Siedzenie to nowe palenie. Nawet jeśli ćwiczysz każdego dnia, badania wykazują, że długie siedzenie zwiększy ryzyko cukrzycy typu 2, choroby serca, raka i przedwczesnej śmierci.
Wielu z nas zarabia na życie siedząc przy biurku lub przed komputerem. W szkole słuchasz wykładów lub pracujesz w grupach. W domu, oglądając wideo, czytając lub grając w gry, siedząc przez dłuższy czas.
Jak możesz zerwać długie okresy siedzenia i zmniejszyć czas spędzany na siedzeniu przez cały dzień? Badania sugerują, że musisz poruszać się od dwóch do pięciu minut, co najmniej co godzinę. Jak możesz to wykorzystać w swoim dniu pracy lub w domu?
1 - Wstań na lunch i przerwy na kawę
Jedzenie obiadu przy biurku i omijanie przerw w pracy może cię zabić. Dodają do czasu siedzenia, który zwiększa ryzyko dla zdrowia. Aby mniej siedzieć w pracy, odsuń się od biurka i rób aktywne przerwy w trakcie dnia pracy.
- Nie rób tego wygodnie : ta maszyna Keurig na twoim biurku sprawia, że zbyt łatwo można spędzić dzień siedząc. Wstań, aby chwycić kawę, wodę lub napój bezalkoholowy. Zrób zwyczaj przechadzania się do pokoju wypoczynkowego, chłodnicy wody, stojaka na kawę lub kafeterii.
- Użyj mniejszego kubka: musisz częściej używać wkładu z mniejszą butelką wody lub filiżanką kawy. To zmusi cię do wstania.
- Zjedz obiad i zrób przerwy ze współpracownikiem : Połącz siły, a będziesz mieć społeczną presję, by zmusić was obu do wstania i oderwania się od biurka.
- Pij więcej wody: Utrzymanie nawodnienia jest dobre dla twojego ciała, a wiele osób nie pije wystarczającej ilości wody. Nie tylko będziesz musiał wstawać częściej, aby uzupełnić swój kieliszek lub butelkę wody, prawdopodobnie będziesz musiał wziąć więcej przerw w toalecie.
- Poruszaj się, gdy jesteś w kuchence mikrofalowej: Jeśli podgrzejesz posiłek lub przekąskę, poświęć ten czas na przemieszczanie się. Możesz iść szybkim spacerem w dół korytarza iz powrotem, meandrować po pokoju, a nawet spędzić minutę lub dwie tańce.
- Przygotowywanie gotowych potraw: zamiast przyrządzania gotowej do spożycia kanapki lub przekąski, poświęć chwilę lub dwie, aby je złożyć, stojąc przy kontuarze lub stole. Zostań fotografem żywieniowym i poświęć dodatkową minutę, dzięki czemu jest on na Instagramie warty podziwu i podziwiania go pod każdym względem.
Walk On Your Breaks and at Lunch
Wykonaj 15-minutowy spacer podczas przerwy : Włącz czasy przerwy w aktywne czasy, aby nie tylko wstawać i poruszać się, ale także wykonywać umiarkowanie intensywną aktywność fizyczną. Zrób to dwa razy dziennie, a uzyskasz zalecaną codzienną aktywność fizyczną.
Wybierz się na porę obiadową : samo wstawanie jest dobre, ale możesz skorzystać z przerwy na lunch na 30 minut, zgodnie z zaleceniami, aby osiągnąć codzienne cele aktywności fizycznej.
2 - Pomysły na krótkie przerwy w działaniu
Wstań i ruszaj się od jednej do pięciu minut co pół godziny, aby zerwać czas siedzenia i zmniejszyć ryzyko zdrowotne związane z siedzeniem.
Sukienka dla aktywności
- Buty: Jeśli masz pretensje, że buty na obcasie lub ubranie sprawiają, że chodzenie lub stanie się bolesne, nadszedł czas, aby przejść do wygodnych butów lub zabrać ze sobą parę adidasów, aby się wślizgnęły.
- Ubrania: Jeśli boisz się poruszyć, ponieważ spódnica lub spodnie są zbyt ciasne, poluzuj je, aby móc swobodnie się poruszać. Twoja szafa może dosłownie cię zabić.
Dodaj aktywność do swojej rutyny
- Nie wysyłaj tekstów ani nie nawołuj współpracowników, którzy znajdują się w odległości krótkiego spaceru. Zamiast tego wstań i zrób wizytę.
- Wstań za każdym razem, gdy czytasz lub piszesz tekst lub dzwonisz.
- Wstań za każdym razem, gdy naciśniesz, wyślij wiadomość wychodzącą. A co powiesz na rozkwitający papierowy samolot, a potem go odzyskasz?
- Zamiast siedzieć, idź na spacerujące spotkania.
- Rób przerwy na rozciąganie jako część długich spotkań lub prezentacji.
- Spotkaj się z kolegami w ich biurze / kabinie zamiast z własnymi, lub zasugeruj miejsce spotkania w kawiarni, więc oboje musicie wstać i iść tam.
- Jeszcze nie papieropodobny? Wstań, gdy chcesz drukować, skanować lub kopiować.
- Nie korzystaj z najbliższej toalety, idź na dłuższy spacer dalej.
Czas ruszać
Jeśli używasz aplikacji lub monitora aktywności, aby zasygnalizować Ci, że chcesz się ruszyć , co możesz zrobić, gdy pojawi się ten alert?
- Marzec na miejscu: to powoduje, że twoje główne mięśnie nóg i bioder poruszają się, a krew płynie.
- Stań i rozciągaj: Wypracuj załamania. Użyj tych rozciągaczy jogi dla pracowników biurowych .
- Taniec: Włącz melodię lub śpiewaj ją w swojej głowie podczas tańca do rytmu. Może rozjaśnić Twój nastrój, a także sprawić, że się poruszasz.
- Wybierz się na spacer, aby uzupełnić swoją butelkę wody, kawę lub herbatę.
3 - Alarmy bezczynności
Czy wiesz, jak długo naprawdę siedzisz? Łatwo jest dać się złapać w pracy lub oglądać filmy i nie zdawać sobie sprawy, że siedzisz od ponad godziny.
Im więcej wiadomo na temat zagrożeń dla zdrowia związanych z siedzeniem , alerty o braku aktywności są wbudowane w monitory aktywności, inteligentne zegarki i aplikacje . Komunikat ostrzegawczy, alarm wibracyjny lub sygnał dźwiękowy prawdopodobnie zwrócą Twoją uwagę i zachęcą Cię do wstania i poruszania się.
Jak często należy rozbijać okres siedzenia i jak długo trzeba się przesuwać przed ponownym siadaniem?
- Badania wykazały, że chodzenie przez dwie minuty po każdych 20 minutach siedzenia poprawiło kontrolę glukozy i reakcję organizmu na insulinę po posiłku i poprawiło spoczynkowe ciśnienie krwi. Inny stwierdził, że pięć minut marszu co godzinę poprawia przepływ krwi w nogach.
- Monitory aktywności polarnej dają ostrzeżenia o bezczynności, jeśli siedzisz lub jesteś nieaktywny przez 45 minut do godziny. The Jawbone UP może dać wibrujący alert bezczynności przez wybrany okres czasu. Nowsze modele Fitbit mają alarmy wibracyjne, gdy jesteś nieaktywny w ciągu godziny i nie uzyskałeś 250 kroków.
- Urządzenia i aplikacje różnią się w zależności od tego, czy ruch jest liczony jako aktywna przerwa, czy też musisz pozostać aktywny przez jedną lub więcej minut.
- Kiedy otrzymasz alarm bezczynności, wstań i ruszaj się przez dwie do pięciu minut, aby zerwać czas siedzenia.
Nagrody i kary
Monitory aktywności mogą Cię zmotywować, śledząc, ile godzin dnia byłeś aktywny przez co najmniej 250 kroków lub kilka minut i otrzymasz trofea lub odznaki za aktywność większą liczbę godzin w ciągu dnia. Lub mogą cię zawstydzić, ile godzin masz alert bezczynności (Polar).
4 - Użyj biurka na bieżni
Nie siedź podczas pracy, połóż laptopa na biurku na bieżnię i idź powoli podczas pracy. Jeśli używasz tabletu, prawdopodobnie podpierasz go na konsoli większości bieżni bez modyfikacji.
Producenci bieżni produkują bieżnie bez standardowych konsol, dzięki czemu można ich używać na stojącym biurku. Produkują również stacjonarne biurka na bieżnię.
Jeśli masz bieżnię, możesz zbudować własne biurko na bieżnię lub kupić zestaw, który będzie pasował do większości bieżni.
Kluczem do korzystania z biurka na bieżni, podczas gdy nadal działa wydajnie, jest chodzenie powoli, z prędkością jednej mil na godzinę lub mniej. Ta lekka aktywność zmniejszy twoje ryzyko zdrowotne związane z siedzeniem w miejscu . Spali również więcej kalorii w ciągu dnia. Badania wykazały, że w ciągu roku korzystanie z biurka na bieżni pomoże Ci stracić kilka funtów.
Możesz również korzystać z bieżni podczas oglądania wideo lub gier. Powolne kroczące rytmy przeznaczone do zajęć rekreacyjnych i pracy.
5 - Usiądź mniej przy użyciu cyklu biurkowego
Jeśli nie masz miejsca lub pieniędzy na biurko na bieżnię, biurko rowerowe, podest biurkowy lub rower górski to świetny sposób na utrzymanie mięśni podczas pracy przy biurku.
Tak jak w przypadku bieżni, możesz zmodyfikować istniejącego stacjonarnego roweru lub roweru, aby korzystać z tabletu lub laptopa na półce nad rowerem, jednocześnie powoli jeżdżąc na rowerze. FitDesk sprawia, że przystawka biurkowa pasuje do większości stacjonarnych rowerów.
Wypróbowałem dwie różne opcje. Cichy DeskCycle jest niedrogi i mieści się pod standardowym biurkiem. Podczas pracy możesz wybrać napięcie pedałowania. Nie przeszkadza mi to wcale podczas pracy przy komputerze lub oglądania wideo w domu wieczorem.
Wypróbowałem również biurko cyklu FitDesk . To wymaga więcej miejsca, a siedzenie może stać się niewygodne.
Jazda na rowerze i pedałowanie wykorzystują główne grupy mięśni w nogach, a logicznie są lekkie aktywności i nie siedzą w miejscu.
Seated Pedaling Study
W badaniu wykorzystano podnóżkowe eliptyczne urządzenie pedałowe dla siedzących, z nadwagą pracowników biurowych i porównano je z grupą kontrolną w tej samej firmie. Główny badacz Lucas J. Carr, Ph.D. z University of Iowa powiedział: "Stwierdziliśmy, że ci, którzy pedałowali więcej, częściej osiągają poprawę masy ciała, całkowitej masy tkanki tłuszczowej, tętna spoczynkowego i odsetka tkanki tłuszczowej ."
Pracownicy pedałowali średnio 50 minut w ciągu dnia roboczego, zwykle w pięciominutowych pojedynkach. Urządzenie zapisało, że większość pedałowania ma intensywność światła, podobnie jak chodzenie w łatwym tempie. Spalili średnio 107 kalorii, co jest odpowiednikiem pieszo ponad milę lub ponad dwa kilometry.
Nie mieli problemów z bólem mięśni lub zmniejszeniem wydajności pracy. Mieli mniej dni chorych. Pod koniec 16-tygodniowego badania większość grupy zdecydowała się utrzymać urządzenie pedałowe tak, jak z niego korzystały.
"Ponieważ odkryliśmy, że więcej pedalizacji jest skorelowanych z ulepszeniami w kilku biomarkerach kardiometabolicznych, uważamy, że takie podejście może potencjalnie negować negatywne skutki zdrowotne siedzenia u osoby, która regularnie korzysta z urządzenia.Jedeści z naszych uczestników bardzo lubili urządzenie, więc nie ma powodu, aby podejrzewają, że nie używają go dzisiaj ", powiedział Carr.
6 - Usiądź mniej ze stałym biurkiem
Jak możesz mniej siedzieć przy biurku? Użyj stojącego biurka na część lub cały dzień roboczy.
Możesz ustawić stojące biurko o stałej wysokości, które będzie na prawidłowej wysokości dla dobrej ergonomii. Możesz chcieć uczynić część swojej stacji roboczej stojącym biurkiem, jednocześnie mając biurko do siedzenia i naprzemiennie między nimi.
Jeśli Ty lub Twój pracodawca chcesz dokonać inwestycji, istnieje wiele regulowanych biurek, które możesz podnieść lub obniżyć w ciągu dnia. Usiądź, kiedy chcesz, wstań, kiedy chcesz.
Chociaż istnieją korzyści z używania stojącego biurka, badania nie mówią jeszcze, czy wystarczy po prostu stać, a nie siedzieć nieruchomo. Może zająć więcej aktywności, aby zmniejszyć ryzyko zdrowotne związane z siedzeniem w miejscu.
Jeśli nie usuniesz swojego biurka, możesz nadal tworzyć nawyki, aby wstać w trakcie dnia pracy.
- Wstań podczas każdej rozmowy telefonicznej.
- Stań do tekstu lub czytaj teksty na telefonie komórkowym.
- Wstań, gdy współpracownik odwiedza Twoje biuro lub kabinę.
7 - Aktywne siedzenie
Zamień swoje krzesło na niestabilną powierzchnię, a podczas siedzenia możesz wchłonąć więcej mięśni i mięśni dolnej części ciała. Wielu pracowników biurowych to wypróbować.
Badania nad zagrożeniami zdrowotnymi związanymi z siedzeniem muszą jeszcze sprawdzić, czy siedzące na niestabilnej powierzchni są lepsze. Większość badań po prostu nie popada w szczegóły dotyczące tego, co ludzie używają jako krzesła.
Niestabilne opcje siedzące
- Piłka ćwiczeń : To jest klasyczne niestabilne siedzenie. Ma to zalety, ponieważ mało prawdopodobne jest, abyś zasnął przy biurku, tak jakbyś mógł z niego spaść. Możesz także zainspirować się, by zrobić kilka brzuszków jako krótką przerwę na odpoczynek. Wady polegają na tym, że może wyglądać mniej profesjonalnie w niektórych miejscach i być mile zaskoczonym przez przełożonych.
- Dopasuj dysk : używaj niestabilnej poduszki siedziska, aby uzyskać niektóre korzyści płynące z ćwiczenia, bez zwracania na siebie uwagi.
- Wobble Stool : niestabilny stolec może również angażować więcej mięśni podczas siedzenia.
- Swopper : ten niestabilny stołek ma dużą sprężynę, która jest regulowana w celu określenia wysokości drgań i wysokości siedziska. Fotel jest wypukły jak na piłce do ćwiczeń, aby zachęcić dobrą postawę.
- Fotel na biegunach: Możemy zapomnieć, że rocker babci był oryginalną niestabilną powierzchnią do siedzenia, pozwalającą na angażowanie mięśni rdzenia i dolnej części ciała przez kołysanie.
Siedzenie na niestabilnej powierzchni może nie być dużo lepsze niż zwykłe stare siedzenie, jest to jedna z sugestii, by zwiększać spalanie kalorii bez wysiłku przez cały dzień.
8 - Aktywne dojazdy
Nie zapomnij o czasie spędzonym na dojeździe jako odcinku, w którym siedzisz zbyt długo i zwiększasz ryzyko dla zdrowia. Jeśli spędzasz więcej niż 30 minut siedząc podczas podróży, poszukaj sposobów na przerwanie tego czasu siedzącego lub zapewnij sobie od dwóch do pięciu minut marszu przed i po.
Before Your Commute
- Zakręć swój dom lub mieszkanie, posprzątaj, wyrzuć śmieci i recykling, włóż pranie do kosza, upewnij się, że masz wszystko, czego potrzebujesz na cały dzień.
- Osoby dojeżdżające do pracy samochodem: Obróć klocek przed wejściem do samochodu. Przywitaj się z sąsiadami.
- Osoby dojeżdżające autobusem / koleją: jeśli nie masz wystarczającej odległości, aby dostać się do przystanku lub stacji, pomyśl o wejściu na następny przystanek w linii, aby uzyskać więcej spaceru.
Podczas Twojej podróży
- Przygotuj się na część swojej podróży do pracy na kolei. Podaj swoje miejsce starszemu, weteranowi lub ciężarnej.
- Jeśli zatrzymasz się na kawę lub śniadanie, zaparkuj i wysiądź z samochodu, zamiast jechać samochodem.
- Wysiądź na przystanku autobusowym lub kolejowym i zatrzymaj się wcześniej, aby dotrzeć do miejsca docelowego.
- Park dalej od miejsca docelowego, aby uzyskać dłuższy spacer do pracy.
Po Twoim dojeździe do pracy
- Planuj przyjechać wcześniej i upewnij się, że masz co najmniej pięć minut marszu, zanim osiądziesz na stanowisku pracy.
- Przejdź się po salach, przywitaj się ze współpracownikami.
- Ciesz się treningiem chodzenia przed pracą ze współpracownikiem. Zaplanuj trzy lub więcej dni w tygodniu.
Dojazd do domu
- Planuje przystanki w drodze do domu, aby odebrać zakupy spożywcze i załatwić sprawunki. Wyjdź z samochodu, z autobusu lub pociągu.
- Nie załatwiaj się tak szybko, jak tylko wrócisz do domu, idź na spacer przynajmniej dookoła bloku. To świetny czas na spacer, by oczyścić umysł ze stresu i łatwości w przyjemny wieczór.
Spacer lub rower do pracy
Całkowicie dojedź na miejsce do pracy z aktywnym dojazdem pieszo lub rowerem.
Źródła:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, mgr; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, mgr; oraz dr David A. Alter "Siedzący czas i jego związek z ryzykiem zachorowalności, śmiertelności i hospitalizacji u dorosłych: systematyczny przegląd i metaanaliza", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Zerwanie długotrwałego siedzenia z lekkim chodzeniem poprawia glikemię poposiłkową, ale zerwanie siedzenia ze stojącą nie". J Sci Med Sport . 2014 20 marca. Pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Wydanie elektroniczne przed papierowym]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Przerwanie długotrwałego siedzenia zmniejsza poposiłkową odpowiedź glukozy i insuliny." Opieka diabetologiczna . 2012 28 lutego.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Biurka na bieżni: roczna prospektywna próba." Otyłość (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Zerwanie długiego siedzenia zmniejsza spoczynkowe ciśnienie krwi u dorosłych z nadwagą / otyłością". Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 wrzesień; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 maja.
> Levine JA, Miller JM. "Wydajność energetyczna korzystania z biurka" chodzić i pracować "dla pracowników biurowych cierpiących na otyłość" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Total Worker Health Intervention zwiększa aktywność osiadłych pracowników." Medycyna prewencyjna . Opublikowano online 07 sierpnia 2015 r. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Wpływ długiego siedzenia i przerw w czasie siedzenia na funkcję śródbłonka". Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach . 2014 18 sierpnia. [Epub przed wydrukiem]