Ten 12-tygodniowy program treningowy dla półmaratonu ma na celu pomóc biegać / chodzić do mety w półmaratonie (13,1 mil). Aby rozpocząć ten plan, powinieneś być prowadzony / chodzić przez co najmniej dwa miesiące i powinien mieć przebieg podstawowy około 8-10 mil na tydzień. Jeśli nie jesteś nowy w bieganiu i ten harmonogram treningu wydaje się zbyt łatwy, spróbuj harmonogramu początkującego treningu półmaratonu .
Lub zobacz więcej Planów treningowych Half Marathon.
Ten program treningowy dla początkujących to program biegania / chodzenia , więc instrukcje treningu będą wyświetlane w odstępach między biegami. Pierwsza wyświetlana liczba to ilość minut do uruchomienia, a druga liczba to ilość do pokonania. Na przykład 3/1 oznacza bieganie przez 3 minuty, a następnie chodzenie przez 1 minutę.
Rozpocznij każdy bieg od 5-10 minutowego rozgrzewki . Zakończ spacer 5-10 minutowym schładzaniem . Twoje interwały biegowe powinny być wykonywane w łatwym, konwersacyjnym tempie . Powinieneś ukończyć swoje biegi z ogólnym rozciąganiem .
Uwagi dotyczące harmonogramu
Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać / chodzić dwa dni z rzędu. Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami. Cross-training może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. Najprawdopodobniej będziesz chciał zrobić długie biegi w sobotę lub niedzielę, kiedy będziesz miał więcej czasu.
Tydzień 1:
Dzień 1: 2 mil - interwały 2/1 biegowe / piesze
Dzień 2: 2,5 mil - interwały biegania / chodzenia 2/1
Dzień 3: 3 mile (długa droga) - interwały 2/1 biegowe / piesze
Dzień 4: spacer po ścieżce o długości 2 mil
Tydzień 2:
Dzień 1: 2 mil - interwały 2/1 biegowe / piesze
Dzień 2: 3 mile - interwały 2: 1 / pieszo
Dzień 3: Cross-training lub reszta
Dzień 4: 4 mil (długa meta) - interwały 2/1 biegowe / spacerowe
Dzień 5: 2,5 mil (spacer po odzysku)
Tydzień 3:
Dzień 1: 2,5 mil - interwały biegania / chodzenia 2/1
Dzień 2: Cross-training
Dzień 3: 3 mile - interwały biegania / chodzenia 2/1
Dzień 4: 5 mil (długodystansowy) - interwały 2/1 bieg / chód
Dzień 5: 2 mile (spacer po regeneracji)
Tydzień 4:
Dzień 1: 2,5 mil - interwały między marszami 3/1
Dzień 2: Cross-training
Dzień 3: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacer
Dzień 4: 5 mil (długodystansowy) - interwały 3/1 interwału
Dzień 5: 2 mile (spacer po regeneracji)
Tydzień 5:
Dzień 1: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacer
Dzień 2: Cross-training - interwały między ćwiczeniami 3/1
Dzień 3: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacer
Dzień 4: 7 mil (długodystansowy) - Interwały 3/1 interwałów
Dzień 5: 3 mile (spacer po odzysku)
Tydzień 6:
Dzień 1: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacer
Dzień 2: Cross-training
Dzień 3: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacer
Dzień 4: 8 mil (długodystansowy) - interwały 3/1 interwałów
Dzień 5: 3 mile (spacer po odzysku)
7 tydzień:
Dzień 1: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacer
Dzień 2: Trening krzyżowy
Dzień 3: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacer
Dzień 4: 9 mil (długodystansowy) - interwały między marszami 3/1
Dzień 5: 3 mile EZ (spacer po odzysku)
Tydzień 8:
Dzień 1: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacer
Dzień 2: Cross-training
Dzień 3: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacer
Dzień 4: 10 mil (długodystansowy) - interwały między ćwiczeniami 3/1
Dzień 5: 3 mile EZ (spacer po odzysku)
Tydzień 9:
Dzień 1: 5 mil - 3/1 interwałów marszu / spaceru
Dzień 2: Cross-training
Dzień 3: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacer
Dzień 4: 11 mil (długodystansowy) - interwały 3/1 interwału
Dzień 5: 3 mil EZ (spacer po odzysku)
Tydzień 10:
Dzień 1: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacer
Dzień 2: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacer
Dzień 3: Cross-training
Dzień 4: 12 mi (długa droga) - interwały w odstępach 3/1
Dzień 5: 3 mil EZ (spacer po odzysku)
Tydzień 11:
Dzień 1: Cross-training
Dzień 2: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacer
Dzień 3: Cross-training
Dzień 4: 5 mil (długodystansowy) - interwały 3/1 interwału
Dzień 5: 2,5 mil (spacer po odzysku)
Tydzień 12: Dzień 1: 2 mile - 3/1 interwałów bieg / spacer
Dzień 2: 20 minut - odstępy między ćwiczeniami 3/1
Dzień 3 (dzień przed wyścigiem): Przejdź 20 minut
Dzień 4: WYŚCIG