Owoce niskowęglowodanowe z najmniejszą i największą ilością cukru

Jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, trzymaj się niskokalorycznych owoców

Jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów lub chorujesz na cukrzycę, możesz mieć skomplikowany związek z owocami. Być może słyszałeś, że nie musisz się martwić ilością cukru w ​​owocach, ponieważ jest to cukier naturalny. Ale to będzie zależało od tego, czy stosujesz dietę, która zlicza węglowodany, albo taką, która opiera się na indeksie glikemicznym lub ładunku glikemicznym.

Wiedza na temat tego, które owoce są naturalnie niższe w cukrze, może pomóc ci w dokonaniu lepszego wyboru, dopasowanego do Twojej diety.

Naturalny cukier w owocach

FDA zaleca dorosłym jeść dwie filiżanki owoców lub soku owocowego lub pół szklanki suszonych owoców dziennie. Ile spożywanych owoców może się różnić, jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów lub jeśli ograniczasz węglowodany w diecie z powodu cukrzycy.

Większość owoców ma niski indeks glikemiczny (GI) ze względu na ilość zawartego w nich błonnika, a ich cukier jest głównie fruktozowy. Jednak suszone owoce (takie jak rodzynki, daktyle i słodzona żurawina), melony i ananasy mają średnią wartość GI.

Owoce zawierają wiele składników odżywczych, a jeśli chcesz zaspokoić głód cukru, owoce są najlepszym wyborem. Dobrą wiadomością jest to, że owoce najniższe w cukrze mają jedne z najwyższych wartości odżywczych, w tym przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze . Z drugiej strony, niektórzy ludzie trawią i przetwarzają cukier lepiej niż inni.

Jeśli jesteś osobą, która dobrze reaguje na dietę o niskiej zawartości węglowodanów, opłaca się być ostrożnym.

Szybki podgląd cukrów w owocach

Aby szybko zastanowić się, które owoce są najniższe w cukrze, użyj tych zasad. Owoce są wymienione tutaj od najniższej do najwyższej zawartości cukru:

1. Jagody: Zasadniczo są to owoce najniższe w cukrze, a także jedne z najwyższych w przeciwutleniaczach i innych składnikach odżywczych. Cytryna i limonka również należą do najniższej kategorii.

1. Owoce letnie: melony, brzoskwinie, nektaryny i morele są następnie w kolejności cukru.
2. Zimowe owoce: jabłka, gruszki i słodkie owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, mają umiarkowaną zawartość cukrów. (cytryny i limonki mają niską zawartość cukru).
3. Owoce tropikalne: Ananas, granaty, mango, banany i świeże figi są bogate w cukier (guawa i papaja są niższe niż pozostałe).
4. Suszone owoce: daty, rodzynki, morele, suszone śliwki, figi i większość innych suszonych owoców są wyjątkowo bogate w cukier. Suszone żurawiny i jagody będą niższe, z tym, że zwykle dodaje się dużo cukru, aby zwalczyć cierpkość.

Oto głębsze zanurzenie w owocach od najniższych do najwyższych w cukrze.

Owoce o niskiej zawartości cukru (owoce o niskiej zawartości węglowodanów)

• Wapno (1,1 grama cukru na owoce) i cytryna (1,5 grama cukru na owoce) rzadko są spożywane w stanie niezmienionym; przeważnie są konwertowane na sok, a następnie słodzone. Ale możesz dodać plasterek do wody lub wycisnąć je na jedzenie, aby dodać ich składniki odżywcze i cierpkość.
• Rabarbar : 1,3 grama cukru na filiżankę. Jest mało prawdopodobne, aby znaleźć niesłodzonego rabarbaru, więc sprawdź etykietę, zanim podejmiesz to, co jesz, ma niską zawartość cukru. Ale jeśli sam je przygotujesz, możesz dostosować ilość dodanego cukru lub sztucznego słodzika.
• Morele : 3,2 grama cukru na małą morelę. Są dostępne świeże na wiosnę i wczesnym latem. Możesz cieszyć się nimi w całości, skóry i wszystkiego. Pamiętaj jednak, aby oglądać swoje porcje suszonych moreli, ponieważ (oczywiście) kurczy się po wyschnięciu.

• Żurawina : 4 gramy cukru na filiżankę. Chociaż są naturalnie bardzo ubogie w cukier, są zwykle słodzone, gdy są używane lub suszone, więc bądź ostrożny. Jeśli używasz ich w przepisach, możesz dostosować ilość dodanego cukru.
• Guawa : 4,9 gramów cukru na owoc. Możesz kroić i jeść guawy, w tym skórki. Niektórzy ludzie lubią zanurzać je w słonych sosach. Są wyjątkiem nisko cukrowym w stosunku do owoców tropikalnych.
• Maliny : 5 gramów cukru na filiżankę. Dary natury dla tych, którzy chcą uzyskać niskosłodzony owoc, możesz cieszyć się malinami pod każdym względem, spożywać je samodzielnie lub jako dodatek lub składnik. Możesz je dostać świeże w lecie lub znaleźć je zamrożone przez cały rok.

• Kiwi : 6 gramów cukru na kiwi. Mają łagodny smak, ale dodają uroku kolorowi do sałatki owocowej. Możesz również jeść na skórze.

Owoce zawierające niski lub średni poziom cukru

• Jeżyny i truskawki : 7 gramów cukru na filiżankę. Z odrobiną cukru niż malinami są one doskonałym wyborem na przekąskę, sałatkę owocową lub jako składnik smoothie, sosu lub deseru.
• Figi : 8 gramów cukru na średnie rys. Zwróć uwagę, że ta liczba dotyczy świeżych fig. Może być trudniej oszacować suszone figi różnych odmian, które mogą mieć od 5 do 12 gramów cukru na fig.
• Grejpfrut : 8 gramów cukru na połowę grejpfruta. Możesz cieszyć się świeżym grejpfrutem w sałatce owocowej lub samodzielnie, dostosowując ilość cukru lub substancji słodzącej, które chcesz dodać.
• Kantalupy : 8 gramów cukru na duży klin. To wspaniały owoc, który można zjeść sam lub w sałatce owocowej. Są najniższe w cukrze z melonów.
• Mandarynki : 9 gramów cukru na średnią mandarynkę. Mają mniej cukru niż pomarańcze i są łatwe do dzielenia na sałatki owocowe. Są również łatwe do pakowania na obiady i przekąski, z wbudowaną kontrolą porcji.
• Nektarynki : 11,3 g cukru w ​​jednej małej nektarynie. Są to pyszne owoce, które można zjeść, gdy są dojrzałe.
• Papaja : 12 gramów cukru w ​​jednej małej papai. Są niższe w cukrze niż inne tropikalne owoce.
• Pomarańcze : 12 gramów cukru w ​​średniej pomarańczy. Są świetne do pakowania na obiady i przekąski.
• Miód spadziowy: 13 gramów cukru na klinie lub 14 gramów na filiżankę kul spadziowych. Są miłym dodatkiem do sałatki owocowej lub do samodzielnego jedzenia.
• Wiśnie : 13 gramów cukru na filiżankę. Dojrzałe świeże wiśnie są prawdziwą rozkoszą w lecie, ale obserwuj swoje porcje, jeśli ograniczasz poziom cukru.
• Brzoskwinie : 13 gramów cukru na średnią brzoskwinię. Możesz cieszyć się nimi samemu lub na różne sposoby w deserach, koktajlach i sosach.
• Jagody : 15 gramów cukru na filiżankę. Są one wyższe w cukrze niż inne jagody, ale zawierają wiele składników odżywczych.
• Winogrona : 15 gramów cukru na filiżankę. Chociaż są one dobrą przekąską, musisz ograniczyć porcje, jeśli obserwujesz spożycie cukru.

Owoce zawierające wysoki lub bardzo wysoki poziom cukru

• Ananas : 16 gramów cukru na plasterek. Jest zachwycający, ale jako owoc tropikalny ma wyższą zawartość cukru.
• Gruszki : 17 gramów cukru na średnią gruszkę. Ten zimowy owoc jest bogaty w cukier.
• Banany : 17 gramów cukru na duży banan. Dodają dużo słodyczy do każdej potrawy.
• Arbuz : 18 gramów cukru na klinie. Podczas gdy ten melon jest odświeżający, ma więcej cukru niż pozostałe.
• Jabłka : 19 gramów cukru w ​​małym jabłku. Są łatwe do zabrania na posiłki i przekąski, ale mają więcej cukru niż mandarynki lub pomarańcze.
• Granaty: 39 gramów cukru na granat. Cały owoc ma dużo cukru, ale jeśli ograniczysz porcję do 1 uncji, będzie tylko 5 gramów skutecznych (netto) węglowodanów.
• Mangos : 46 gramów cukru na owoc. Te kuszące tropikalne owoce zawierają dużo cukru.
• Śliwki (66 gramów cukru na filiżankę), rodzynki (86 gramów cukru na filiżankę) i daty (93 gramy cukru na filiżankę) to suszone owoce, które mają bardzo wysoką zawartość cukru.

Diety owocowe i niskotłuszczowe

Niektóre popularne diety o niskiej zawartości węglowodanów różnią się w zależności od tego, czy uwzględniają indeks glikemiczny czy obciążenie glikemiczne (South Beach, Zone), podczas gdy inne po prostu patrzą na ilość węglowodanów ( Atkins , Protein Power).

• Ścisła dieta niskowęglowodanowa: Przy mniej niż 20 gramach węglowodanów dziennie, najprawdopodobniej będziesz pomijać owoce lub zastępujesz je rzadko innymi przedmiotami w diecie. Skoncentruj się na pozyskiwaniu składników odżywczych z warzyw. Diety takie jak Atkins i South Beach nie pozwalają na owoce w pierwszej fazie.
• Umiarkowana dieta niskowęglowodanowa: te, które pozwalają od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie, mają miejsce na około jedną porcję owoców dziennie.
• Liberalna dieta niskowęglowodanowa: jeśli Twoja dieta pozwala na 50 do 100 gramów węglowodanów dziennie, możesz być w stanie przestrzegać wytycznych FDA, o ile ograniczysz inne źródła węglowodanów.

Jednak nie wszystkie diety o niskiej zawartości węglowodanów ograniczają owoce. Diety takie jak dieta Paleo, Whole30, a nawet Weight Watchers (choć niekoniecznie jest to dieta niskowęglowodanowa) nie ograniczają owoców.

Ogólnie biorąc, jeśli przestrzegasz diety o niskiej zawartości węglowodanów, powinieneś spróbować jeść owoce o niskiej zawartości cukru. Sprawdzając poniższą listę, która plasuje owoce na podstawie zawartości cukru, należy pamiętać, że niektóre wartości są podawane na filiżankę, a inne na cały owoc.

Wybór owoców, gdy masz cukrzycę

Twoje wybory owocowe, gdy masz cukrzycę, zależą od metody diety, z której korzystasz. Jeśli liczysz węglowodany, to około 15 gramów węglowodanów w 1/2 szklanki zamrożonych lub konserwowanych owoców lub 2 łyżki suszonych owoców (takich jak rodzynki). Ale wielkość porcji świeżych jagód i melonów wynosi od 3/4 do 1 filiżanki, dzięki czemu możesz cieszyć się ich większą ilością.

Jeśli używasz metody płytkowej, możesz dodać do talerza niewielki kawałek całego owocu lub 1/2 filiżanki sałatki owocowej. Jeśli korzystasz z indeksu glikemicznego, aby kierować wyborami, większość owoców ma niski indeks glikemiczny i są zachęcane. Jednak melony, ananasy i suszone owoce mają średnią wartość indeksu GI.

Słowo od

Możesz dokonać najlepszego wyboru owoców w oparciu o dietę, którą podążasz. Jeśli masz cukrzycę, możesz skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby pomóc Ci zaprojektować plan jedzenia, który odpowiednio uwzględnia owoce. Kiedy ograniczasz cukier, owoce są lepszym wyborem dla słodkich pragnień niż sięgania po słodką przekąskę, o ile pamiętasz o porcjach.

> Źródła:

> Owoce. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat-making-healthy-food-choices/fruits.html

> Owoce. WybierzMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> Bazy danych o składzie żywności USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.