Kalorie w oliwie z oliwek i ich korzyści zdrowotne
Oliwa z oliwek to starożytna żywność, z której ludzie korzystają od tysięcy lat. Jest to jedyny olej, który jest ekstrahowany z owoców, a nie z nasion, orzechów lub ziaren. Oliwa z oliwek jest produkowana głównie w Europie (Hiszpania, Włochy, Francja i Grecja), a niewielka jej ilość jest produkowana w Kalifornii i Afryce Północnej.
Oliwa z oliwek różni się kolorem i smakiem w zależności od dojrzałości oliwek, klimatu, rodzaju gleby i preferencji producentów.
Kolor, który może zmieniać się od ciemnozielonego do prawie klarownego, zależy od procesu rafinacji i nie jest dobrym wskaźnikiem smaku. Dobrej jakości oliwa z oliwek będzie grubsza niż produkty rafinowane, ale niezbyt gęste.
Oliwa z oliwek nie zawiera węglowodanów ani białka. Wszystkie jego "kalorie" pochodzą z tłuszczu, w większości jednonienasyconego , co czyni go wyjątkowo zdrowym dla serca dodatkiem do diety.
| Oświadczenia żywieniowe dotyczące oliwy z oliwek | |
|---|---|
| Porcja 1 łyżka (15 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość* |
| Kalorie 124 | |
| Kalorie z tłuszczu 124 | |
| Suma tłuszczu 14g | 22% |
| Tłuszcz nasycony 2g | 10% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| 0,01 mg potasu | 0% |
| Węglowodany 0g | 0% |
| Błonnik dietetyczny 0g | 0% |
| Cukry 0g | |
| Białko 0g | |
| Witamina A 0% · Witamina C 0% | |
| Wapń 0% · Żelazo 0% | |
* W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Jedna łyżka oliwy z oliwek zawiera około 124 kalorii i 14 gramów tłuszczu, dzięki czemu jest wysokokalorycznym produktem spożywczym. Dobrą wiadomością jest to, że tłuszcz jest zdrowy, w większości jednonienasycony, około 6,7 gramów i wielonienasyconych, 4,6 gramów.
Niewielka ilość kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych. Ale, mimo że tłuszcz jest zdrowy, powinieneś nadal kontrolować swoją oliwę z oliwek. Używaj go umiarkowanie podczas gotowania i przyrządzania potraw. A jeśli używasz go w jednej porcji, pamiętaj, że jedna porcja tłuszczu to około jedna łyżeczka oliwy z oliwek.
Korzyści zdrowotne
Oliwa z oliwek jest bogata w witaminę E , rozpuszczalną w tłuszczach witaminę, która wspiera normalne przewodnictwo nerwowe i odgrywa rolę w odporności. Jest to również dobre źródło witaminy K, która jest inną rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, odpowiedzialną za krzepnięcie krwi.
Ponadto oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycony tłuszcz, który, jak wykazano, zwiększa poziom dobrego cholesterolu (HDL) i obniża poziom złego cholesterolu (LDL).
Niektóre badania sugerują, że dodanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do diety, około jednej do dwóch łyżek dziennie, może mieć działanie przeciwzapalne poprzez redukcję białka C-reaktywnego.
Inny sposób, w jaki oliwa z oliwek pomaga chronić serce, opiera się na zawartości polifenoli. Niektóre polifenole zawarte w oliwie z oliwek mogą zapobiegać zlepianiu się płytek krwi, co jest przyczyną zawałów serca. FDA popiera twierdzenie, że "jedzenie 2 łyżek oliwy z oliwek dziennie może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca".
Inne badania sugerują, że spożywanie oliwy z oliwek może chronić nas przed osłabieniem funkcji poznawczych, osteoporozą, a nawet poprawić równowagę bakterii w naszych jelitach.
Należy zauważyć, że wiele zdrowych składników oliwy z oliwek, takich jak składniki odżywcze, występuje w dużych ilościach tylko w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia i z pierwszego tłoczenia.
Co to jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia?
Oznaczenia na etykiecie oliwy z pierwszego tłoczenia, pierwszego tłoczenia i czystej oliwy z oliwek odnoszą się do poziomu kwasowości oleju, a także do zakresu przetwarzania stosowanego do ekstrakcji oleju. Ogólna zasada jest taka, że im niższa kwasowość, tym lepiej.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to w 100% nieoczyszczona oliwa z oliwek, co oznacza, że nie jest podgrzewana ani poddawana obróbce chemicznej. Zamiast tego jest on ekstrahowany z oliwek wyłącznie za pomocą środków mechanicznych (poprzez wyciskanie lub przędzenie oliwek po ich przetarciu na pastę). Najdoskonalsza "ekstra dziewica" ma najwięcej składników odżywczych, mniej zakwasza niż oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, bardzo mało jełczenia i najsilniejszy smak oliwy.
Czysta oliwa z oliwek jest przetwarzana z masy celulozowej po pierwszym prasowaniu za pomocą ciepła i chemikaliów. Jest lżejszy w smaku i tańszy. Zaletą jest to, że ma bardziej neutralny smak i wyższy punkt palenia. Oliwa z oliwek typu dziewiczego i ekstra z pierwszego tłoczenia mają niższe punkty dymienia i zaczną się rozkładać, gdy zostaną zbytnio podgrzane, co spowoduje brak posmaku.
Zbieranie i przechowywanie oliwy z oliwek
Tłuszcze w oliwie z oliwek sprawiają, że jest ona podatna na zjełczenie. Dlatego bardzo ważne jest, aby chronić go przed światłem i ciepłem. Po otwarciu oliwy z oliwek należy go zużyć w ciągu sześciu miesięcy. Wiesz, że olej jest zjełczały, kiedy pachnie lub smakuje. Aby utrzymać olej w jak najlepszym stanie, należy wykonać następujące czynności:
- Kup oliwę z oliwek w butelkach z ciemnego szkła. Pewne ślady żółci i zieleni blokują szkodliwe promienie świetlne, które mogą spowodować zjełczenie oleju.
- Unikaj kupowania butelek z olejem, które są zakurzone lub od miesięcy siedzą na półkach.
- Sprawdź, czy na etykiecie jest data i spróbuj zdobyć najświeższy olej.
- Przechowuj oliwę z oliwek w ciemnym, chłodnym miejscu lub w lodówce do momentu użycia. Gdy jesteś w lodówce, nie przejmuj się, jeśli olej stanie się mętny i gęsty, ponownie stanie się cieczą, gdy znajdzie się w temperaturze pokojowej.
Jeśli jest przechowywany prawidłowo, oliwa z oliwek z zachowaniem jej smaku i właściwości odżywczych.
Zdrowe sposoby wykorzystania oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek jest podstawą kuchni śródziemnomorskiej i europejskiej. Użyj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, aby osuszyć warzywa, zupy, gulasze, potrawy z fasoli, mięsa, ryby i drób. Lub użyj go do zrobienia lekkiego saute lub własnego, niższego sosu do sałatek sodowych.
Jeśli chcesz gotować w wyższych temperaturach, takich jak grillowanie, możesz użyć oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Jednak prawdopodobnie lepiej jest użyć oleju roślinnego, oleju rzepakowego, oliwy z oliwek lub czystej oliwy z oliwek, ze względu na ich wyższe punkty dymne i bardziej neutralny smak.
Ogrzewanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia za gorąca może spowodować utratę właściwości, które czynią ją ekstra dziewicą. Ale ważne jest, aby pamiętać, że niektóre z alternatywnych olejów są przetwarzane. Unikaj ekstremalnie wysokich temperatur gotowania, takich jak smażenie, ponieważ ten rodzaj gotowania jest bogaty w kalorie i może wytwarzać związki rakotwórcze.
Przepisy z oliwą z oliwek
- Klasyczna sałatka grecka
- Broccolini z orzeszkami pinii i czosnkiem
- Pieczona Ryba Z Ziołem Cytrusowym Opatrunek
> Źródła:
Berr C, et al. Oliwa z oliwek i poznanie: wyniki badania trójmiejskiego. Demencja i Geriatryczne Zaburzenia Poznawcze. 28,4 (2009): 357-364.
Bogani, P, et. al Po posiłku działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Miażdżyca. 190,1 (2007): 181-186
MD Kontogianni. Wpływ schematu zużycia oliwy z oliwek na ryzyko wystąpienia ostrych zespołów wieńcowych: Badanie CARDIO2000 dla kontroli klinicznej. Kardiologia kliniczna. 30,3 (2007): 125-9.
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: podręcznik podstaw kulinarnych. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130
Lucas, L i in. Molecular Mechanisms of Inflammation. Przeciwzapalne korzyści oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i związku okrzemkowego Oleocanthal. Current Pharmaceutical Design, Volume 17, Number 8, March 2011, pp. 754-768 (15)
Linus Pauling Institute. Mikroskładniki odżywcze dla zdrowia.