnie przełącz się na 3 razy przechodząc przez nogi otwarte stopy zgięte i schodzące nogi zamknięte stopy wskazał. Zobacz także Wskazówki na temat przeniesienia
Kręgosłup Stretch
Wydech: połóż głowę i wygnij swój kręgosłup do przodu, wydłużając w górę i w ruchu mięśnie brzucha.
Ramiona podążają za ruchem kręgosłupa podczas całego ćwiczenia.
Sięgnij w kierunku swoich palców.
Wdychać
Wydech: Przynieś swoją miednicę prosto. Rozprostuj kręgosłup, wydłużając się pomiędzy ramionami (które są rozluźnione) i pozwalając, by głowa była ostatnią częścią, która unosi się w powietrzu.
Powtórz 3 razy.
Wyciąganie szyi
Neck Pull to zaawansowane ćwiczenie z maty Pilates.
Ustawienie: Połóż się z rozłożonymi nogami, dystansem biodra, stopy zgięte.
Ręce są za głową - łokcie otwarte, ramiona w dół.
Wdech: wydłuż kręgosłup, kiwaj głową i zwiń górny kręgosłup z maty. Nogi pozostają w dole.
Wydech: kontynuuj podtrzymywanie długości i krzywizny kręgosłupa za pomocą mięśni brzucha podczas zwijania się w górę i do tyłu tak, aby głowa zakrzywiała się w kierunku kolan.
Inhalacja: Ustaw miednicę w pozycji pionowej, ułóż kręgosłup na górze.
Wydech: poczynając od niskiego kręgosłupa, połóż kręgosłup na macie. (patrz pełna instrukcja dla wersji z prostym oparciem chudego)
Powtórz 3 razy.
Zobacz także: Wyciąganie końcówek szyi od Alisa Wyatt od Masters
Jack Knife
Wdech: przyciśnij grzbiety ramion do maty, przesuwając się po nogach równolegle do podłogi.
Wydech: strzel w nogi do sufitu, przyciskając ramiona i plecy ramion do podłogi, rozszerzając biodra i wydłużając kręgosłup.
Zawieś na górze
Inhalacja: Zwróć nogi równolegle do podłogi.
Wydech: należy wydłużyć kręgosłup wzdłuż podłogi, aż miednica opuści się, a palce u góry będą skierowane w stronę sufitu. Nogi nie spadają w trakcie podróży.
Powtórz 3 razy.
Zwiastun
Przygotowanie: Rozpocznij leżenie, wyciągnij nogi i razem. Ramiona wzdłuż boków.
Wdech: połóż głowę i zacznij zwijać górną część pleców z podłogi, gdy sięgasz rękami w kierunku kolan.
Kontynuuj zwijanie się, gdy podnosisz nogi. Podnoszą się ręce i palce sięgają palców u nóg.
Poczekaj chwilę z otwartą klatką piersiową. Twój abs trzyma nogi w górze.
Wydech: Rzuć jednocześnie, opuszczając nogi.
Powtórz 3 razy.
Uwaga: W powrocie do życia poprzez Contrology , Joseph Pilates rozpoczyna to ćwiczenie siedzące i przewraca się z powrotem do pozycji nóg.
Zobacz także One Leg Teaser (zmodyfikowany) i How to Perfect Your Teaser .
Ćwiczenia Technika Uwagi
Ważne jest, aby ćwiczyć wszystkie te ćwiczenia zgodnie z zasadami Pilates - koncentrując koncentrację, kontrolę, precyzję, oddech i przepływ - mając na uwadze. W szczególności wszystkie te ruchy powinny być wykonywane z pełnym oddychaniem Pilates . Użyj głębokich wdechów i wydechów, które napędzają ruch i krążenie.
Jeszcze