Trening siłowy, kulturystyka i budowanie mięśni niekoniecznie muszą mieć ten sam cel. Trening siłowy dotyczy głównie układu nerwowo-mięśniowego, natomiast budowa mięśni (kulturystyka) ma na celu budowę większych mięśni poprzez modyfikację fizjologii komórek mięśniowych.
Chociaż większa masa mięśniowa i ogólny rozmiar fizyczny mogą zapewnić pewną przewagę wytrzymałościową, wzmocnienie systemów fizjologicznych jest skierowane w nieco różnych kierunkach.
Poniżej przedstawiamy, w jaki sposób cele wydajności i odpowiednie podejścia szkoleniowe odnoszą się do każdego wyniku - siły mięśniowej lub siły.
W jaki sposób budowanie mięśni i trening sił różnią się w działaniu na mięśnie
Budowanie mięśni koncentruje się na hipertrofii tkanki mięśniowej, której mięsień osiąga ogólny rozmiar. Niektóre z korzyści mogą polegać raczej na wzroście płynów w komórkach mięśniowych (hipertrofii sarkoplazmatycznej) niż na tworzeniu nowych włókien mięśniowych.
Trening siłowy ma na celu zwiększenie funkcjonalnej zdolności mięśni. Jest ukierunkowany na rozwój nerwowo-mięśniowy w połączeniu z rozwojem włókien mięśniowych typu 11a. Ponadto, trening siłowy koncentruje się na miofibrylerze (nici włókien mięśniowych) i treningu mięśni na sarkoplazmie (wzmocnienie cytoplazmy komórkowej) - co nie oznacza, że nie ma rozwoju krzyżowego z koncentracją na treningu.
Innym przykładem takich różnic w ludzkich celach wydajnościowych może być trening szybkości lub wytrzymałości.
Trening prędkości, na przykład sprint, uwydatnia szybko poruszające się włókna mięśniowe typu 2, które rozwijają systemy energetyczne w celu wywołania energii wybuchowej, podczas gdy trening wytrzymałościowy buduje systemy energetyczne (mitochondria), które zapewniają energię na dłuższe zdarzenia wytrzymałościowe. Możesz trenować w sposób, który rozwija któryś z tych systemów energetycznych, nawet jeśli każdy z nas jest mniej lub bardziej obdarzony przewagą typu włókna.
Wytyczne
Kulturystyka wykorzystuje protokoły treningowe, które zwiększają mięśnie, takie jak te poniżej:
- Zrównoważony program żywieniowy, który wspomaga utrzymanie niskiej tkanki tłuszczowej i wystarczającą ilość białka do budowy mięśni.
- Progresywne przeciążanie jest konieczne, aby zmaksymalizować rekrutację włókien mięśniowych i wzrost rozmiarów, co oznacza, że zmiany w programach treningu siłowego dla przerostu mięśnia będą najbardziej korzystne dla maksymalizacji mięśni w czasie.
- Dla osób początkujących i średnio zaawansowanych zaleca się stosowanie umiarkowanego obciążenia (70-85% z 1 RM) dla 8-12 powtórzeń na zestaw dla jednego do trzech zestawów na ćwiczenie.
- W przypadku zaawansowanego treningu zaleca się stosowanie zakresu obciążenia 70-100% 1 RM dla 1-12 powtórzeń na zestaw dla trzech do sześciu zestawów na ćwiczenie w okresowy sposób, tak aby większość treningu była poświęcona 6- 12 RM i mniej szkoleń poświęconych obciążeniu 1-6 RM. "
- Zaleca się, aby nowicjusz prowadził szkolenia z obciążeniami odpowiadającymi 60-70% 1 RM dla 8-12 powtórzeń.
- Zaawansowani użytkownicy cyklicznie ćwiczą obciążenia w zakresie 80-100% 1 RM dla 1-6 zestawów, aby zmaksymalizować siłę mięśni.
Możesz zobaczyć, że w tych wytycznych opartych na tych ustalonych przez American College of Sports Medicine, że szkolenie jest podobne dla nowicjuszy do średnio zaawansowanych, rozwijając podstawową siłę i mięśnie.
Ale zaawansowani trenerzy mają tendencję do większej liczby powtórzeń i mniejszej masy ciała dla kulturystyki, a także większą masę i mniej powtórzeń dla treningu siłowego.
Dla większości rekreacyjnych sportowców i trenerów fitness najbardziej przydatne będzie odpowiednie połączenie treningu siłowego i mięśniowego . Jednak, jeśli potrzebujesz specjalizacji, warto wiedzieć, jak rozdzielić się w swoich protokołach treningowych, kiedy osiągniesz poziom treningu średniej wagi.
Bez względu na to, czy trenujesz siłę, mięśnie, czy kombinację, musisz zaangażować się w odpowiednie ćwiczenia i protokoły programowe, aby osiągnąć sukces.
Źródła:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modele progresji w treningu odporności dla zdrowych dorosłych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach: marzec 2009, tom 41, wydanie 3, str. 687-708.