To nigdy nie jest zbyt późno, aby rozpocząć trening siłowy
Nie można zaprzeczyć, że strukturalne i funkcjonalne pogorszenie ludzkiego ciała występuje z wiekiem. Wystarczy jedno spojrzenie wokół domu opieki lub szpitala, aby rozpoznać, że w tym stwierdzeniu jest prawda.
Stwierdzono jednak, że Stanowisko Stanowiskowe American College of Sports Medicine z 2009 r., "Ćwiczenia i aktywność fizyczna dla starszych osób dorosłych ", przytacza istotne dowody na poparcie użycia aktywności fizycznej i interwencji wysiłkowej u osób starszych jako sposobu na zmniejszenie ryzyka przewlekłej choroby, wydłużenie średniej długości życia, zachowanie zdolności funkcjonalnej (zdolność do wykonywania czynności dnia codziennego, takich jak gotowanie i czyszczenie) oraz poprawa miar zdrowia fizycznego, które zwalczają skutki starzenia się. Te pozytywne korzyści są widoczne we wszystkich populacjach osób starszych - aktywnych i biernych zawodowo, osób w dobrym zdrowiu i osób, które radzą sobie z przewlekłymi schorzeniami - tak długo, jak poziom fitness jest brany pod uwagę przy opracowywaniu programu.
Na wynos jest to, że nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć program ćwiczeń i czerpać korzyści z aktywności fizycznej. To powiedziawszy, prawdopodobnie nie chcesz zapisywać swojej 85-letniej babci w Bootcamp lub cyklu duszy Barry'ego, jeśli ma doświadczone funkcjonalne spadki w zdrowiu, które sprawiły, że stała się słaba lub trochę chwiejna na nogach. Dla seniorów, którzy stracili krok lub dwa w późniejszych latach lub którzy walczą ze skutkami przewlekłego bólu lub niepełnosprawności z powodu urazu lub stanu zdrowia, dostępne są opcje ćwiczeń, które mogą poprawić siłę, zdrowie układu sercowo-naczyniowego, mobilność i równowagę, wszystko w wygodnym krześle. Rozważ następujące 10 ćwiczeń jako dobre miejsce do rozpoczęcia.
1 - Kostki i nadgarstki
Wielu seniorów zmaga się ze słabym krążeniem przez kończyny, co może przyczynić się do wyzwań związanych z równowagą i mobilnością. KJ Landis, osobisty trener i prowadzący warsztat odnowy biologicznej sugeruje "przebudzenie" rąk i stóp poprzez serię ruchów o mniejszej intensywności, zanim zanurzy się w bardziej rygorystyczne ćwiczenia.
- Usiądź wysoko na krześle, dzięki czemu Twoje plecy są proste i nie opierają się o oparcie krzesła.
- Przed ułożeniem pięści i przeturlaniem nadgarstków 10 razy w każdym kierunku zgiąć palce, kilkakrotnie otwierając i zamykając pięści.
- Wykonuj te same ćwiczenia przy pomocy stóp. Najpierw wygnij i skieruj każdą stopę niezależnie, jednocześnie zwijając i prostując palce.
- Pojedynczo, rzuć każdą kostkę na zewnątrz 10 razy, a potem pojedynczo, rzuć każdą kostkę do środka 10 razy.
2 - Podnosi łydkę z jedną nogą
Firma Landis przyjmuje również osoby starsze poprzez serię podnoszonych naprzemiennie unoszących się łydek, aby zwiększyć siłę i ruchliwość w dolnej części nóg.
- Siedząc wysoko na krześle, z nogami posadzonymi płasko na podłodze, w odległości hip-dystansowej, zaczep się o rdzeń i patrz prosto przed siebie.
- Zacznij od prawej stopy i podnieś piętę z ziemi tak wysoko, jak możesz, starając się podnieść jak najwyżej na palcach, angażując cielę podczas wykonywania ćwiczenia. Opuść piętę z powrotem na podłogę i powtórz, aby wykonać zestaw 10 powtórzeń.
- Powtórz ruch lewą nogą.
- Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń na nogę.
Po wykonaniu początkowych zestawów, dodaj jeszcze dwa zestawy po 10 powtórzeń, tym razem jednocześnie podnosząc obie pięty. Pod koniec ostatniego zestawu przytrzymaj pięty podniesione z podłogi na 20 sekund.
3 - Sit-and-Stands
Łatwo jest usiąść i stać się oczywistym jako młodszy dorosły, ale starsi dorośli często walczą o wstawanie z niskich krzeseł lub z miękkich kanap. Według osobistego trenera i instruktora fitness grupy, Jill McKay, założycielka Narrow Road Fitness, siedziska i stojaki są doskonałym prekursorem przysiadów, które mogą pomóc seniorom w uzyskaniu lub utrzymaniu zdolności samodzielnego wchodzenia i wychodzenia z foteli, poprawiania nogi siła, równowaga funkcjonalna i kontrola.
Siedzisko i stoisko jest właśnie tym, jak to brzmi.
- Zacznij siedzieć w stabilnym fotelu, stopy posadzone na podłodze o odległość hip-odległości.
- Używając jak najmniejszej pomocy rąk lub rąk, włóż rdzeń i przechyl się do przodu od bioder.
- Naciśnij swoją wagę przez wszystkie cztery kąty swoich stóp i pchnij się, aby stać, całkowicie wysuwając kolana i biodra.
- Odwróć ruch, przyciskając biodra do tyłu i zginając kolana, aby ostrożnie obniżyć się do pozycji siedzącej.
Jeśli nie możesz nacisnąć całej pozycji do pozycji stojącej, po prostu przestaw swój ciężar do przodu i podnieś swoje pośladki o cal lub dwa z fotela i przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść się z powrotem. Z biegiem czasu pracuj nad rozwojem siły i równowagi koniecznych do osiągnięcia pozycji stojącej.
4 - Siedzące marsze biodrowe
Dla tych, którzy potrzebują poprawy elastyczności i mobilności przez biodra lub którzy potrzebują zmodyfikowanej opcji wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych, dobrym wyborem są siedzące marsze biodrowe. Monica Lam-Feist, trener personalny z certyfikatem ACE i trener fitness w AlgaeCal, oferuje następujące wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczenia.
- Usiądź wysoko na krześle, stopy leżą płasko na podłodze, z dystansem na biodro.
- Uchwyć krawędzie lub podłokietniki fotela obiema rękami i zaczep mięśnie brzucha, aby utrzymać tułów w górze.
- LIft twoją prawą nogę z kolanem zgiętym tak wysoko, jak możesz wygodnie, tak jakby robiąc marsz na wysoki kolanach.
- Opuść prawą stopę na podłogę ze sterowaniem.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Wykonaj co najmniej 20 przemiennych szeregów z rzędu. Zrób sobie przerwę, a następnie powtórz od dwóch do trzech razy. Ćwiczenie to może być kontynuowane w celu uzyskania większego efektu sercowo-naczyniowego lub może zostać włączone do rozgrzewki, aby podnieść częstość akcji serca i uzyskać przepływ krwi przed wykonaniem ruchów bardziej skoncentrowanych na sile.
5 - Slajdy na pięcie
McKay używa obcasowych szkiełek ze starszymi klientami jako typu zmodyfikowanego podcięcia na ścięgno udowe, które ma na celu wzmocnienie dużych mięśni rozciągających się między udami pośladków i kolan. Ponieważ wymagane jest zaangażowanie w rdzeń, ćwiczenie może również rozwinąć siłę brzucha.
- Usiądź wygodnie na krześle, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze, w odległości mniej więcej od siebie.
- Wyciągnij prawą nogę i wygnij prawą stopę, aby piętka pozostała w kontakcie z ziemią, ale palce u nóg są skierowane w górę w kierunku sufitu.
- Zaangażuj swoje pośladki i ścięgna, używając tych grup mięśni, aby przeciągnąć prawą piętę z powrotem w kierunku krzesła, gdy pozostaje w kontakcie z podłogą.
- Odwróć ruch i odsuń piętę od siebie, wyciągając prawe kolano. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń po jednej stronie przed zmianą nóg.
- Uzupełnij dwa do trzech zestawów na nogę.
Podczas gdy to ćwiczenie można wykonać bez specjalnego wyposażenia, możesz użyć papierowej płyty lub małego ręcznika, aby ułatwić przechodzenie pięty po podłodze.
6 - Siedząca prasa barkowa
McKay zwraca uwagę, że ważne jest włączenie ćwiczeń siłowych, które łatwo można przełożyć na codzienne czynności. "Ramię podnoszone z ciężarami lub bez jest świetnym sposobem na praktykowanie umieszczania przedmiotów na półkach lub w koszach na górze" - mówi. Oprócz rozwijania siły, ten rodzaj ruchu podnoszącego podnosi poprzeczkę poprzez pełny zakres ruchu, który jest pomocny w utrzymaniu elastyczności przez ramiona.
Do wykonywania tego ćwiczenia używaj lekkich hantli, butelek z wodą, konserwy lub pasków oporowych. Jeśli używasz pasma oporu, wybierz długą, płaską taśmę i zabezpiecz ją na miejscu, siedząc na środku zespołu, zanim chwycisz za każdy koniec, aby wykonać ćwiczenie.
- Usiądź wysoko na krześle, stopy leżą płasko na ziemi, w odległości od siebie.
- Trzymaj lekkie hantle lub koniec opaski w każdej ręce na ramionach, łokcie zgięte i dłonie skierowane w Twoją stronę.
- Naciskaj ramiona prosto nad głową, wyciągając łokcie.
- Ostrożnie opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Uzupełnij dwa do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń.
7 - Utwory tułowia w pozycji siedzącej
Według Caleb Backe, certyfikowanego osobistego trenera i eksperta w dziedzinie zdrowia i dobrego samopoczucia dla Maple Holistics, siedzący skręt tułowia angażuje rdzeń, w szczególności skośne, jednocześnie zachęcając do ruchliwości kręgosłupa.
- Usiądź wysoko, stopy leżą płasko na ziemi w odległości około hip. Upewnij się, że nie opierasz się o krzesło.
- Delikatnie połóż dłonie za głową, łokcie zgięte i wskazujące na boki pomieszczenia.
- Utrzymuj swoją miednicę nieruchomo, wydychaj i przekręć tułów w prawo tak daleko, jak tylko możesz.
- Wdychaj i wracaj do centrum, utrzymując stabilność bioder.
- Wydychaj i przekręć tułów w lewo tak daleko, jak tylko możesz.
- Wdychaj i wróć do centrum.
- Kontynuuj, aż przekręcisz się na bok od sześciu do ośmiu razy. Odpocznij, a następnie wykonaj drugi zestaw.
8 - Zmodyfikowane podnośniki nóg
Landis sugeruje, że osoby starsze wykonują zmodyfikowany mechanizm podnoszenia nogi oparty na krześle, aby poprawić ich siłę rdzenia. Chociaż do tego ruchu najlepiej używać stabilnego krzesła z podłokietnikami, możesz również wykonywać ćwiczenia podczas chwytania krawędzi fotela obok bioder.
- Usiądź wysoko na krześle, twój rdzeń jest zajęty, stopy razem i płasko na podłodze. Odchyl ramiona do tyłu, aby utrzymać idealną postawę.
- Przytrzymaj podłokietniki fotela lub złap za fotel. Trzymając nogi i kolana razem, podnieś obie nogi tak wysoko, jak możesz (z ugiętymi kolanami) podczas wydechu.
- Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie opuść stopy z powrotem na podłogę.
- Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń i uzupełnij w sumie od trzech do pięciu zestawów.
9 - Zmodyfikowane deski
Deski są nie tylko dobre dla młodych ludzi. To ćwiczenie statyczne rozwija rdzeń stabilności i siły przez całą przednią połowę ciała. Wyzwanie polega oczywiście na tym, że niektóre osoby starsze nie są w stanie skutecznie utrzymać pełnej masy ciała przy zachowaniu odpowiedniej formy. Jednak McKay sugeruje prostą modyfikację fotela, aby ruch był dostępny.
Ustaw krzesło przed ścianą, aby krzesło było stabilne i nie będzie się przesuwać ani przesuwać podczas wykonywania deski. Możesz ustawić krzesło tak, aby siedzenie było skierowane w stronę ściany, zapewniając dostęp do tyłu krzesła w celu podparcia, lub możesz ustawić krzesło tak, aby plecy były zwrócone twarzą do ściany, zapewniając dostęp do siedzenia krzesła dla wsparcia. Osoby dorosłe o niższym poziomie siły lub mobilności powinny zacząć od użycia oparcia fotela w celu uzyskania wsparcia.
- Po zamocowaniu krzesła do ściany połóż dłonie na oparciu krzesła (lub na siedzeniu, w zależności od pozycji fotela), aby ręce były oddalone od siebie o szerokość ramion.
- Angażuj rdzeń i odchylaj stopy do tyłu, aż twoje ciało utworzy prostą linię przekątną od pięt do głowy. Twoje ramiona powinny być idealnie proste, biodra powinny być idealnie wyrównane między kolanami i ramionami, a powinieneś czuć, jak twoje mięśnie brzucha pracują, aby utrzymać ciało stabilne.
- Przytrzymaj pozycję przez 10 do 60 sekund przed powrotem do stania.
- Wypełnij trzy zestawy, trzymając każdą deskę tak długo, jak możesz, zachowując dobrą formę.
10 - Zmodyfikowani Burpees
"Tak, mam 70-latków robiących burpees!" mówi McKay, która mocno wierzy w to, że jej klienci są w różnym wieku. Sztuczka polega oczywiście na wprowadzaniu modyfikacji dostosowanych do wieku i umiejętności. Ścisłe bąble mogą nie być dostępne dla większości osób starszych, ale w zależności od siły i mobilności mogą być całkowicie bezpieczne dzięki modyfikacjom. Rozważmy na przykład pracę z wykorzystaniem operatora w następujący sposób:
- Wciśnij stabilne krzesło przy ścianie, aby plecy były przy ścianie, a krzesło nie jest narażone na przesuwanie się lub poruszanie.
- Stań twarzą do krzesła, stopy z grubsza od siebie oddalone od siebie.
- Wciśnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby wejść w pół-przysiadów.
- Umieść obie ręce mocno na siedzeniu krzesła, z wyciągniętymi ramionami i dłońmi ułożonymi pod ramionami.
- Krok jedną nogą, potem drugą, za tobą, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od pięt do głowy w zmodyfikowanej pozycji deski krzesełkowej.
- Odwróć ruch i przesuń każdą stopę do przodu do pozycji wyjściowej.
- Naciskaj stopy i rozciągaj kolana i biodra, gdy wstajesz do stania. Kiedy to robisz, podnieś ręce nad głowę, klaszcząc w dłonie.
- To liczy się jako pojedynczy zmodyfikowany haker krzesła. Wykonaj jak najwięcej (od sześciu do dziesięciu) w doskonałej formie. Uzupełnij dwa do trzech zestawów.
> Źródło:
> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Stanowisko American College of Sports Medicine" Ćwiczenie i aktywność fizyczna dla starszych dorosłych. " Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Lipiec 2009.