Ten całkowity trening obwodu ciała obejmuje obwody dla każdej grupy mięśni: klatkę piersiową , plecy, ramiona , bicepsy, triceps , rdzeń i dolną część ciała . Wiele ćwiczeń łączy ruchy górnej i dolnej części ciała, aby zaoszczędzić czas i zwiększyć intensywność. Ten trening może trwać dłużej niż 30 minut, w zależności od okresów odpoczynku .
Trening siłowy całego ciała od 1 do 30 minut
Potrzebny sprzęt:
Różne ważone hantle , ławka, stopień lub klatka schodowa, piłka lekarska i kettlebell (opcjonalnie)
Jak:
- Rozpocznij od 5-minutowej rozgrzewki umiarkowanej cardio
- Wykonaj ćwiczenia w każdym obwodzie przez sugerowany czas, wykonując 2 obwody
- Poruszaj się szybko między ćwiczeniami, ale odpoczywaj w razie potrzeby
- Zmodyfikuj ćwiczenia, aby dopasować swój poziom sprawności. Pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort
Zacznijmy od Twojego Chest Circuit.
2 - Plis Squat skacze ze skrzynią ściska
Kolejne 7 minut to ruchy treningowe o wysokiej intensywności całego ciała.
Jak : Stań z szerokimi stopami i trzymaj kulę lekarską lub ciężar w obu dłoniach blisko klatki piersiowej, ściskając piłkę. Utrzymując stały nacisk na piłkę, zanurz się w szerokim przysiadzie i podnieś, wykonując 4 wolne przysiady, a następnie 4 powolne skoki, kontynuując wyciskanie piłki lekarskiej. Powtarzaj, naprzemiennie 4 przysiady z 4 skocznymi skokami przez 30-60 sekund.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
Następne ćwiczenie: Walking Pushups
3 - Walking Pushups
Jak : Rozpocznij w pozycji wypychania lewą ręką na kawałku papieru, bandzie lub innym markerze. Wykonaj pompkę i, gdy naciskasz, idź rękoma w lewo, aż prawa ręka znajdzie się na papierowej tacy. Kontynuuj pompki , naprzemiennie idąc dłońmi po obu stronach przez 30-60 sekund.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
4 - Niskie i wysokie muchy
Jak : leżeć na ławce i trzymać ciężary na klatce piersiowej. A) Opuść ramiona do poziomu ramion, łokcie lekko zgięte. B) Podnieś ciężary z powrotem do góry, ale pod niższym kątem, tak aby ciężary znalazły się nad biodrami. C) Obniżyć ciężary z powrotem w locie. D) Następnie podnieś je z powrotem na klatkę piersiową. Kontynuuj przemianę zwykłej muchy za pomocą komety o niskim kącie przez 30-60 sekund.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
Powtórz obwód, wykonując ruchy po drugiej stronie, dla jednostronnych ruchów
5 - Obwód tylny - Rząd boczny do niskiego rzędu szeregowego
Jak : Stań ze stopami razem, ciężary w każdej ręce. Wyjdź na prawo w boczny lonży i wyciągnij ręce do rzędu dwóch ramion. Zmniejsz ciężar, cofnij się, aby zacząć i zrób mały krok naprzód prawą nogą, w dół do niskiego lonży i wyciągnij ręce do rzędu dwóch ramion. Odsuń się i powtórzyć boczny rząd lonży / przedni rząd lonży przez 30-60 sekund po jednej stronie. Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie w obwodzie 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
6 - Odwróć muchy na jednej nodze
Jak: Stanąć 2 lub więcej stóp przed krokiem lub platformą i podpierać jedną stopą, pochylając się do przodu (z powrotem prosto, z brzuchem) z zawieszonymi ciężarkami. Ściśnij łopatki, aby podnieść ramiona do poziomu ramion, łokcie lekko zgięte. Opuść i powtórz przez 30-60 sekund, przełączając nogi na drugim obwodzie.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
7 - Okrągowe rzędy
Jak : Trzymaj ciężar w prawej ręce, dłonią zwróconą tyłem do pokoju. Ściśnij górną część pleców, aby wyciągnąć ramię do poziomu ramion. Przytrzymaj krótko i obróć łokieć obok ciała, jak w zwykłym rzędzie. Opuść ramię powoli. Powtarzaj przez 30 sekund na każdym ramieniu.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
Powtórz obwód, wykonując ruchy po drugiej stronie, dla jednostronnych ruchów
8 - Obwód barkowy - Step Knee with Overhead Press
Jak: Trzymaj ciężarki na ramionach i stań na wysokim stopniu lub platformie prawą stopą. Podnieś lewe kolano, naciskając obciążniki na górze. Zejdź na dół i weź prawą nogę z powrotem w odwrotny lonży, obniżając ciężary. Kiedy będziesz postępować prawą stopą, zwinąć ciężarki z powrotem na ramiona i powtórzyć przez 30-60 sekund po prawej stronie. Wykonaj to ćwiczenie po lewej podczas obwodu 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
9 - Czary w kulce z obrotem
Jak : Trzymaj ciężką lub kettlebell (opcjonalnie) w obu rękach na klatce piersiowej. Opuść się do głębokiego przysiadu, przynosząc łokcie do wewnętrznej strony ud. Kiedy wstaniesz, weź ciężar nad głową i obróć się w prawo, obracając się na obu stopach. Opuść i powtórz 30-60 na przemian obracając w prawo iw lewo.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
10 - Podnoszenie boczne z obrotem
Jak : Stań z rękami pochylonymi przed sobą, dłońmi do góry. Obróć przedramiona na bok, a następnie unieś ramiona w zgiętym bocznym podbiciu, przechylając lekko ciężarki, tak jakbyś wylewał się z dzbana z wodą. Opuść i powtórz przez 30-60 sekund.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
Powtórz obwód, wykonując ruchy po drugiej stronie, dla jednostronnych ruchów
11 - Obwód bicepsa - Młotki o szerokich dziurach
Sposób : Rozłóż nogi, palce pod niewielkim kątem, odważniki w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do siebie. Opuść się do przysiadu, tak nisko, jak tylko możesz, trzymając kolana w linii z palcami. Naciskaj pięty, aby wstać, zakręcając ciężarkami w kędzior. Opuść i powtórz przez 30-60 sekund.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
12 - Walking Lunges z lokami Biceps
Jak : Z nogami razem, krok do przodu z prawą stopą do lonży i zwinąć ciężary do biceps curl. Wyciągnij lewą stopę do przodu, obniżając ciężary, a następnie wykonaj stopę do przodu, aby rzucić się w pętlę, ponownie zwijając ciężary. Kontynuuj naprzemienne nogi i zwijanie ciężarków przez 30-60 sekund.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
13 - Loki koncentracyjne
Jak : Usiąść na schodku lub ławce i przytrzymaj ciężki ciężar w lewym ramieniu, łokieć podparty po wewnętrznej stronie lewego uda. Umów biceps, aby pociągnął ciężar w kierunku barku. Opuść i powtórz przez 30 sekund przed przełączeniem boków.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
Powtórz obwód, wykonując ruchy po drugiej stronie, dla jednostronnych ruchów
14 - Triceps Circuit - niedźwiedź czołga się do tricepsowych pompek
Jak : Przykucnij do podłogi i wyciągnij ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski, kładąc ręce tak, aby palce wskazujące i kciuki dotykały trójkąta. Zegnij łokcie w triceps pushup (kolana w dół dla modyfikacji). Podejdź rękoma do przysiadu i wstań. Dodaj skok na końcu dla większej intensywności. Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
15 - Core Rei
Jak : W pozycji deski , nogi szeroko, trzymać ciężar w jednej ręce. Przyłóż łokieć obok tułowia i wyciągnij ramię w tył. Powtórzyć odbicia, przytrzymując pozycję deski po tej samej stronie 30-60 sekund. W razie potrzeby upuść jedno kolano do podłogi w celu modyfikacji. Wykonaj ruch po drugiej stronie podczas następnego obwodu.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
16 - Zapady z przedłużeniami nóg
Jak : Usiąść na schodku lub krześle, ręce obok ud, zgięte kolana. Popchnij krok i zegnij łokcie w kąpieli. Gdy naciskasz w górę, wyciągnij prawą nogę, sięgając palcami lewą ręką. Opuść i powtórz po drugiej stronie, naprzemiennie przez 30-60 sekund
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
Powtórz obwód, wykonując ruchy po drugiej stronie, dla jednostronnych ruchów.