Rozciągnij się po Glutes, Chest i Obliques
Dobrze jest robić zwroty akcji, takie jak supinalny ruch kręgosłupa (Supta Matsyendrasana) podczas schładzania części sesji jogi. Pod koniec treningu możesz skorzystać z rozgrzanych mięśni, aby przejść w głębokie skręty, które pomogą przeciwdziałać efektom spędzania zbyt wiele czasu na siedzeniu w fotelach. Jako eksperyment spróbuj pozować, kiedy po raz pierwszy wejdziesz na matę i ponownie pod koniec treningu i zobacz, czy poczujesz różnicę.
- Typ pozy : Węzeł, Twist
- Poziom: początkujący
Korzyści
Supta Matsyendrasana rozciąga pośladki, klatkę piersiową i skośne. Poprawia ruchomość kręgosłupa i może wspomagać trawienie.
Instrukcje dla kręgosłupa na supinum
- Połóż się na plecach.
- Zegnij kolana i połóż podeszwy stóp na podłodze z kolanami skierowanymi w stronę sufitu.
- Wciśnij w stopy, aby lekko podnieść biodra z podłogi i przesuń je o około 2,5 cm w prawo. Jest to ważny krok, ponieważ ustawia twoje biodra w górę, aby układać je jeden na drugim, gdy się poruszasz.
- Narysuj prawe kolano w klatce piersiowej i wyciągnij lewą nogę płasko na podłodze. Trzymaj lewą stopę aktywnie zgiętą przez całą pozę.
- Przełóż prawe kolano nad linią środkową na podłogę po lewej stronie ciała. Twoje prawe biodro jest teraz ułożone na lewym biodrze. Jeśli chcesz, możesz zahaczyć prawą stopę za lewe kolano.
- Otwórz prawe ramię w prawo, utrzymując je w linii z ramionami. Oprzyj lewą rękę na prawym kolanie lub rozciągnij ją, aby uzyskać kształt litery T z ramionami. Odwróć dłonie w kierunku sufitu.
- Obróć głowę w prawo, spoglądając przez ramię na prawe palce. Możesz pominąć ten krok, jeśli nie czujesz się dobrze na szyi.
- Podczas wydechu opuść lewe kolano i prawe ramię w kierunku podłogi.
- Przytrzymaj urodę przez pięć do dziesięciu oddechów, zanim zaczniesz walić w plecy i wsuwać prawe kolano w klatkę piersiową. Uwolnij obie nogi do podłogi, aby zneutralizować kręgosłup na kilka oddechów, zanim wykonasz drugą stronę.
Porady dla początkujących
- Możesz czuć, że nie możesz przynieść prawego kolana do podłogi i jednocześnie trzymać oba ramiona płasko na ziemi. Jeśli to konieczne, nadaj pierwszeństwo utrzymaniu barków w dół i pozwól kolanowi trochę unieść się. Jeśli twoje prawe kolano jest daleko od podłogi, możesz umieścić blok pod nim dla wsparcia.
- Jeśli masz jedną nogę wyprostowaną, a drugą wygiętą - zbyt dużą, możesz zgiąć oba kolana i ułożyć nogi w stos.
Zaawansowane porady
- Przed skręceniem, weź nogi prosto do 90 stopni.
- Owinąć prawą nogę wokół lewej, wchodząc w nogi orła .
- Następnie skręć, przynosząc prawe kolano na lewą stronę ciała, utrzymując splątane nogi.