Wiemy, że tak wiele porad dotyczących odżywiania i diety ma na celu zmniejszenie masy ciała, ale jeśli jesteś zbyt szczupły, prawdopodobnie szukasz sposobu na przybieranie na wadze. Możemy pomóc!
1 - Przejdź do zdrowej żywności o dużej gęstości energetycznej
Aby przytyć, musisz spożywać więcej kalorii, niż spalasz każdego dnia . Zjedz dodatkowe przekąski lub większe posiłki. Ale proszę nie polegać na wysokokalorycznych niezdrowych produktach żywnościowych, które nie są pożywne, gdy są gęste energetycznie produkty, które są dla was dobre. Oto dziewięć z naszych ulubionych przybierających na wadze produktów.
2 - Bagietki
Ogólnie chleb i zboża są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, których organizm potrzebuje na energię. Bagietki są wyjątkowo gęste w porównaniu do ich cieńszych kuzynów. Podczas gdy jedna kromka chleba ma około 70 kalorii, jeden mały 3-calowy bajgiel ma ponad 150 kalorii. A te wielkie bajgle z kawą mają 300 lub więcej kalorii. Oblej obwarzanek serem śmietankowym i 100-procentowym składnikiem owoców, aby uzyskać wysokokaloryczną (ale zdrową) przekąskę. Bułeczki pełnoziarniste są najlepsze, ponieważ zwiększają również spożycie błonnika.
3 - Makaron
Makaron jest kolejnym źródłem węglowodanów o dużej kaloryczności, dzięki czemu może służyć jako podstawa zdrowego i wysokokalorycznego posiłku (na przykład jedna filiżanka gotowanego makaronu ma 220 kalorii). Dodaj makaron z bogatym w likopen marinara sosem i dodaj ćwiartkową porcję rozdrobnionego sera na więcej kalorii i wapnia. Lub wybierz wysokokaloryczny sos Alfredo. Jeśli jesteś spragniony czasu i pieniędzy, możesz spróbować makaronu ramen . I wybieraj makaron pełnoziarnisty, kiedy tylko możesz.
4 - Suszone owoce
Daj sobie szybki przypływ kalorii, jedząc garść lub dwie suszone owoce. Mają mniejszą objętość niż ich świeże odpowiedniki, więc oznacza to, że jeden pół szklanki suszonych owoców ma więcej kalorii niż świeżych. Na przykład jedna szklanka rodzynek ma 200 kalorii w porównaniu do pełnej szklanki świeżych winogron, która ma około 60 kalorii. Rodzynki to prawdopodobnie najbardziej popularne suszone owoce w lokalnym sklepie spożywczym, ale można też znaleźć suszone jagody, morele, żurawiny, a nawet owoce tropikalne.
5 - Zdrowe oleje
Dodatek tłuszczu do żywności to prosty sposób na dodanie kalorii, ale chcesz mieć pewność, że wybierzesz tłuszcze i oleje, które są dla Ciebie dobre. Oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe i może dodawać kalorie i smak do makaronu, pieczywa lub warzyw. Olej rzepakowy jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i jednonienasyconych, a także stanowi doskonały olejek do smażenia. Orzechy i oleje z pestek winogron są lżejsze w smaku i doskonale nadają się do sałatek.
6 - Awokado
Awokado są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz zawierają witaminę K , potas i błonnik. Jedno awokado ma ponad 200 kalorii, więc jest to dobry sposób na dodanie dodatkowych kalorii bez poświęcania dobrego odżywiania. Dodaj plasterki awokado do kanapek lub ugotuj guacamole i podawaj z pieczonymi chipsami tortilla. Możesz również dodać guacamole do tacos z miękkiej skorupy lub burritos
7 - Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona zawierają tłuszcze wielonienasycone, które dodają zdrowym kaloriom do Twojej diety. Orzechy brazylijskie, migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, nasiona lnu i pestki dyni są dobre dla ciebie. Zjedz prażone orzechy i nasiona za garść lub polej trochę masła orzechowego na jabłku na przekąskę o dużej wartości odżywczej i kalorycznej.
8 - Granola
Stwórz własną muesli z dowolną kombinacją suchych pełnoziarnistych zbóż, orzechów, nasion i suszonych owoców. Przechowuj swoją granolę w hermetycznym pojemniku i podawaj na śniadanie . Wrzuć trochę muesli do małych plastikowych pojemników, które możesz zabrać ze sobą w pracowity dzień. Aby uzyskać więcej smaku i kalorii, możesz dodać kawałki czekolady lub chipsy z masłem orzechowym.
9 - Sok owocowy
Wybierz 100-procentowy sok owocowy zamiast słodkich napojów gazowanych i napojów energetycznych . Zwróć uwagę na napoje o smaku owocowym, które są głównie cukrem lub syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, ponieważ po prostu nie mają wartości odżywczej 100-procentowych soków owocowych. Sok warzywny (najlepiej o niskiej zawartości sodu) ma niższą kaloryczność, ale nadal zawiera wszystkie potrzebne witaminy i minerały.
10 - Pręty białkowe
Możesz zwiększyć spożycie białka (i kalorii) za pomocą batonów proteinowych. Możesz je kupić w każdym sklepie spożywczym lub w sklepie spożywczym lub zrobić własne domowe batoniki proteinowe . Zjedz jeden lub dwa batoniki proteinowe oprócz regularnej diety - prawdopodobnie nie pomogą Ci przybrać na wadze, jeśli użyjesz ich do zastąpienia innych pokarmów.