Dlaczego ten rodzaj tłuszczu jest lepszym wyborem dla twojej diety
Tłuszcze jednonienasycone są zalecane jako lepszy wybór w diecie niż tłuszcze nasycone. Określenie nienasycony odnosi się do atomów wodoru związanych z cząsteczkami tłuszczu. Nasycone cząsteczki tłuszczu mają wiązania wodorowe w każdym miejscu wiązania, podczas gdy nienasycone tłuszcze mają jedno lub więcej wiązań podwójnych w miejscach wiązania, a zatem mniej cząsteczek wodoru.
Tłuszcze jednonienasycone mają jeden ("mono") z tych wiązań, które nie mają wodoru.
Ze względu na ten układ chemiczny, tłuszcze jednonienasycone są zazwyczaj ciekłe w temperaturze pokojowej, ale mogą zamieniać się w lody. Wszystkie tłuszcze dostarczają dziewięć kalorii na gram.
Tłuszcze jednonienasycone są powszechnie uważane za zdrowe tłuszcze, gdy są spożywane z umiarem, a preferowane są tłuszcze nasycone i tłuszcze trans . Istnieją dowody na to, że mogą one zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Oliwa z oliwek jest najczęściej kojarzona z tym rodzajem tłuszczu, ponieważ większość jego tłuszczu jest jednonienasycona lub wielonienasycona.
Znany również jako: MUFA, kwas oleinowy (który jest jednym z rodzajów jednonienasyconych kwasów tłuszczowych), jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Źródła tłuszczów jednonienasyconych
Oprócz oliwy z oliwek, w której 77 procent tłuszczów jest jednonienasyconych, doskonałe źródła obejmują orzechy makadamia (80 procent tłuszczu jest jednonienasycone), orzechy laskowe (77 procent), awokado (71 procent), migdały (70 procent), olej rzepakowy (59 procent), pekan (59 procent) i orzeszki ziemne i olej arachidowy (46 procent).
Ponadto, podczas gdy zwykłe oleje słonecznikowe i szafranowe nie są dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, część nasion została wyhodowana w celu wyprodukowania większej ilości tego rodzaju oleju. Oleje te są zazwyczaj oznaczone jako "wysokooleinowy" olej słonecznikowy lub szafranowy i mogą zawierać do 81 procent jednonienasyconego tłuszczu.
Prawie wszystkie naturalne źródła tłuszczów stanowią mieszaninę nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Na przykład prawie połowa tłuszczu wołowego jest jednonienasycona, a reszta jest nasycona.
Tłuszcze trans są sztucznie produkowanymi częściowo uwodornionymi olejami, które są często używane do smażenia w głębokim tłuszczu i w wypiekach. Tłuszcze trans podnoszą twój zły poziom cholesterolu LDL i obniżają twój dobry poziom cholesterolu HDL, zgodnie z American Heart Association.
Korzyści z tłuszczów jednonienasyconych
Uważa się, że przynajmniej część korzyści płynących z chroniącej serce diety śródziemnomorskiej wynika z dużego spożycia oliwy z oliwek i jej jednonienasyconego tłuszczu. Istnieją pewne dowody na następujące ochronne korzyści tego tłuszczu:
- Tłuszcze są sycące: możesz mieć mniejszy głód, gdy dodajesz tłuszcz do posiłku.
- Niższy poziom cholesterolu LDL: American Heart Association zaleca oliwę z oliwek i inne źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, aby utrzymać poziom cholesterolu we krwi na zdrowym poziomie.
- Zmniejszone ryzyko chorób serca i udaru mózgu: to jest powód, dla którego dieta śródziemnomorska po raz pierwszy zwróciła uwagę ekspertów chorób serca. American Heart Association zaleca jednonienasycony tłuszcz, ponieważ mogą one pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko sercowo-naczyniowe.
> Źródła:
> Tłuszcze jednonienasycone. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> Trans Fat. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
> Krajowa baza danych składników odżywczych USDA dla standardowego źródła. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.