Zbuduj swój rdzeń, aby zbudować lepsze ciało
Najlepsze podstawowe ćwiczenia mogą Cię zaskoczyć. Nie wystarczy po prostu robić brzuszki i siedzieć ups. Aby zbudować silny rdzeń, musisz ćwiczyć różne mięśnie, od bioder po ramiona.
Większość ludzi uważa rdzeń za ładny sześciopak lub stonowany abs. Ale abs mają bardzo ograniczone i specyficzne działanie, a to, co eksperci nazywają "rdzeniem", składa się faktycznie z różnych mięśni, które biegną na całej długości tułowia.
Kiedy te mięśnie kurczą się, stabilizują kręgosłup, miednicę i obręcze barkowe i tworzą solidną podstawę wsparcia dla silnych ruchów kończyn. Programy ćwiczeń warunkujących rdzeń muszą być ukierunkowane na wszystkie te grupy mięśni, aby były skuteczne.
Jakie są podstawowe mięśnie?
Eksperci różnią się tym, które mięśnie uważają za mięśnie rdzeniowe . Niektóre obejmują mięśnie dna miednicy . Poniższa lista zawiera najczęściej zidentyfikowane mięśnie rdzeniowe, jak również mniej znane grupy:
- Rectus abdominis : umiejscowiony wzdłuż przedniej części jamy brzusznej, jest najbardziej znanym mięśniem brzucha i jest często określany jako sześciopak ze względu na jego wygląd u osób zdrowych i szczupłych.
- Erector spinae : ta grupa trzech mięśni biegnie wzdłuż szyi do dolnej części pleców.
- Multifidus: umiejscowione pod kręgosłupem erekcyjnym wzdłuż kręgosłupa, mięśnie te rozciągają się i obracają kręgosłupem.
- Zewnętrzne skośne: umieszczone z boku i z przodu brzucha.
- Wewnętrzne skośne: umieszczone pod zewnętrznymi skośnymi biegną w przeciwnym kierunku.
- Brzuch poprzeczny (TVA): Znajduje się pod skośnymi krawędziami, jest najgłębszym z mięśni brzucha (mięśnie talii) i owija się wokół kręgosłupa, zapewniając ochronę i stabilność.
- Zespoły zginaczy kości biodrowych: mięśnie tworzące zginacze biodrowe znajdują się przed miednicą i górną częścią uda, między innymi m. In. Major , illiacus, rectus femoris , pectineus i sartorius.
- Gluteus medius i minimus: znajdują się z boku biodra.
- Gluteus maximus, grupa ścięgna udowego , piriformis: znajdują się w tylnej części biodra i górnej części uda.
- Wyrostki biodrowe : znajdują się na przyśrodkowym udzie i wciągają nogi w linię środkową.
Korzyści z dobrej siły rdzeniowej
Dlaczego chcesz poprawić swoją siłę rdzenia? Oto najważniejsze powody:
- Silny rdzeń redukuje bóle kręgosłupa : Abdominals mają wszelkie powody do ochrony pleców i podstaw siły, ale są tylko niewielką częścią tego, co stanowi rdzeń. W rzeczywistości jest to słabe i niezrównoważone mięśnie rdzenia, które są związane z bólem krzyża. Słabe mięśnie rdzenia powodują utratę odpowiedniej krzywej lędźwiowej i postawy swayback. Mocniejsze, zrównoważone mięśnie rdzenia pomagają utrzymać odpowiednią postawę i zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.
- Silny rdzeń poprawia wydolność sportową: ponieważ mięśnie tułowia i tułowia stabilizują kręgosłup od miednicy po szyję i ramię, umożliwiają przeniesienie siły na ramiona i nogi. Wszystkie potężne ruchy pochodzą ze środka ciała, a nigdy z samych kończyn. Zanim jakikolwiek silny, gwałtowny skurcz mięśni może wystąpić w kończynach, kręgosłup musi być stabilny i stabilny, a bardziej stabilny rdzeń, najsilniejszy koń może się skurczyć.
- Silna rdza poprawia nierówności w postawie ciała: Trening mięśni rdzenia pomaga poprawić nierówności w postawie, które mogą prowadzić do obrażeń. Największą korzyścią z treningu podstawowego jest rozwijanie sprawności funkcjonalnej - typu fitness niezbędnego do codziennego życia i regularnych aktywności.
Efektywne ćwiczenie rdzenia
Zamiast izolowania mięśni brzucha, ćwiczenia wzmacniające rdzeń są najskuteczniejsze, gdy tors działa jako solidna jednostka z jednoczesnym kurczeniem się mięśni przednich i tylnych. Ćwiczenia te powinny być wielozłączowe i należy monitorować stabilizację kręgosłupa.
Ostrzenie brzucha jest podstawową techniką stosowaną podczas podstawowego treningu ćwiczeń.
Aby prawidłowo się poprawiać, powinieneś próbować pociągnąć swój pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa, rekrutując mięśnie poprzecznego brzucha (TVA). Powinieneś być w stanie oddychać równomiernie podczas wzmacniania i nie wstrzymywać oddechu.
Wiele ćwiczeń wzmacniających rdzeń można wykonać w domu bez wyposażenia. Niektóre, takie jak trening funkcjonalny , można zrobić, dodając kule stabilności i piłki lekarskie do swoich regularnych treningów.
Jakie są najlepsze ćwiczenia podstawowe?
Ćwiczenia rdzenia są najbardziej skuteczne, gdy angażują wiele mięśni w obrębie tułowia, który przechodzi przez kilka stawów i współpracują ze sobą, aby skoordynować stabilność. Niektóre z najlepszych ćwiczeń podstawowych to proste ćwiczenia na ciele, w tym następujące treningi i ćwiczenia indywidualne.
Podstawowe treningi
- Quick Core Workout : Jeśli potrzebujesz prostego, efektywnego treningu podstawowego, rutynowe zabiegi nie zajmują dużo czasu i sprzętu, ale obejmują wszystkie podstawowe mięśnie rdzenia.
- Standing Ab Workout : Nie musisz wchodzić na podłogę podczas tego treningu, który wykorzystuje wiele najlepszych ćwiczeń podstawowych.
- Trening podstawowy : Te siedem ćwiczeń używa pasma oporu i piłki stabilności.
- Joga i pilates również stanowią wyzwanie dla równowagi, elastyczności i siły tułowia.
Indywidualne ćwiczenia podstawowe
- Dragon Flag Advanced Core Exercise
- Deska
- Boczna deska
- Push Up
- V-Sits
- Przysiady
- Tylny most
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Deska na Balance
- Lunge With Twist
- Supermany
Najlepszy sprzęt dla lepszego rdzenia
Możesz używać sprzętu, który doda element równowagi do twoich ćwiczeń, naturalnie angażując twój rdzeń. Najlepsze podstawowe wyposażenie obejmuje:
- Wyważaj produkty, takie jak BOSU Ball , deski balansowe, deski drgań i inne
- Piłki medyczne: Kup od Amazon
- Kettlebells: Kup od Amazon
- Piłki stabilności: Kup od Amazon
- Podbicie stawu kolanowego: Kup od Amazon
- Hantle: Kup od Amazon
Słowo od
Mocny, dopasowany rdzeń ułatwia codzienne czynności i poprawia wydajność w sporcie i ćwiczeniach fizycznych. Możesz włączyć wzmocnienie rdzenia do swoich ćwiczeń, biorąc niektóre z ćwiczeń ab z podłogi i wykonując je stojąc lub na bal stabilności. Nie zadowalaj się sześciopakiem, kiedy możesz wzmocnić cały rdzeń.
> Źródło:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Podstawowa recepty ćwiczeń stabilizacyjnych, część I. Sportowe zdrowie: podejście wielodyscyplinarne . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10,1177 / 1941738113502451.
Ujawnienie: W Fit, nasi pisarze-eksperci są zaangażowani w badanie i pisanie przemyślanych i edytorskich niezależnych recenzji najlepszych produktów dla Twojego życia i Twojej rodziny. Jeśli podoba ci się to, co robimy, możesz nas wspierać, korzystając z wybranych linków, które przynoszą nam prowizję. Dowiedz się więcej o naszym procesie oceny .