Proste zamiany na smak i zdrowie
Chcesz jeść zdrowo, ale nadal cieszyć się pysznymi jedzeniami, które będziesz chciał jeść ponownie? Dieta śródziemnomorska oparta na wielu świeżych owocach i warzywach, pełnych ziarnach, fasoli, roślinach strączkowych, orzechach, oliwie z oliwek, rybach i niewielkiej ilości jogurtu i sera jest jednym z najzdrowszych sposobów jedzenia na świecie. Dzięki smacznym jedzeniom i smakom, jest to także sposób na jedzenie, który możesz utrzymać do końca życia.
Setki badań naukowych pokazują, że ludzie, którzy ściśle stosują dietę śródziemnomorską, mają wiele korzyści zdrowotnych, od lepszego zdrowia serca i kości oraz zmniejszonego ryzyka udaru i cukrzycy po dłuższą żywotność. Ostatnie badania nawet powiązały dietę śródziemnomorską z mniejszym skurczem mózgu związanym z wiekiem.
Jedną rzeczą jest poznanie wszystkich korzyści płynących z diety śródziemnomorskiej i zupełnie innego wyzwania, aby wprowadzić ją w życie. Oto kilka śródziemnomorskich zamian za każdy posiłek dnia, aby zacząć:
Śniadanie
Podobnie jak śniadania w wielu częściach świata, śniadania w basenie Morza Śródziemnego różnią się w zależności od dnia tygodnia. W weekendy śniadanie (lub brunch) jest okazją do spotkania się z przyjaciółmi i rodziną, relaksu i rozkoszowania się tradycyjnym smakołykiem.
Na przykład w części wschodniego regionu Morza Śródziemnego, najprawdopodobniej ujrzałbyś płaskie chleby zanurzone w oliwie z oliwek i posypane za'atarem (mieszanka suszonych ziół na Bliskim Wschodzie), różne miękkie i twarde sery, hummus, świeżą sałatkę z ogórków i pomidorów , oliwki i marynowane warzywa na stole.
W tygodniu pracy śniadanie w basenie Morza Śródziemnego jest szybkie i lekkie.
Wypróbuj te zamiany:
| Jeśli lubisz: | Próbować: |
| Słodki zboża i mleko | Płatki owsiane z mlekiem, posypane cynamonem, miodem i świeżymi owocami w plasterkach |
| Zwykły bajgiel z twarogiem | Pełnoziarnisty bajgiel o zdrowszej konsystencji, jak hummus, guacamole lub świeży, dający się rozsmarować ser kozi i pokrojony w plastry pomidory i świeże owoce z boku |
| Muffin z masłem | Parfait z greckiego jogurtu z granolą, świeżymi owocami i mżawką miodu na wierzchu |
Plan śniadaniowy Oldways Breakfast 1-2-3, inspirowany śródziemnomorskimi śniadaniami, łączy produkty śniadaniowe w trzy kategorie:
- Całe ziarna
- Świeże owoce lub warzywa
- Źródło białka (jak jajka lub jogurt)
Spożywanie czegoś (nawet niewielkiej porcji, jeśli nie czujesz się głodna rano) z każdej z tych kategorii, doda ci energii i napełni cię do lunchu.
Lunch
Wczesną wiosną horiatiki lub tradycyjna sałatka grecka zaczyna pojawiać się częściej na greckich stołach. Ma bardzo mało składników - pomidory, ogórki, czerwoną cebulę, zieloną paprykę, ser feta z mleka owczego i oliwki Kalamata - i jest ubrany po prostu z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia , octu z czerwonego wina i szczyptą soli i suszonego oregano. Świeże sałatki są świetnymi opcjami na lunch z pita z pszenicy lub krakersami na boku.
Wypróbuj te zamiany:
| Jeśli lubisz: | Próbować: |
| Turecka kanapka klubowa z frytkami | Kanapka z rybami w puszkach lub woreczkach, jak tuńczyk, sardynki lub łosoś i świeża zielona sałata lub lekka zupa jarzynowa z boku |
| Sałatka Cobb z sosem z sera pleśniowego | Fattoush, śródziemnomorski klasyk, powstaje z prażonych resztek chleba pita, odrobiny oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, dużej ilości soku z cytryny i wszelkich innych warzyw na ogórkach ręcznych, pomidorach, rzodkiewkach i zielonej cebuli. ze świeżymi ziołami jak pietruszka lub mięta |
| Kanapka z pieczoną wołowiną Reuben | Śródziemnomorski talerz mezze z oliwkami, hummusem, serem, świeżymi owocami i pita lub krakersami (jeśli naprawdę brakuje mięsa, dodaj kilka plasterków) |
Obiad
Tradycyjnie na Morzu Śródziemnym lunch jest największym posiłkiem dnia, a kolacja jest lżejsza. Jeśli jesteś przyzwyczajony do serdeczniejszych, bardziej aromatycznych kolacji, spróbuj eksperymentować z bardziej świeżymi ziołami i przyprawami.
Zioła i przyprawy wpływają na tożsamość narodową różnych kuchni śródziemnomorskich - kminek, cynamon i imbir we wschodniej części Morza Śródziemnego oraz suszone oregano, tymianek i szafran w Europie Południowej - i zmniejszają potrzebę dodawania soli i tłuszczu podczas gotowania.
Wypróbuj te zamiany:
| Jeśli lubisz: | Próbować: |
| Mac i ser | Niewielka porcja makaronu pełnoziarnistego (około 2/3 szklanki ugotowanego) ze zwiędłym szpinakiem, oliwą z oliwek, białą fasolą, posiekanymi sardelami, serem parmigiano reggiano i doprawiona pietruszką, płatkami czerwonej papryki i cytryną |
| Burger i frytki | Grillowany kurczak na pita z pszenicy pełnej z tzatziki (sos jogurtowo-ogórkowy), podawany z pieczonymi w piecu ziemniakami z rozmarynem i oliwą z oliwek |
| Ryba z frytkami | Flądra lub łosoś z grilla, smażone na patelni lub pieczone w pergaminie - z gotowanymi pełnymi ziarnami i sezonowymi zieleniami, jak szpinak lub collard. (Quinoa, brązowy ryż i sorgo to pyszne bezglutenowe opcje). |
Spożywanie różnorodnych owoców, warzyw, orzechów, nasion, całych ziaren, roślin strączkowych i innych zdrowych produktów jest najlepszym sposobem na zrównoważoną dietę. Na szczęście istnieje wiele pysznych potraw śródziemnomorskich i smaków, które Cię inspirują. W końcu ludzie na całym Morzu Śródziemnym żyją w ten sposób od stuleci.
Oldways, organizacja non-profit zajmująca się edukacją żywieniową i żywieniową w Bostonie, utworzyła śródziemnomorską dietetyczną piramidę w 1993 r. W Harwardzkiej Szkole Zdrowia Publicznego i Światowej Organizacji Zdrowia.