Ruch, który buduje siłę, moc i koordynację
Dodanie przysiadów pojedynczych nóg do programu treningowego jest jednym z najlepszych sposobów na rozwijanie siły, równowagi i koordynacji oraz zmniejszenie bólu kolana biegacza lub zespołu bólu rzepkowo-udowego. Ćwiczenie to rozwinie stabilność i siłę rdzenia , a także zapobiegnie urazom i poprawi wydajność.
Przysiady pojedynczej nogi to rodzaj ćwiczenia, które musisz zacząć powoli.
Może się okazać, że nie możesz kontrolować swojego ciała, kostka zaczyna się chybotać, twoje kolano się obraca, a twoje ciało kołysze. Możesz dowiedzieć się, że twój bilans nie jest taki, jak myślałeś. Z biegiem czasu będziesz w stanie wykonać przysiady z jedną nogą z gracją i łatwością.
Jest OK, jeśli walczysz. W rzeczywistości wiele osób robi. Większość ludzi zmaga się z przysiadem pojedynczych nóg ... na początku. W takim przypadku zacznij od wyważenia na jednej nodze, aż staniesz na jednej nodze przez 30 sekund. Rozpoczynając od tego ćwiczenia, zaczniesz rozwijać mniejsze mięśnie stabilizujące . Zauważycie, że wasze saldo znacznie się poprawia w miarę upływu czasu.
Jak zrobić przysiady z jedną nogą
Jeśli to możliwe, wykonaj to ćwiczenie przed lustrem, aby zachować dobrą formę. Z biegiem czasu będziesz w stanie zostawić lustro za sobą.
- Stań na jednej nodze ze stopą skierowaną prosto przed siebie i lekko ugiętym kolanem. Trzymaj swoją wagę na środku stopy.
- Trzymaj górną część ciała wyprostowaną głową z głową skierowaną do przodu. Podwiń miednicę pod siebie i odwróć łopatki do tyłu. Nie zaokrąglaj ramion.
- Trzymając kolano wycentrowane nad kulką stopy, ustaw w pozycji przysiadu. Zacznij od płytkich przysiadów i podejdź bliżej ziemi.
- Powtórz trzy zestawy po 10 przysiadów na każdej nodze.
Gdy rozwiniesz swoją siłę, koordynację i równowagę, możesz dodać ciężary ręczne lub trzymać kulę lekarską, aby zbudować dodatkową siłę. W miarę upływu czasu należy rozważyć wykonanie przysiadu na niestabilnej lub mniejszej powierzchni, takiej jak mini trampolina lub równoważnia.
Korzyści z wykonywania przysiadów
Pojedyncza przysiadówka wydaje się być podstawowym ćwiczeniem, ale nie jest to łatwe. Zapewnia wiele wyników i działa na całym ciele przy użyciu tylko samej masy ciała. Żadne wyposażenie nie jest konieczne, co sprawia, że jest to ćwiczenie, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Włączenie przysiadów do rutyny ćwiczeń utrzyma mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki. Jest to także bardzo skuteczny trening podstawowy, ponieważ wymaga tak wiele pod względem postawy i wsparcia.
Robienie przysiadu pojedynczej nodze lub jakikolwiek przysiad dla tej sprawy jest skutecznym sposobem na tonowanie nóg i pośladków, wzmacnianie mięśni rdzenia i zwiększanie elastyczności. Jest to idealne ćwiczenie dla sportowców o wszystkich poziomach zaawansowania i umiejętności, ale jest szczególnie przydatne dla biegaczy. Przysiady pojedynczej nogi działają na te same mięśnie, które są używane do biegania: biodra, ścięgna udowe, mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladkowe i cielęta.