Zmniejsz ryzyko nadciśnienia tętniczego dzięki energicznemu chodzeniu
Niezależnie od tego, czy masz wysokie ciśnienie krwi, czy też zdiagnozowano nadciśnienie lub prehistorię, regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia. Przegląd zaleceń wykonywania nadciśnienia tętniczego zanotował, że ćwiczenia miały taki sam wpływ na ciśnienie krwi, jak wiele leków. Badania pokazują również, że kilka krótkich, energicznych spacerów może pomóc w dłuższym treningu.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń na wysokie ciśnienie krwi
American Heart Association mówi: "Jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi lub poziom cholesterolu, celuj przez 40 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej 3-4 razy w tygodniu." Kanadyjski program edukacyjny dotyczący nadciśnienia tętniczego oferuje te same zalecenia.
Podczas gdy ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, nadal były najlepszą rekomendacją, ponieważ mają największy wpływ, obejmowały również dynamiczne ćwiczenia siłowe. Ich zalecenie dla reżimu ćwiczeń jest "połączeniem 30 min lub więcej dziennie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w większości, najlepiej wszystkich dniach tygodnia i dynamicznym ćwiczeniem oporowym od 2 do 3 dni w tygodniu, w sumie do 150 minut lub więcej ćwiczeń na tydzień."
Prehypertension? Krótkie, energiczne spacery mogą obniżyć ciśnienie krwi
Nadciśnienie tętnicze jest stanem z podwyższonym ciśnieniem krwi, które często postępuje do wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienie).
Niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko zawału serca, niewydolności nerek i udaru mózgu. Nadciśnienie można leczyć dietą i ćwiczeniami fizycznymi.
Czy twoje ciśnienie krwi skrada się? Według badania w Journal of Hypertension, krótkie, energiczne 10-minutowe spacery cztery razy dziennie mogą obniżyć ciśnienie krwi przez 11 godzin.
40-minutowy ciągły spacer może utrzymać ciśnienie krwi przez siedem godzin.
Badanie wpływu ćwiczeń na zaangażowanych 15 mężczyzn i 5 kobiet z prehepertension. Pewnego dnia zostali przydzieleni do chodzenia przez 40 minut na bieżni. W innym dniu przeszli 4 razy przez 10 minut w ciągu 3,5 godziny. Skurczowe ciśnienie krwi spadło o 5,4 do 5,6 mm Hg, co jest znaczącym obniżeniem ryzyka dla udaru mózgu i chorób serca.
Dopasuj się do energicznych, 10-minutowych spacerów
Wiele osób twierdzi, że nie mają czasu na trwający od 30 do 60 minut ciągły trening w ciągu dnia. Ale większość ludzi może zmieścić się w krótszych spacerach w drodze do iz pracy lub szkoły, a także podczas przerw i lunchów. (Być może "4 dnia" na krótkie, 10-minutowe spacery musi być promocja zdrowia.)
Uzyskaj maksimum z 15-minutowego spaceru
Pytanie brzmi: czy chodzisz energicznie, więc twój puls i oddech są zintensyfikowane, czy po prostu wybierasz się na spacer. Szybki marsz to ćwiczenie o umiarkowanej intensywności, podczas gdy tempo chodzenia jest lekkie. Więcej: Co to jest szybki marsz?
Czy dłuższe spacery są lepsze, czy nie?
Badanie wykazało, że albo jeden długi, albo kilka krótkich spacerów w ciągu dnia przynosi korzyści. Wynik ten był zaskakujący dla badaczy, którzy zauważyli, że inne badania wykazały, że dłuższe sesje ćwiczeń mają lepsze efekty zdrowotne.
Debata nad tym, czy całkowite codzienne kroki, v. Ciągłe ćwiczenia, to lepsze szaleje. Mimo to, ma tylko zwycięzców - niezależnie od tego, czy jesteś w stanie wykonać kilka pojedynków w ciągu dnia, czy podczas jednej dużej sesji, wszystko jest w porządku! Samodzielne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko.
Źródła:
Park, Saejong a; Lodowisko, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Akumulacja aktywności fizycznej prowadzi do większej redukcji ciśnienia krwi niż pojedyncza ciągła sesja, w stanie przedwczesnym. Journal of Hypertension. Wrzesień 2006, 24: 9.
"Aktywność fizyczna i ciśnienie krwi", American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Ocena istniejących zaleceń dotyczących ćwiczeń dla nadciśnienia tętniczego: przegląd i zalecenia dla przyszłych priorytetów badawczych." Mayo Clin Proc . 2015 czerwca; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti i Blair T. Johnson. "Ćwiczenie na nadciśnienie tętnicze: Aktualizacja na receptę Integracja istniejących zaleceń z pojawiającymi się badaniami" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Opublikowano w Internecie 2015 września 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y