Wybrane metody gotowania wpływają na wartość odżywczą podawanych pokarmów. Na przykład długa ekspozycja na ciepło zmniejsza ogólną zawartość witamin w żywności, ale zwiększy dostępność niektórych fitochemikaliów przeciwutleniających. Ponadto, metody gotowania, które wymagają dodanych tłuszczów lub olejów mają tendencję do dodawania dużej ilości kalorii do posiłku. Więc, która metoda gotowania jest najzdrowsza?
Nie jest to łatwe pytanie, ale przyjrzyjmy się kilku metodom gotowania i temu, jak wpływają one na zawartość składników odżywczych w żywności.
Składniki odżywcze uszkodzone przez ciepło
Po pierwsze, dobrze jest wiedzieć, które składniki odżywcze są bardziej wrażliwe na gotowanie. W przeważającej części na witaminę K i większość minerałów tak naprawdę nie ma wpływu temperatura ani kontakt z wodą, ciepłem i powietrzem, z wyjątkiem potasu, który można utracić do gotowania płynów.
Ciepło uszkadza witaminy E i C oraz większość witamin z grupy B , z wyjątkiem ryboflawiny i niacyny. Gotowanie w wodzie spowoduje, że witamina C , większość witamin z grupy B i potas zostaną uszkodzone lub wylej do cieczy. Gotowanie na tłuszczu może zmniejszyć poziom witaminy A, D i E.
Nie wszystkie metody gotowania mają taki sam wpływ na wszystkie produkty spożywcze, a wybór zdrowej metody gotowania jest jeszcze większy. Ale na ogół metody gotowania, które zajmują najmniej czasu, powodują najmniej szkód żywieniowych.
A skoro czerpimy przyjemność z jedzenia, ważne jest, aby zastanowić się, co gotuje się ze smakiem i konsystencją jedzenia.
Metody gotowania przy użyciu płynów
Gotowanie obejmuje gotowanie w wodzie, bulionie, bulionie lub innej cieczy o temperaturze 212 stopni Fahrenheita. Warzywa, makaron, kurczak, skorupiaki i jajka w skorupce są często gotowane.
Efekt gotowania składników odżywczych zmienia się w zależności od czasu gotowania. Warzywa tracą dużo witamin C i witamin z grupy B, ale dostępność niektórych karotenoidów może wzrosnąć, przynajmniej w niektórych warzywach. Niektóre składniki odżywcze są wyługowane do wody.
Blanszowanie polega na tym, że przez krótki czas zanurzasz jedzenie w wrzątku i często jest to pierwszy krok do zachowania żywności, ponieważ zatrzymuje enzymy i pomaga wegetarianom zachować jasne kolory. Strata składników odżywczych jest minimalna, ponieważ czas gotowania jest dość krótki.
Gotowanie przypomina gotowanie, ale w niższej temperaturze (180 do 200 stopni Fahrenheita) i jest łagodniejsze. Zazwyczaj ciecz doprowadza się do wrzenia, następnie serce jest odrzucane i dusi się. Strata składników odżywczych jest podobna do wrzenia.
Kłusownictwo przypomina gotowanie, ale woda nie jest doprowadzana do wrzenia przed dodaniem jedzenia. Temperatura wody do kłusownictwa jest również niższa niż gotowanie i gotowanie, ale utrata składników odżywczych jest zwykle prawie taka sama. Jajka, ryby i niektóre owoce są często gotowane.
Duszenie (lub duszenie) polega na gotowaniu w płynie, zwykle w niższej temperaturze, i zazwyczaj jest stosowane do mięs, ryb i warzyw. Długi czas gotowania i ekspozycja ciepła oznaczają, że dużo witaminy C zostanie utracone, ale wszelkie inne składniki odżywcze wypłukane do płynu do gotowania zostaną zachowane, o ile podaje się je jako sos, zupę lub zupę.
Na parze używa się również płynu, ale jedzenie nie jest zanurzone w wodzie. Zamiast tego ciepło z pary gotuje. Ze wszystkich metod gotowania, które wymagają cieczy, gotowanie na parze wydaje się być najlepsze dla utrzymania składników odżywczych. Gotowanie na parze nie jest zbyt trudne, ale trzeba kupić wolnostojący parowiec warzywny lub parujący koszyk.
Gotowanie pod ciśnieniem wymaga użycia specjalnego szybkowaru, który pozwala na wyższe temperatury. Czas gotowania jest znacznie krótszy niż gotowanie, a mniej składników odżywczych jest traconych w procesie.
Konkluzja: O ile ilość składników odżywczych jest wysoka w przypadku większości metod gotowania z użyciem płynów, nie wymagają one stosowania żadnych dodatkowych tłuszczów, więc żadna z tych metod nie zwiększy kaloryczności żywności.
Gotowanie na parze jest często najlepszą z tych metod, ponieważ utrzymuje większość składników odżywczych w stanie nienaruszonym.
Metody gotowania przy użyciu suchego ognia
Prażenie polega na gotowaniu jedzenia w piekarniku z dodatkiem tłuszczu lub bez niego, w temperaturze od 285 do 400 stopni Celsjusza. Prażenie jest często używane do przyrządzania mięs, ryb, warzyw i jajek. Prażenie uszkadza witaminę C i większość witamin z grupy B ze względu na ciepło, a witaminy A i E mogą również ulec zniszczeniu w przypadku dodania dodatkowego tłuszczu. Ponadto nadmierne pieczenie może prowadzić do powstania akryloamidu, związku, który może być związany z rakiem, ale potrzebne są dalsze badania.
Sautowanie to metoda suchego ogrzania, która zazwyczaj wymaga niewielkiej ilości tłuszczu, aby żywność nie przywierała do patelni. Jest często używany do warzyw i niektórych rodzajów przetworów lub marynowanych mięs. Dodaje się bardzo mało tłuszczu, a czas gotowania jest krótszy, więc traci się mniej składników odżywczych.
Grillowanie lub pieczenie obejmuje gotowanie na węglu drzewnym, płomieniach lub elementach grzewczych z dodatkiem lub bez dodatku tłuszczu. Wrażliwe na ciepło witaminy są tracone, ale część tłuszczu jest również tracona podczas wysychania. Na grillu można gotować różnorodne potrawy, w tym ryby, warzywa mięsne, ziemniaki i niektóre owoce.
Pieczenie jest najczęściej używane do chleba, ciastek, ciastek i innych artykułów spożywczych wykonanych z ciasta, np. Pizzy. Ale możesz też piec zapiekanki i ziemniaki. Ciepło uszkadza witaminę C i wiele witamin z grupy B, ale to, co naprawdę powoduje lub łamie pieczenie jako zdrową metodę gotowania, to składniki twojego produktu. Jednym plusem jest jednak to, że pieczenie sprawia, że ziarna stają się nieco łatwiejsze do strawienia, ale może również powodować tworzenie się akryloamidów w ziarnach i ziemniakach.
Kuchenki mikrofalowe są często używane do podgrzewania resztek, ale jest to także dobry sposób na gotowanie warzyw. Krótki czas gotowania oznacza tylko minimalną utratę składników odżywczych, co jest dobre. Największą trudnością przy używaniu mikrofalówki jest podgrzewanie żywności aż do temperatury wystarczająco gorącej, aby zabić bakterie, więc nie jest to dobry sposób na gotowanie mięsa i drobiu.
Metody gotowania przy użyciu tłuszczu
Głębokie smażenie następuje po całkowitym zanurzeniu pokarmu w oleju, który ogrzewa się do temperatury od 285 do 375 stopni Fahrenheita. Zazwyczaj będziesz potrzebować wolnostojącej frytkownicy lub dużego garnka do głębokiego smażenia. Ponieważ jest to dość szybki sposób na gotowanie żywności, nie powoduje ona tak dużej utraty składników odżywczych, jak gotowanie i inne metody wody, ale ponieważ produkty spożywcze pochłaniają część oleju, liczba kalorii i zawartość tłuszczu w żywności mogą wzrosnąć.
Smażenie na patelni jest podobne do smażenia w głębokim tłuszczu, ponieważ potrawy gotuje się w gorącym oleju, ale na patelni stosuje się mniej oleju. W zależności od potraw, które smażymy, liczba kalorii i wchłanianie tłuszczu mogą być wysokie.
Smażenie polega na gorących temperaturach i niewielkiej ilości oleju. Ze względu na krótki czas gotowania, traci się niewielką część zawartości odżywczej. Ponieważ używa się tylko niewielkiej ilości oleju, potrawy smażone na gorąco mogą być pożywne i mało kaloryczne.
Utrata składników odżywczych, szybka wersja
Według Nestle Professional niektóre z tych metod gotowania można uszeregować na podstawie utraty witamin, od najgorszego do najlepszego:
- Wrzenie (od 35 do 60 procent straty)
- Gotowanie na parze (od 10 do 25 procent straty)
- Gotowanie w kuchence mikrofalowej (od 5 do 25 procent straty)
- Gotowanie ciśnieniowe (od 5 do 10 procent straty)
- Prażenie (od 10 do 47 procent straty)
- Duszenie, grillowanie i pieczenie (od 10 do 12 procent straty)
- Smażenie (od 7 do 10 procent straty)
Jak sprawić, by wszystkie Twoje metody gotowania były zdrowsze
Niezależnie od wybranej metody gotowania, możesz podjąć kilka kroków, aby zachować składniki odżywcze i poprawić korzyści zdrowotne:
- Niezależnie od tego, czy gotujesz, kraszisz, smażymy, czy smażymy, gotuj warzywa, aż staną się delikatne, aż będą mdłe.
- Podawaj gotowane potrawy natychmiast, ponieważ utrzymywanie ciepłej żywności powoduje jeszcze większą utratę witaminy C.
- Ponieważ wiesz, że gotowane potrawy tracą niektóre składniki odżywcze, dodaj surowe owoce i warzywa (jako przekąskę lub sałatkę) każdego dnia, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo witaminy C.
- Jeśli chcesz dodać dowolne tłuszcze do naczynia, które gotujesz, najlepiej wybrać zdrowszy olej, taki jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy, i spuścić dodatkowy tłuszcz przed podaniem.
- Użyj płynów do gotowania, aby przygotować zupy i zapasy. Jeśli nie możesz z niego skorzystać od razu, możesz zamrozić bogaty w składniki odżywcze płyn do późniejszego wykorzystania.
- Podczas grillowania upewnij się, że mięso nie jest zbyt wilgotne, aby brązowieło lepiej. I upewnij się, że grill jest bardzo gorący, zanim dodasz jedzenie.
- Pieczenie w temperaturze poniżej 356 stopni Celsjusza i smażenie w temperaturze nie wyższej niż 347 stopni Fahrenheita pomoże zmniejszyć tworzenie się akryloamidu.
- Używaj olejków w aerozolu do lekkich wieszaków, aby zmniejszyć ilość zużywanego oleju.
Słowo od
Wybrane metody gotowania są ważne dla tekstury i smaku twoich produktów spożywczych, ale także wpływają na wartość odżywczą. Wybierz metody, które pozwalają na mniej utraty składników odżywczych, ale nie wymagają dodawania dużych ilości tłuszczu. Żadna metoda gotowania nie jest idealna, więc upewnij się, że codziennie otrzymujesz wystarczającą ilość świeżych owoców i warzyw jako część zdrowej i zrównoważonej diety.
> Źródła:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Przegląd wpływu przygotowania i gotowania na wartość odżywczą warzyw i roślin strączkowych". Int J Gastron Food Sci, Tom 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan i Qiao-mei Wang. "Wpływ różnych metod gotowania na zdrowotne związki z brokułami." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 sierpień; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Metody gotowania ".
> Nigerian Food Journal. "Wpływ gotowania i smażenia na zawartość węglowodanów ogółem, witaminy C i składników mineralnych ziemniaków irlandzkich (Solanun tuberosum) i słodkich (Ipomea batatas) ".