Konkretne pozycje jogi ukierunkowane na ścięgna podkolanowe mogą złagodzić napięcie i poprawić elastyczność. Ścięgna to trzy mięśnie biegnące wzdłuż tylnej części uda, łączące miednicę z kolanem. Tak wielu ludzi ma ścisłe ścięgna, które nie są przesadą, by nazwać je epidemią.
Istnieje wiele sposobów, aby zakończyć naciągiem ścięgna udowego. Czasami po prostu sprowadza się do anatomii. Regularne rozciąganie, nawet rozpoczynające się w dzieciństwie od zajęć takich jak taniec i gimnastyka, pomaga, ale większość ludzi nie robi wystarczająco dużo, aby utrzymać elastyczność. Do czasu, gdy dorosłość się toczy, robisz o wiele więcej siedzeń (źle dla ścięgien podkolanowych), a nawet jeśli ćwiczysz regularnie, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz spędzać czas na bieganiu (złe dla ścięgien podkolanowych) niż rozciąganie (dobre dla ścięgien podkolanowych). Niedługo znajdziesz się z bólem pleców lub rwą kulszową , z których oba są często związane z ciasnymi ścięgnami.
Poprawa elastyczności ścięgna jest zazwyczaj procesem stopniowym, ale jest to możliwe przy regularnej praktyce. Zacznij powoli i nie używaj niczego, ponieważ siła ścięgna udowego jest ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz. Użyj odpowiednich rekwizytów , bądź konsekwentny i cierpliwy, a zobaczysz wyniki.
Poniższe pozy są uporządkowane od początku do bardziej zaawansowanego. Pozycje początkujących są zdecydowanie miejscem, od którego należy zacząć. Zaawansowane pozy zakładają, że masz już dużo mobilności w tym obszarze. Przeczytaj pełne instrukcje dla każdej pozy.
1 - Oparty duży palec u nogi - Supta Padangusthasana
Zaczniemy leżeć na twoich plecach. Ścięgna rozciągające w tej pozycji wydają się być najbardziej delikatne i dostępne.
Pasek będzie naprawdę przydatnym rekwizytem dla każdego z ciasno ścięgnistymi. Używanie paska do zamykania dystansu między twoją ręką a stopą w tej pozycji, na przykład, pozwala ci wyprostować nogi i uzyskać pełne korzyści z rozciągnięcia. Jeśli nie masz oficjalnego paska do jogi, nie martw się. Każdy pas, szalik lub ręcznik będą działać równie dobrze.
2 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Stojące przednie zakręty są dobrym sposobem na pogłębienie naciągnięcia ścięgien, ponieważ grawitacja pomaga ci. Jednak niektóre osoby z bólem pleców uważają zgięcie kręgosłupa za niewygodne, więc leżenie na plecach może być dla nich lepszym rozwiązaniem.
Niektórzy nauczyciele powiedzą ci, że dobrze jest ugiąć kolana w tej pozycji, jeśli ból w plecach zaszkodzi. To prawda, ale także sprawi, że poza stanowi odcinek ścięgna udowego. Jeśli zginasz kolana z powodu bólu pleców, lepiej znaleźć inną pozę. Jeśli zginasz kolana, aby spróbować położyć ręce na macie, jest to błędne. Dotknięcie palców nie jest celem tej pozy.
Staraj się, aby twoje nogi były tak proste, jak to tylko możliwe, i niech twoje ręce zwisają lub umieszczaj je pod nimi, jeśli nie sięgają podłogi.
Jeszcze
3 - Stojąc szerokim łukiem naprzód - Prasarita Padottanasana
Inną opcją stojącego przedniego spasowania jest rozłożenie nóg. Częstym błędem w tej pozie jest rozłożenie nóg zbyt daleko, aby zbliżyć głowę do podłogi. Utrzymywanie nóg pod kątem około 90 stopni pozwala na dobre rozciągnięcie uda i jest bezpieczniejszą pozycją dla stawów biodrowych. Ogólnie łatwiej jest dostać ręce na podłogę w tej pozycji, ale nadal możesz korzystać z bloków, jeśli to konieczne.
Aby uzyskać pełny efekt ścięgna podkolanowego, skup się na utrzymywaniu wagi w kulkach stóp tak samo, jak w piętach. Naprawdę poczuj obrót miednicy do przodu jako kierowca przedniego spasowania, gdy zejdziesz z płaskim grzbietem.
4 - Dogging w dół - Adho Mukha Svanasana
Pies w dół jest niesamowitą pozą dla wielu części ciała, w tym ścięgien. To błędne przekonanie, że zdobywanie pięt na macie jest celem tej pozy. Aby osiągnąć tę pozycję, niektórzy ludzie zbliżają się do swoich stóp. Nie rób tego!
Spróbuj zamiast tego zwolnić piętę, ale stopy powinny być w pozycji, w której pięty unoszą się z podłogi. To najskuteczniejszy sposób na rozciągnięcie ścięgien i łydek.
5 - Head to Knee Pose - Janu Sirsasana
Często podczas pracy z jedną nogą wydłuŜoną w czasie, tak jak w przypadku janu sirsasana, łatwiej jest uzyskać dobre rozciągnięcie ścięgna niż z obydwoma nogami.
Zwróć uwagę, że będziesz musiał obrócić tułów, aby zorientował się na wyciągniętej nodze, gdy podchodzisz do przodu. Jeśli zgięcia w przód zranią plecy, zapnij pasek wokół zgiętej stopy. Przytrzymaj jeden koniec paska w każdej ręce, pociągnij mocno i sięgnij tylko do przodu, ponieważ możesz utrzymać kręgosłup prosto i bez bólu. To może nie być zbyt głębokie, ale w porządku.
6 - Siedzący Forward Bend - Paschimottanasana
To jest siedząca wersja uttanasana (patrz wyżej). Ważne jest, aby stopy były mocno zgięte w całym ciele i aby maksymalnie angażować uda.
Użyj paska wokół stóp, aby uzyskać przyczepność, zamiast suwać do przodu, aby utrzymać stopy. Trzymaj kręgosłup długi i prosty. Nie ma znaczenia, jak daleko sięgają twoje tułowia. Wyobrażenie miednicy jako miski powoli przechylającej się do przodu pomaga w zachowaniu prawidłowego obrotu tułowia nad nogami.
7 - Wide Legged Forward Fold - Upavistha Konasana
Dla ludzi z ciasno ścięgnistymi, siedząc w upavistha konasana jest dużym wyzwaniem, nieważne, że wpadnie w pochylnię. Jeśli tak jest, dobrze jest pozostać w pozycji pionowej. Jednym z najlepszych sposobów, aby znaleźć więcej miejsca w tej pozie, jest przyniesienie windy z jednym lub więcej złożonymi kocami pod siedzeniem. Działa to dobrze w każdej pozycji siedzącej.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Stawiając przednie zakręty jak ten, upewnij się, że nie masz nadmiernego rozwarcia w kolanie. Nawet jeśli twoja noga może nie wyglądać tak prosto, mikrobenda, która jest delikatnym zmiękczeniem, przy kolanie jest bezpieczniejszą pozycją dla twojego wspólnego zdrowia.
Bloki będą absolutnie najlepszymi przyjaciółmi tutaj. Użyj ich pod ręką na dowolnej wysokości. Ważne jest również, aby pamiętać, że stopy znajdują się tylko około trzech stóp od siebie i mogą być rozdzielone w kierunku boków maty tak bardzo, jak potrzebujesz.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Tak jak w piramidzie (powyżej), nie zamykaj kolan w trójkącie. Możesz położyć rękę na kostce, piszczeli, podłodze lub klocku. Wybierz ten, który pozwoli ci naprawdę otworzyć skrzynię do sufitu.
Zauważ, że w porównaniu do piramidy, nogi są dalej oddzielone w kierunku przodu i tyłu maty, ale bliżej w kierunku linii środkowej (tj. Schodkowo w kierunku środka od boków). Działa to tutaj, ponieważ biodra są ułożone jeden na drugim zamiast podniesione do podłogi.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Poświęć trochę czasu na ustalenie dobrego ustawienia nóg przed podniesieniem ręki. Posiadanie ułożonych bioder zapewnia, że możesz otworzyć swoją klatkę piersiową w najpełniejszy możliwy sposób. Blok pod twoją ręką również robi dużą różnicę, ponieważ dodatkowa wysokość pozwala ci odwrócić serce w kierunku sufitu zamiast na podłogę.
11 - Stojący Split
Ta pozycja ma taką samą formę jak półksiężyc (powyżej), z tym że obie biodra są skierowane w stronę podłogi. Nie ma znaczenia, jak wysoko może iść twoja noga. Skoncentruj się na tym, żeby twoje biodrowe punkty były ustawione jak reflektory skierowane na ziemię. Nie blokuj kolana na stojącej nodze, ale utrzymuj ją na tyle prostą, abyś mógł czerpać korzyści z naciągu ścięgien podkolanowych.
12 - Side Lunge - Skandasana
Gięcie z przodu to zdecydowanie nie jedyny sposób na rozciągnięcie ścięgien. Pamiętaj, że są trzy z nich i wymaga różnych ruchów, aby dostać się do nich wszystkich.
Skandasana jest świetna do wewnętrznego uda. Znowu nie chodzi o to, jak nisko możesz iść. Nie martw się przez minutę, kiedy nie jesteś w pełnym przysiadzie. Tak długo, jak czujesz napięcie, zyskujesz.
13 - Obrotowy trójkąt - Parivrtta Trikonasana
Chociaż nazywa się to trójkątem obróconym, korzeń tej pozy jest bliższy piramidy (patrz wyżej). Ułożenie nóg jest takie samo, z krótszą (z północy na południe), ale szerszą (ze wschodu na zachód) niż z trójkąta. Pozycja bioder jest podobna do piramidy, ponieważ starasz się utrzymać płasko kość krzyżową .
Ta postawa jest często bardzo trudna, nawet dla doświadczonych studentów jogi. Blok pod twoją ręką i / lub zabieranie ręki do wewnętrznej strony przedniej stopy to dobra alternatywa, aby twoje biodra przestały być zdenerwowane.
14 - Revolved Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Obrócona ardha chandrasana najlepiej jest zbliżyć się do stojącego podziału (patrz wyżej). Upewnij się, że twoje biodra są skierowane w dół. Blok pod twoją niższą ręką jest prawie koniecznością. Otwórz klatkę piersiową w kierunku sufitu tak bardzo, jak to możliwe, utrzymując wysokość podnoszonej nogi, która idealnie pozostaje równoległa do podłogi.
15 - Śpiący Wisznu - Anantasana
Ta pozycja zawsze wygląda łatwiej niż jest. Jeśli utrzymujesz bok swojego ciała bardzo prosto, balansowanie staje się prawdziwym wyzwaniem. Użyj paska wokół stopy, jeśli nie możesz sięgnąć palca z prostą nogą. Utrzymuj obie stopy zgięte, a twoje uda są przez cały czas włączone.
16 - Stojący stojący duży palec u nogi - Utthita Hasta Padangusthasana
Zapamiętaj supta padangusthasana z góry na górze tej strony? Jeśli weźmiesz tę pozę i obrócisz ją o 90 stopni, dostaniesz się do tej stojącej wersji tej samej pozycji. Oczywiście, dużo trudniej jest to zrobić stojąc na jednej nodze, ale pasek wokół stopy jest znowu twoim przyjacielem.
Jedną z największych wyzwań, z którymi się zmierzysz, jest wykonanie tej pozy bez odchylania się zbyt daleko w tył, co jest naturalną skłonnością do przeciwdziałania ciężarowi twojej nogi z przodu. Stań z plecami przy ścianie, aby zobaczyć, co to jest.
Jeszcze
17 - Czapla - Krounchasana
Być może łatwiej będzie ci wejść w tę pozę, jeśli będziesz kołysał się z powrotem na kościach siedzących, ale to spowoduje, że twój kręgosłup opadnie. Aby uzyskać prawidłowe ustawienie, znajduj się na szczycie kości kręgosłupa z prostym ruchem kręgosłupa. W razie potrzeby użyj paska wokół stopy.
18 - Bird of Paradise - Svarga Dvidasana
Prostowanie nogi w ptasim raju jest wisienką na torcie, która jest już bardzo wymagającą serią manewrów, która w pierwszej kolejności prowadzi do pozycji stojącej. Otwarte ścięgna są niezbędne do tego końcowego dotyku, co daje niesamowite rozciągnięcie wzdłuż tylnej części uda.
19 - Pełna deska boczna - Vasistasana
Dodanie anatasany (powyżej) do deski bocznej daje ci pełną vasisthasana. Podobnie jak w przypadku wszystkich tych zaawansowanych pozycji, zachowaj ostrożność. Potrzeba czasu, aby zebrać wszystkie potrzebne elementy, aby uzyskać taką postawę. Nie chodzi tylko o ścięgno podkolanowe w tym miejscu, ale także o siłę rdzenia, równowagę i siłę ramienia.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Najlepsza pozycja na ścięgna? Oczywiście, dzieli. Ponownie, używaj rekwizytów, gdy pracujesz nad tymi pozami. Bloki pod twoimi rękami to dobre miejsce do rozpoczęcia. Gdy zbliżasz się do podłogi, blok stabilizujący pod przednim udem może się stabilizować. Uważaj, wychodząc z pozycji i cierpliwości!