Podstawowy program treningu wytrzymałości i muskulatury

by Paul Rogers

Jedyny program, jakiego możesz potrzebować

Jest to jeden z serii regularnych programów treningu siłowego. Każdy program jest zoptymalizowany pod kątem określonego rezultatu, w tym ogólnej sprawności, utraty wagi, kształtowania sylwetki i programów sportowych.

Podstawowa wytrzymałość i muskulatura

Program Basic Strength and Muscle nie jest przeznaczony tylko dla początkujących: powinieneś go używać, jeśli chcesz mieć sformalizowany i precyzyjny program po przypadkowym doświadczeniu z ciężarkami.

Jak sama nazwa wskazuje, jest to wszechstronny program do podstawowej siły i budowania mięśni . Może to być wykorzystane w treningu poza sezonem, jeśli twój sport ma elementy siły, siły i wytrzymałości, które pasują do wielu dyscyplin sportowych. Skonsultuj się z trenerem, aby upewnić się, że nie kłóci się z innymi priorytetami treningowymi. Programy szkoleniowe są zawsze najskuteczniejsze, gdy są dopasowane do konkretnych osób i ich celów.

Przed rozpoczęciem tego programu warto przeczytać wstępne informacje dotyczące treningu siłowego lub dowolny inny program. Ćwiczenia wykorzystują standardowe darmowe ciężary i sprzęt znaleziony w większości sal gimnastycznych. Wszystkie ćwiczenia można wykonywać w domu, jeśli posiadasz odpowiedni domowy sprzęt do ćwiczeń . Badanie lekarskie i oczyszczanie są mądre, jeśli prowadziłeś siedzący tryb życia przez dłuższy czas. Zachowaj ostrożność w przypadku zranionych lub dysfunkcyjnych stawów. Zasięgnij porady lekarskiej przed rozpoczęciem treningu siłowego, jeśli dotyczy to Ciebie.

Podstawowy program obejmuje:

The Warmup

Rozgrzej się z dziesięcioma minutami ćwiczeń aerobowych. Może to dotyczyć chodzenia lub joggingu na bieżni, stacjonarnego roweru, cross-trainera lub steppera.

Wydłuż czas do 30 minut w zależności od wymagań dotyczących utraty tłuszczu. W każdym przypadku zalecam co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności trzy razy w tygodniu dla wszystkich trenerów siłowych w celu poprawy wydolności tlenowej. Nie musi to być wykonywane w tym samym czasie, co sesja wagi.

Rozgrzewki są ważne, aby krew przepływająca do serca, płuc i mięśni oraz płyn smarujący (maziowaty) rozluźniał stawy i był gotowy do działania. Każde ćwiczenie wagi powinno obejmować rozgrzewkę z lekkimi ciężarkami i ćwiczenie w tej samej formie, co w przypadku wagi treningowej. Sześćdziesiąt procent masy treningowej jest odpowiednie do rozgrzewki. Rozciąganie nie jest tak ważne przed ćwiczeniami i lepiej wykonywać po wysiłku. Niektóre lekkie odcinki nie zaszkodzą.

Ćwiczenia

Jeśli masz niewielkie doświadczenie w treningu siłowym i ciężarkach, możesz zacząć od naciśnięcia nogi maszyny zamiast przysiadu, szczególnie jeśli nie towarzyszy Ci trener, pomocnik lub obserwator. Mimo to nie ma powodów do zastraszania przez przysiady. Nie trzeba tego robić w przysadzistym wieszaku lub klatce z dużym prętem i wolnymi ciężarkami, chociaż sam proces przykucania przy pomocy samego drążka jest dobrym sposobem na ćwiczenie formy.

Hantle lub sztangi typu small-bar lub maszyna Smitha mogą zapewnić bezpieczeństwo początkującym. To samo dotyczy wyciskanej wyciskarki z ciężkim drążkiem, który można zastąpić hantlami lub lżejszymi sztangami. Kluczem nie jest zbyt szybkie zbyt szybkie podnoszenie.

Zestawy, powtórzenia i masa początkowa

Zaczynasz od 1 zestawu 12 powtórzeń dla każdego z 9 ćwiczeń w pierwszym tygodniu. Podczas sesji treningowej 8 powinieneś przejść do 3 zestawów po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Waga, od której zaczynasz, będzie wystarczająca do wykonania zestawu 12 powtórzeń do porażki z dobrą formą, co oznacza, że dwunaste powtórzenie to prawie wszystko, co możesz zrobić bez odpoczynku.

Nazywa się to 12RM ( maksimum powtórzeń ).

Istnieją różne formuły obliczania, jaka powinna być ta początkowa waga, ale uważam, że równie łatwe jest testowanie różnych wag, dopóki nie osiągniesz tego limitu. Jeśli nie znasz się na wagę opłat, pomaga to również w zaznajomieniu się. Postaraj się o lekką wagę, aby się rozgrzać, a następnie ulepszyć ją do czegoś cięższego do zestawu ćwiczeń. Przy trzecim secie powinieneś był ustawić wagę 12RM. Jeśli nie, po prostu przejdź i zwiększ wagę w następnej sesji.

Okres odpoczynku między seriami jest zmienny w zależności od twoich celów. Aby uzyskać siłę, a nie rozmiar mięśni (przerost), wymagane są dłuższe przerwy - najlepiej około dwóch minut lub więcej. W przypadku hipertrofii i elementów wytrzymałości mięśni krótszy odpoczynek zwykle działa najlepiej - około 45-90 sekund. Biorąc pod uwagę, że program ten jest przeznaczony do połączenia siły i budowania mięśni, odpoczniesz przez minutę, jeśli to możliwe. Dłuższe przerwy między setami są czasem problematyczne w ruchliwych salach gimnastycznych, ale dłuższa przerwa niż jedna minuta jest w porządku, jeśli tego właśnie potrzebujesz.

Kiedy zobaczysz coś w stylu : Przysiad: 150x3x12, 60 sekund , to oznacza 150 funtów (lub kilogramów w zależności od źródła) dla 3 zestawów po 12 powtórzeń z 60 sekundowym przerwą między seriami.

Częstotliwość treningu

Ten program jest przeznaczony do 3 sesji treningowych w tygodniu przez 6 tygodni. Jeśli uważasz, że 3 treningi są zbyt duże z powodu ograniczeń czasu lub kondycji, spróbuj zrobić co najmniej 2 sesje w tygodniu, od poniedziałku do niedzieli. W obu przypadkach kolejność postępów jest następująca:

Program ten opiera się na 18 sesjach składających się z 6 tygodni 3 sesji lub 9 tygodni 2 sesji dla 9 ćwiczeń.

Oto jak to działa (ustawia powtórzenia X, sekundy przerwy, dla każdego ćwiczenia):

Sesja 1 - 1 X 12, 60 sekund
Sesja 2 - 1 X 12, 60 sekund
Sesja 3 - 1 X 12, 60 sekund
Sesja 4 - 2 X 12, 60 sekund
Sesja 5 - 2 X 12, 60 sekund
Sesja 6 - 2 X 12, 60 sekund
Sesja 7 - 2 X 12, 60 sekund
Sesje 8-18 - 3 X 12, 60 sekund

Po sesji 12 rozważ, czy musisz zwiększyć wagę dla określonego ćwiczenia. Jeśli możesz wygodnie zrobić więcej niż RM z 12 ćwiczeń, zwiększ wagę o skromną ilość, powiedzmy o dwa funty lub kilogram, aby izolować mięśnie treningowe, takie jak triceps i biceps, i 5 funtów lub 2,5 kilogramów dla złożonej i dużej grupy mięśniowej ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg. Podczas używania hantli dotyczyłoby to każdego z nich. Nie zwiększaj teraz liczby zestawów powyżej 3.

Zwróć uwagę na elastyczność tutaj. Jeśli jesteś doświadczonym, swobodnym graczem rozpoczynającym zorganizowany program, możesz zacząć od 3 X 12 od samego początku. Jeśli nie masz doświadczenia z wagą i masz problemy z kondycją, powinieneś zacząć od jednego zestawu i powoli postępować. Wykonanie tylko jednego zestawu 9 ćwiczeń nie potrwa zbyt długo, może tylko 30 minut z rozgrzewką. Wykonanie dodatkowych 20 minut lub więcej cardio przed lub po obciążeniu byłoby czasem dobrze spędzonym na tym etapie. Po osiągnięciu pełnej długości programu ćwiczenia aerobowe można lepiej wykonywać przed ćwiczeniami na wagę lub podczas osobnej sesji.

Porządek ćwiczeń

Nakaz ćwiczenia powinien być utrzymany jak wyżej, niezależnie od ruchliwych sal gimnastycznych. Ta kolejność została zaprojektowana z dużymi grupami mięśni, najpierw złożonymi ćwiczeniami , mniejszymi ćwiczeniami izolującymi mięśnie i naprzemiennymi "pchaniem" i "pociąganiem", aby uzyskać sesję, która na przemian grupuje grupy mięśni i sposoby działania, aby umożliwić maksymalny odpoczynek i odzyskiwanie różnych grup mięśniowych. Wymagane były pewne kompromisy. Nie wstań, jeśli nie możesz osiągnąć tej sekwencji. Dostęp do sprzętu nie zawsze jest możliwy, gdy chcesz go mieć na siłowniach. W schemacie rzeczy to nie jest śmiertelne!

Oto kilka przykładów ćwiczeń złożonych, izolacyjnych i push i pull.

Squat - związek - push
Posadzony rząd kabli - mieszanka - pociągnij
Triceps pushdown - izolacja - push
Lat pulldown - compound - pull
Napowietrzna prasa - mieszanka - pchnij
Biceps curl - izolacja - pull

Jak przetrwać i postępować

Zarządzanie przeciążeniem. Podstawą siły i uwarunkowań jest postępujące przeciążenie. Potrzeba pewnych umiejętności, aby ocenić punkt, w którym przeciążenie - coraz większa waga - buduje zdolność, ale nie powoduje, że jesteś zbyt obolały, chory lub zmęczony, aby kontynuować. Dlatego bardzo ważne jest, aby zacząć powoli i budować. W razie wątpliwości odpocznij, przegap sesję, ale nie zmieniaj szczegółów programu, powtórzeń i zestawów, jeśli możesz pomóc. Przysiad i martwy ciąg mogą być bardzo podatne, więc uważaj, aby nie unieść się zbyt ciężko na początek.
Pre i Post. Po drugie, nie pomiń rozgrzewki i ochłonąć. Tak, są one ważne dla twojego dalszego zdrowia i postępu. Jeśli poczujesz ból w jakimkolwiek ruchu, nie rób tego. Jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem lub terapeutą.
Dieta i odżywianie. Po trzecie, dobrze jedz i utrzymuj spożycie płynów odpowiednie do ćwiczeń i warunków. Zobacz dietę kulturystów trenera wagowego .

To wszystko dla podstawowej siły i muskulatury . Nowicjusze i zwykli ćwiczący mogą spodziewać się 20-40 procentowego wzrostu siły i niektórych rozmiarów mięśni oraz zwiększenia wytrzymałości mięśni. Możesz kontynuować ten program po upływie 18 tygodni, zwiększając obciążenie, zwiększając siłę i możliwości. Jednak dalszy postęp może zależeć od zmian w różnorodności ćwiczeń, częstotliwości i czasu. Następna faza powinna być programem pośrednim, mającym na celu zwiększenie postępu, który już zrobiłeś.