W niektóre dni nie można po prostu poświęcić pełnej godziny na jogę. Ale większość dni pozwoli na tę sekwencję od 10 do 15 minut, która rozciąga plecy, ścięgna i biodra. Są to obszary problemowe dla wielu osób. Pomyśl o tej sekwencji jako plan konserwacji. Zapewni to płynne działanie, dopóki nie uzyskasz pełnej dostrojenia.
1 - Zacznij od pochyleń miednicy
Pierwsze kilka przechyłów miednicy ujawni wszelkie ślady bólu krzyża i sztywności. Po 10 do 20 rundach możesz czuć się bardziej limberowo. Wykonuj je powoli i kontynuuj, dopóki ruch nie będzie płynny i dobry.
Pamiętaj, że przechylenia miednicy są subtelne. Po prostu kołyszesz biodrami w kierunku twarzy, jak pokazano, nie podnosząc tyłka z podłogi. Powinieneś zacząć od dolnej części pleców, lekko zakrzywionej, a podczas wykonywania ruchu powinieneś czuć, jak twoje plecy wnikają w podłogę.
2 - Cat-Cow rozciąga się, by ogrzać kręgosłup
Kontynuuj rozgrzewanie grzbietu od 5 do 10 odcinków krów kaczych . Jeśli ruch wydaje się znajomy, dzieje się tak, ponieważ miednica porusza się zasadniczo w ten sam sposób, co w pochyleniu miednicy. Rozciągnięcie kota na krowę rozszerza ten ruch wzdłuż całego kręgosłupa, pomagając obudzić i ożywić całe twoje ciało.
Pamiętaj, aby zwracać uwagę na oddech podczas poruszania się między tymi pozami. Wdychaj, gdy wyginasz plecy i wydychasz, gdy okrążysz kręgosłup. Zainicjuj każdy ruch z kości ogonowej i pozwól mu rozedrzeć kręgosłup. Rusz głową na samym końcu.
3 - Pies skierowany w dół jest dobry dla twojego całego ciała
Wciśnij z powrotem psa w dół . Możesz przytrzymać pozycję lub pedałować nogi, zginając jedno kolano, a potem drugie. Zegnij kolana i sięgnij do swojego tyłka wysoko. Następnie powoli wyprostuj nogi. Wykonaj wszelkie inne ruchy, które pomogą ci ułożyć się w pozie. Kiedy poczujesz się gotowy, przytrzymaj pozycję przez pięć do dziesięciu oddechów.
4 - Lunge to Stretch Your Hips i ścięgna
Wyciągnij prawą stopę do przodu obok prawej ręki, wchodząc w niski lonży . Możesz najpierw zrzucić swoje kolano z powrotem na podłogę, aby uzyskać ładny odcinek w obu biodrach. Trzymaj tylną nogę prosto, jeśli chcesz zacząć pracować na ścięgno, które biegnie wzdłuż tylnej części twoich ud.
5 - Straight Leg Lunge
Wyprostuj tylną nogę, jeśli upuściłeś kolano na podłogę. Powoli wyprostuj przednią nogę, przesuwając się nad tą nogą. Staraj się, aby przednia stopa leżała płasko na podłodze i nie zmuszaj nogi do wyprostowania. Możesz użyć bloków pod rękami, jeśli nie będą one łatwo sięgać podłogi, gdy prostujesz przednią nogę.
Powtórz po drugiej stronie, a następnie cofnij się w dół do psa. Następnie przesuń lewą stopę do przodu obok lewej ręki i poprowadź ją po tej stronie. Gdy skończysz lewą nogę, wróć do psa w dół.
6 - Pozycja górska i podniesiona ręka
Podejdź nogami do przodu maty, aż staniesz w pochyleniu do przodu. Zegnij kolana i powoli zwiń się, aby stanąć w górskiej pozie - tadasanie .
To nie jest pokazane, ale tutaj możesz chcieć zrobić kilka powitań pół słońca . Jeśli masz czas i skłonność, możesz zamiast tego zrobić pełne powitanie słońca .
Od góry, wyciągnij ręce na bok i pod sufit. Naciśnij dłonie razem, wchodząc w podniesione ramiona pozie - urdhva hastasana . Pamiętaj, aby przesunąć ramiona w dół, z dala od uszu.
7 - Stanie do przodu Bend-Uttanasana do pracy na ścięgno
Łabędź zanurz się w stojącą do przodu zakręt-uttanasana . Podejdź, a następnie naprzód, ugnij się z powrotem w uttanasana. Aby uzyskać dobre rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, rób to powoli.
Będąc w tym zakręcie do przodu, możesz wykonać kilka odmian, aby głębiej wejść w pozę. Możesz spróbować wziąć blokadę paluszka jogina palcami zaczepionymi wokół dużych palców u nogi, aby pogłębić fałd w przód. Jeśli to proste, spróbuj wsunąć zadarte dłonie pod stopy. Innym dobrym rozwiązaniem jest ugięcie kolan i przyłożenie dłoni płasko do stóp. Następnie pracuj nad prostowaniem nóg, utrzymując płaskie dłonie. Upewnij się, że przynosisz ciężar do kulek swoich stóp, aby twoje biodra pozostały bezpośrednio nad kostkami. Kiedy robisz to w domu, możesz poświęcić tyle czasu, ile chcesz spędzić na zabawie, szansę, że często nie dostaniesz się do klasy.
8 - Gołąb Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Aby uzyskać otwieracz do bioder, wykonaj pozycję gołębi , umieszczając wyściółkę pod siedzeniem, jeśli to konieczne. Najlepiej pozostać w przedniej części gołębia na 10 do 20 głębokich oddechów, aby dać ciału czas na uwolnienie. Jeśli robisz to każdego dnia, naprawdę zauważysz różnicę.
Jeśli wolisz, zamiast tego przyjrzyj się ułożeniu igły . Jest to zasadniczo ten sam odcinek, ale leżenie na plecach. Może być łagodniejszy, jeśli gołąb jest zbyt intensywny.
9 - Wybór Jogina - uczyń go swoim
Zapytaj swoje ciało, jakiej pozycji naprawdę potrzebuje dzisiaj. Dostosuj się do tego, co czujesz, i skup się na tym. Nawet nie martw się, jeśli Twoja pozycja nie jest konwencjonalną pozycją jogi. Jeśli jesteś gotowy, aby się uspokoić, szczęśliwe dziecko lub skręt w supinie są dobrymi opcjami.
Jeśli czujesz się podekscytowany, skorzystaj z tej okazji, aby popracować nad pozą, którą chcesz poprawić, być może odwróceniem głowy, takim jak headstand lub równowaga ramion, jak wrona . Spędzanie kilku minut dziennie na trudnej pozie robi ogromną różnicę, gdy zyskujesz pewność siebie i pracujesz nad swoją siłą i elastycznością.
10 - Odpoczynek w zwłoce Pose-Savasana
Poświęć kilka minut na odpoczynek w ciele i pozwól swojemu ciału wchłonąć korzyści z twojej praktyki przed rozpoczęciem dnia. Używanie rekwizytów podczas savasany może sprawić, że stanie się to wygodniejsze i bardziej relaksujące.
Słowo od
Wydawanie 10-15 minut dziennie na te pozy poprawi twoją praktykę jogi. Z czasem zauważysz pozytywny efekt, który konsekwentnie robi te rozciągi na dłuższych sesjach treningowych.