7 sposobów zapobiegania złamaniom goleni

Jak uniknąć bólu golenia podczas biegania

Szyny Shin są jednym z najczęstszych urazów podczas biegania. Bóle odczuwalne za pomocą szyn goleniowych zwykle występują na zewnętrznej przedniej części podudzia (szyny przedniego piszczeli) lub na wewnętrznej stronie dolnej części nogi (tylne boczne szyny goleniowe).

• Przyczyny: Szyny Shin są bardzo często spotykane u początkujących biegaczy, ponieważ mogą zbyt szybko zrobić zbyt wiele . Podczas gdy szyny goleniowe są zwykle powodowane przez napięte mięśnie łydek i słabe mięśnie grzbietu, inne czynniki mogą pogorszyć obrażenia. Bieganie po twardych powierzchniach może dodatkowo obciążać mięśnie przednich nóg. Możesz również pronować lub supinować podczas biegania, powodując, że mięśnie przednich nóg pracują ciężej, aby utrzymać stopy stabilne. Ta wada biomechaniczna może być pogorszona przez but ze słabym podparciem. Inną częstą przyczyną jest po prostu przetrenowanie.
• Odzyskiwanie: W przypadku szyn goleniowych istnieje wiele kroków, które można podjąć, aby przyspieszyć powrót do zdrowia. Po pierwsze, aby zmniejszyć ból, po ucieczce użyj lody na nogach. Zatrzymaj lód przez dziesięć do piętnastu minut co cztery do sześciu godzin i upewnij się, że stopa jest podniesiona.

Oto siedem sposobów zapobiegania piszczeli. Jeśli ból utrzymuje się, skontaktuj się z lekarzem na temat możliwości złamania.

1 - Nie zwiększaj zbyt szybko swoich przebiegów

Szyny shin są uważane za nadmierne obrażenia, ponieważ zwykle występują, gdy biegacze (szczególnie ci, którzy dopiero zaczynają biegać) zbyt szybko zwiększają przebieg lub intensywność i nie pozwalają na czas regeneracji.

Ogranicz biegi i rozważ wzięcie kilku dni wolnego. Ważne jest, aby nie przebijać się przez ból. Posłuchaj swojego ciała i cofnij się, gdy poczujesz ból. Dzięki dodatkowym przestojom będziesz mieć wiele możliwości rozciągnięcia łydek i wzmocnienia mięśni nóg. Bądź szczególnie ostrożny, aby nie nadwyrężać; stopniowo wchodź w swoje rozciągłości.

2 - Uruchom na miękkich powierzchniach, gdy to możliwe

Uruchamianie na twardych powierzchniach, takich jak beton, zwiększa stres i wpływ na mięśnie, stawy i kości. Ważne jest, aby zmieniać powierzchnie bieżne . Postaraj się znaleźć trawiaste lub brudne trasy do biegania, szczególnie w przypadku większych przebiegów. Bieganie na bieżni jest w rzeczywistości łatwiejsze niż bieganie po drogach lub chodnikach, więc możesz zdecydować się na bieżnię jeden lub dwa razy w tygodniu.

3 - Daj sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i odpoczynek

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz biegać, staraj się unikać biegania dwa dni z rzędu. Dzień odpoczynku ograniczy bicie mięśni, stawów i kości i da ciału szansę na powrót do zdrowia. Nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, co najmniej jeden lub dwa dni wolnego od pracy w każdym tygodniu zmniejsza ryzyko stosowania szyn goleniowych i innych obrażeń spowodowanych nadmiernym zużyciem. Dzień odpoczynku może być pełnym dniem wolnym od pracy lub treningiem o niewielkim wpływie, takim jak pływanie lub jazda na rowerze.

4 - Kup odpowiednie buty do biegania

Bieganie w butach, które straciły swoją amortyzację, może prowadzić do szyn golenia. Powinieneś wymienić buty do biegania co 300 do 400 mil.

Nałożenie niewłaściwych butów może również prowadzić do szyn golenia, więc sprawdź buty, czy nie potrzebujesz większej stabilności lub amortyzacji. Uzyskaj poradę od eksperta w prowadzonym sklepie specjalistycznym, aby upewnić się, że nosisz odpowiednie buty do biegania dla stopy i chodu.

Spróbuj też wkładać nad obcymi windy, aby Twoje łydki nie musiały rozciągać się tak daleko. Na koniec upewnij się, że masz dobrze działający formularz . Jeśli zbyt mocno pochylisz się do przodu, kiedy biegniesz, możesz zbyt mocno naciskać na mięśnie łydek.

5 - Palce unoszą się, aby zapobiec szwom shin

Jeśli podczas biegania odczuwasz ból golenia, może to być spowodowane słabymi mięśniami przedniego piszczeli, które znajdują się na przedniej stronie dolnej części nogi. Ten mięsień jest odpowiedzialny za zginanie stopy w górę, a ponieważ jest często słabo rozwinięty u osób nie biorących udziału w zawodach, możesz zacząć odczuwać ból golenia i rozwinąć piszczele, jeśli dopiero zaczynasz biegać lub zbyt szybko zwiększasz dystans.

Wykonanie prostych ćwiczeń, takich jak podnoszenie pięty lub podnoszenie palców, może pomóc wzmocnić mięśnie łydek i goleni, aby zapobiec bólowi goleni. Wykonanie tych ćwiczeń po uruchomieniu również da ci przyjemny odcinek.

Jak zrobić podnoszenie palców

Podnoszenie palców jest bardzo łatwe. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu i możesz je wykonywać w dowolnym miejscu. Wykonuj je kilka razy w tygodniu, aby rozwinąć mięśnie mięśni przedniego mięśnia piszczelowego i zapobiec goleniu. Oto co należy zrobić:

1. Stań prosto na krawędzi kroku, a palce unoszą się nad półką.
2. Trzymaj się ściany, balustrady lub krzesła, aby uzyskać równowagę.
3. Rozszerz palce u nóg tak daleko, jak to tylko możliwe. Tylko pięty powinny być na krawędzi.
4. Wyciągnij palce u stóp prawej do góry w kierunku swoich goleni tak daleko jak możesz i przytrzymaj przez krótką chwilę, czując skurcz w twoich podbródkach (przedni piszczelowy).
5. Zwolnij i powoli obniż stopy do pozycji wyjściowej.
6. Zrób to samo z lewą stopą.
7. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po 12 powtórzeń z każdej strony.

6 - Unikaj uderzeń pięty i biegania palcami

Środek twojej stopy jest najlepszym miejscem do lądowania podczas biegu. Powinieneś wylądować środkową podeszwą, a następnie przetoczyć się do przodu palców u nóg. Jeśli lądujesz na piętach, zatrzymujesz swój pęd do przodu i wywołujesz wiele stresu i uderzenia w swoje dolne nogi, co może prowadzić do powstawania łydek.

Podobnie, lądowanie na palcach przemawia na mięśnie łydek, co może być kolejnym czynnikiem wpływającym na szyny goleniowe i inne obrażenia związane z nadmiernym zużyciem.

Oto kilka sposobów na uniknięcie lądowania pięty i biegania palcami oraz ćwiczenie lądowania na wysokości stopy:

• Większość ludzi naturalnie wyląduje w środkowej podeszwie, gdy biegnie bez butów. Spróbuj biegać po dywanie, trawie lub darniach boso lub w skarpetkach przez krótki czas, aby Twoje ciało mogło znaleźć swój naturalny krok. Zacznij od 30 sekund na początku i pracuj przez minutę lub dłużej. Nie oznacza to, że należy biegać boso cały czas, ponieważ może to prowadzić do obrażeń. Jednak krótkie interwały na miękkiej i bezpiecznej powierzchni pozwalają ćwiczyć lądowanie na pół stopy.
• Innym świetnym sposobem na ćwiczenie lądowania na pół stopy jest wykonywanie ćwiczeń takich jak kopnięcie tyłem, omijanie, wysokie kolana, bieganie do tyłu lub tasowanie boczne. Kiedy wykonujesz te ćwiczenia, nie możesz wylądować na piętach. Im bardziej je ćwiczysz, tym bardziej będziesz przyzwyczajony do lądowania na przedniej części stopy, w przeciwieństwie do pięty. Możesz wykonywać ćwiczenia w ramach rozgrzewki przed startem lub pracować na biegu. Można na przykład przeplatać 30-sekundowe interwały wysokich kolan lub bieganie wstecz co 5-6 minut podczas 30-minutowego biegu.
• Upewnij się, że nie rzucasz się do przodu ze stopami. Jest to szczególnie ważne podczas zjazdu z góry, gdy wielu biegaczy ma tendencję do przesuwania się. Skoncentruj się na podeście środkowej podeszwy, ze stopą bezpośrednio pod ciałem na każdym kroku. Hałas ramienia powinien być niski i krótki, aby stopy pozostały pod tobą i blisko ziemi. Staraj się, aby Twoje kroki były lekkie i szybkie, tak jakbyś nadepnął na rozżarzone węgle

7 - Rozciągnij swoje cielęta

Jeśli odczuwasz łagodny ból golenia podczas biegania, zrób szybkie rozciągnięcie łydki. Jeśli nie jest to łagodny ból lub pogarsza się z biegiem, powinieneś przestać.

Upewnij się też, że po treningach wyciągasz łydki . Jeśli twoje cielęta są naprawdę ciasne, pomasuj je za pomocą wałka z pianki lub innego narzędzia do masażu . Nawet pięć minut samodzielnego masażu po biegu może zrobić dużą różnicę. Lub zafundować sobie profesjonalny masaż sportowy.

> Źródła:

> Szyny Shin. Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Szyny goleniowe - samoopieka. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.