To, czy biegacze powinni się rozciągać - i kiedy jest optymalny czas na rozciąganie - są popularnymi debatami wśród biegaczy i ekspertów fitness. Zalecenia dotyczące rozciągania różnią się od ekspertów do ekspertów, a badania na ten temat są sprzeczne. Biegacze również mają różne opinie na temat rozciągania - niektórzy przysięgają, że regularne rozciąganie pomaga poprawić ich bieg i zapobiega obrażeniom, podczas gdy inni nigdy się nie rozciągają i nie odczuwają negatywnych skutków.
Podobnie jak wiele rzeczy związanych z bieganiem, to, co działa dla jednego biegacza, niekoniecznie musi działać dla innego.
Czy rozciąganie jest korzystne?
Zwolennicy rozciągania biegaczy twierdzą, że pomaga to zmniejszyć ryzyko obrażeń i zapobiega bolesności. Jednak kompleksowy przegląd badań naukowych dotyczących rozciągania i urazów sportowych pokazuje, że chociaż rozciąganie zwiększa elastyczność, zwiększona elastyczność nie zapobiega zranieniom. Naukowcy, którzy zgłębili ponad 100 opublikowanych badań medycznych na ten temat, doszli do wniosku, że więcej urazów można uniknąć dzięki lepszym rozgrzewkom , ćwiczeniom siłowym i ćwiczeniom równowagi niż przez rozciąganie.
Regularne rozciąganie pomoże utrzymać elastyczność i zakres ruchów, chociaż niektóre badania pokazują, a eksperci będą argumentować, że niekoniecznie poprawia to twoją wydajność podczas biegania. Ale niektórzy biegacze, którzy się rozciągają, mówią, że robią to, ponieważ pomaga im się zrelaksować i po prostu czuje się dobrze, a korzyści są trudne do oszacowania.
Zazwyczaj radzę biegaczom, aby wykorzystali swoją najlepszą ocenę i ustalili, co działa dla nich. Znam wielu biegaczy, którzy uważają, że rozciąganie po rozgrzewce pomaga im uniknąć ucisków w problematycznych obszarach, takich jak łydki czy zespoły IT, lub inni, którzy zauważyli poprawę zakresu ruchu po rozpoczęciu regularnego rutynowania.
Zwłaszcza biegacze mastersowi odnoszą korzyści z rozciągania, ponieważ każdy z czasem traci część elastycznych właściwości miękkich tkanek. Z drugiej strony jest kilku biegaczy, którzy przestali się rozciągać po latach robienia tego i nie zauważyli żadnej różnicy.
Przy ustalaniu indywidualnych potrzeb pamiętaj, że rozciąganie lub masowanie (wypuszczanie) napiętych mięśni powinno być częścią planu treningowego obejmującego również rozgrzewkę i ćwiczenia wzmacniające w celu zmniejszenia słabości mięśni i zaburzeń równowagi.
Kiedy najlepszy czas dla biegaczy rozciąga się?
Niezależnie od tego, czy uważają, że rozciąganie jest korzystne, czy nie, większość ekspertów zgodzi się, że nigdy nie powinno się rozciągać zimnych mięśni. Rozciąganie zimnych, napiętych mięśni lub niewłaściwe rozciąganie może prowadzić do napięcia mięśni, łez lub innych obrażeń. Tak więc, jeśli zamierzasz rozciągać się regularnie, nie chcesz rozciągać się przed rozpoczęciem pracy lub wykonywania innej czynności.
Zanim się rozciągniesz (a następnie zaczniesz biegać), ważne jest, aby najpierw rozgrzać ciało, ponieważ zimne mięśnie są bardziej podatne na ciągnięcie lub rozdarcie. Zacznij od wykonywania rytmicznych ćwiczeń o niskiej intensywności przez około pięć minut. Może to obejmować chodzenie, maszerowanie, podnoszenie kolan, kopnięcie tyłem, podskakiwanie podnośników lub cokolwiek innego, co jest łatwe w twoim ciele, ale powoduje przepływ krwi.
Następnie możesz przejść przez procedurę rozciągania lub biegać, a następnie rozciągnąć się po biegu.
Niektórzy biegacze wolą czekać do końca swoich odcinków, aby się rozciągnąć, co jest w porządku, ponieważ twoje mięśnie są zdecydowanie rozgrzane. Należy jednak zachować ostrożność podczas rozciągania po dłuższym okresie (ponad 90 minut). Twoje mięśnie są wyczerpane, zmęczone i nie chcesz powodować większych obrażeń. Więc tylko bardzo delikatnie rozciągaj się, jeśli czujesz, że tego potrzebujesz.
Zalecenia i ostrzeżenia dotyczące rozciągania
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby jak najlepiej wykorzystać rozciąganie:
- Nie spiesz się. Rozciągnij się powoli i przytrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund.
- Nie rozciągaj się przez ból. Nie rozciągaj się poza punkt, w którym zaczynasz odczuwać napięcie mięśni. Nie należy przekraczać oporu mięśniowego i nigdy nie rozciągać się aż do bólu. W miarę odczuwania mniejszego napięcia możesz zwiększyć nieco rozciąganie, aż poczujesz lekkie pociągnięcie.
- Rozciągnij obie strony. Nie rozciągajcie tylko lewego łydki, ponieważ czujecie ucisk po tej stronie. Upewnij się, że rozciągasz obie strony jednakowo.
- Nie odbijaj się. To często popełniany błąd, ale ryzyko odrzucenia lub zerwania mięśnia, które próbujesz rozciągnąć. Upewnij się, że stopniowo rozciągasz mięśnie.
- Nie wstrzymuj oddechu. Bądź zrelaksowany i oddychaj powoli. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu. Weź głęboki oddech w brzuchu .
Rozciągniki dla biegaczy
Niektóre z najważniejszych części ciała do rozciągania biegaczy to: mięsień czworogłowy (przednia część ud), ścięgna udowe (udo), zginacze biodrowe, łydki, biodra, dolna część pleców, tricepsy, ramiona i pachwiny. Sprawdź Essential Post-Run Stretches, aby uzyskać instrukcje krok po kroku dotyczące rozciągania tych obszarów. Możesz także spróbować tych pozycji jogi dla biegaczy .
> Źródła:
Andersen, JC Rozciąganie przed i po ćwiczeniach: Wpływ na bolesność mięśni i ryzyko urazu. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Wpływ rozciągania na ryzyko urazu sportowego: systematyczny przegląd literatury. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, nr 3, str. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Usiądź i osiągnij elastyczność i ekonomię pracy kobiet i mężczyzn biegaczy dystansowych kolegialnych. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.