Bieganie z niewłaściwą formą może zmarnować dużo energii i może również prowadzić do obrażeń. Wprowadzanie niewielkich ulepszeń w prowadzonej formie może pomóc w szybszym bieganiu i bez obrażeń . Oto cztery najczęstsze błędy wynikające z używania formularzy i sposoby ich unikania.
Running Form Mistake # 1: Heel Striking
Uderzanie pięty jest wtedy, gdy twoje stopy lądują przed twoimi biodrami, więc twoja pięta najpierw uderza w ziemię. Idealnie, jeśli chcesz wylądować w połowie stopy lub na balu stopy. Uderzenie pięty, które jest dość powszechne wśród biegaczy, może prowadzić do urazów, takich jak szyja i bóle stawów. Jest to również mniej efektywny sposób na bieganie, ponieważ w zasadzie hamujesz z każdym krokiem, więc marnujesz dużo energii. O wiele trudniej jest odepchnąć stopę, gdy znajduje się ona przed biodrami.
Oto kilka sposobów, w jakie możesz pracować nad unikaniem uderzania pięty i stawaniem się bardziej uderzającym na pół stopy:
- Upewnij się, że nie rzucasz się do przodu ze stopami. Jest to szczególnie ważne podczas zjazdu z góry , gdy wielu biegaczy ma tendencję do przesuwania się. Skoncentruj się na podeście środkowej podeszwy, ze stopą bezpośrednio pod ciałem na każdym kroku. Krótkie, niskie wahanie ramienia jest kluczem do utrzymywania kroku krótko i blisko ziemi. Staraj się, aby Twoje kroki były lekkie i szybkie, tak jakbyś nadepnął na rozżarzone węgle.
- Większość ludzi naturalnie wyląduje na podeszwie, kiedy biegnie boso. Więc spróbuj biegać po dywanie, trawie lub darni bez butów przez krótki czas, aby twoje ciało mogło znaleźć swój naturalny krok. Zacznij od 30 sekund na początku i pracuj przez minutę lub dłużej. Nie oznacza to, że musisz biegać boso cały czas, ponieważ może to prowadzić do obrażeń. Jednak krótkie interwały na miękkiej i bezpiecznej powierzchni pozwalają ćwiczyć lądowanie na pół stopy.
- Kolejny świetny sposób na ćwiczenie lądowania na pół stopy to wykonywanie ćwiczeń, takich jak kopnięcie tyłem, omijanie, wysokie kolana, bieganie do tyłu lub tasowanie boczne. Kiedy wykonujesz te ćwiczenia, nie możesz wylądować na piętach. Im bardziej je ćwiczysz, tym bardziej będziesz przyzwyczajony do lądowania na przedniej części stopy, w przeciwieństwie do pięty. Możesz wykonywać ćwiczenia w ramach rozgrzewki przed startem lub pracować na biegu. Na przykład, można przeplatać 30-sekundowe interwały wysokich kolan lub do tyłu, co 4-5 minut podczas 30-minutowego biegu.
Running Form Mistake # 2: Unrelaxed Upper Body
Kiedy próbujesz poprawić swoją formę , trudno jest po prostu być zrelaksowanym. Ważne jest jednak, aby ramiona i ręce były zrelaksowane, ponieważ jeśli jesteś napięty, może to prowadzić do bólu szyi, ramion i pleców podczas biegania i po nim.
Oto kilka wskazówek, dzięki którym twoja górna część ciała jest rozluźniona i używasz wydajnej formy górnej:
- Trzymaj ręce zgięte w łokciu pod kątem 90 stopni.
- Wytrząśnij ramiona lub podnieś ramiona do swoich uszu co około milę, a następnie połóż je z powrotem w idealnej, zrelaksowanej pozycji.
- Trzymaj ręce w luźnej pięści, jakby trzymałeś jajko i nie chcesz go łamać. Jeśli masz je w ciasnej pięści, ta szczelność promieniuje twoją rękę i prowadzi do napięcia w twoich ramionach.
Running Form Mistake # 3: Slow Cadence
Twoja kadencja, czyli obrót, to liczba kroków, które możesz wykonać w ciągu minuty. Dla większości biegaczy ich kadencja pozostaje taka sama w różnych krokach, a zmiany prędkości są osiągane przez zmianę ich długości kroku.
Wydajni biegacze mają wysoki obrót kroku - około 180 kroków na minutę. Im wolniejszy jest twój rytm, tym więcej czasu twoje stopy spędzają na ziemi, a więcej energii wymaga, aby popchnąć twoją stopę do przodu. Szybsza kadencja poprawia wydajność, zmniejsza napięcie mięśni i minimalizuje wpływ na stawy. Jeśli więc poprawisz kadencję, możesz stać się skuteczniejszym i szybszym biegaczem. Oto kilka rzeczy do wypróbowania:
- Wykonaj to ćwiczenie, aby poprawić swój obrót: rozpocznij biegiem od tempa 5K przez 30 sekund i licząc za każdym razem, gdy twoja prawa stopa uderzy o ziemię. Następnie pobiegaj przez minutę, aby odzyskać przytomność i ponownie biegnij przez 30 sekund, tym razem próbując zwiększyć liczbę o jeden. Powtórz to kilka razy i spróbuj dodać kolejny krok za każdym razem. Zobacz, jak blisko możesz osiągnąć ideę 180 kroków na minutę.
- Gdy próbujesz zwiększyć swój obrót, skup się na podejmowaniu szybkich, lekkich kroków. Podnieś stopy, gdy tylko uderzą o ziemię, jakbyś nadepnął na rozżarzone węgle. Twoje stopy powinny lądować pod twoimi biodrami, a nie przed tobą.
- Ćwiczenie ćwiczeń (które pomagają również uniknąć uderzenia pięty) jest dobrym sposobem na obrót twojego kroku, ponieważ zmusza Cię do szybkich kroków. Wbij wysokie kolana, boczne stopnie, pośladki i inne bieżnie w twoją rozgrzewkę kilka razy w tygodniu.
Running Form Mistake # 4: Nieefektywna Huśtawka Ramię
Niektórzy biegacze przekręcają ramiona na piersiach, co marnuje dużo energii i może również spowodować przeczucie (co może prowadzić do bólu pleców, ramion i karku). Oto, jak prawidłowo kołysać rękami, aby uniknąć obrażeń i być jak najbardziej efektywnym:
- Trzymaj ręce przy boku, równolegle do siebie i wygięte pod kątem 90 stopni to najbardziej skuteczny sposób ich utrzymania. Łokcie powinny znajdować się blisko boku, a nie trzymać się prosto (bez skrzydełek z kurczaka!).
- Jeśli twoje ramiona krzyżują się z klatką piersiową, łatwiej się garbić, co oznacza, że nie oddychasz efektywnie. Wyobraź sobie pionową linię dzielącą twoje ciało na pół - twoje ręce nie powinny przekraczać jej.
- Jeśli czujesz, że się pochylasz, szturchnij swoją klatkę piersiową. Wytrząśnij ręce i ustaw je w pozycji pod kątem 90 stopni u Twojego boku.
- Powinieneś obracać ramiona na ramieniu (nie na łokciu), więc kołyszą się tam iz powrotem, jak wahadło.
Zobacz także: