1 - Dlaczego Twoje ciało potrzebuje żelaza
Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, białka, które pozwala krwinkom czerwonym przenosić tlen do każdej części ciała. Jest także składnikiem mioglobiny - jest podobny do hemoglobiny, ale znajduje się w komórkach mięśniowych.
Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości żelaza, możesz czuć się zmęczony i może skończyć się niedokrwistością z niedoboru żelaza. Przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje około 8 miligramów (mg) żelaza dziennie - kobieta, która wciąż ma okres, wymaga około 18 mg dziennie.
Dietetyczne żelazo znajduje się zarówno w żywności pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Jeśli jesteś zainteresowany zwiększeniem spożycia żelaza, oto 13 z nich.
2 - Ostrygi
Ostrygi są doskonałym źródłem żelaza. Porcja sześciu surowych ostryg ma prawie 4mg żelaza. Ma również około 43 kalorii, 50 mg wapnia i 5 g białka.
3 - Biała fasola
Biała fasola jest dobrym źródłem żelaza na bazie roślin. Jedna porcja pół kubka zawiera więcej niż 3 mg żelaza. Ta porcja pół kubka również zawiera 6 mg błonnika i 500 mg potasu. Ma również dużo białka i wapnia, witamin z grupy B i przeciwutleniaczy.
4 - Wątróbka wołowa
Wątroba jest dobrze znana jako źródło żelaza - i nie bez powodu. Jeden kawałek wątroby zawiera więcej niż 4 mg żelaza. Jest także doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B, witaminy A, a nawet posiada 33 międzynarodowe jednostki witaminy D. Wszystko za około 130 kalorii.
5 - Soczewica
Soczewica jest kolejnym źródłem roślin żelaza z więcej niż 3 mg żelaza w pół kubki porcji. Soczewica ma również wysoką zawartość błonnika - około 8 mg. Ponadto soczewica zawiera dużo białka, witamin z grupy B, magnezu i cynku.
6 - Ciemna czekolada
Nic nie sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi niż przekonanie się, że czekolada jest dla ciebie dobra, a okazuje się, że ciemna czekolada jest doskonałym źródłem żelaza, a także przeciwutleniaczy. Porcja ciemnej czekolady (45-59 procent ciał stałych kakao) ma prawie 3,5 mg żelaza. Ma również 232 kalorie, więc nie przesadzaj.
7 - Tuńczyk w puszkach
Tuńczyk konserwowany jest bogatym źródłem żelaza. Jedna 6-uncjowa puszka tuńczyka ma ponad 2,5 mg żelaza, a także mnóstwo witamin z potasu i witamin z grupy B, a także trochę witaminy D. Ma także 400 mg sodu, co jest trochę wyższe. Ale tuńczyk w puszce ma mniej niż 150 kalorii, o ile wybierzesz rodzaj zapakowany w wodę, a nie w olej.
8 - Ciecierzyca
Ciecierzyca, zwana również fasolką garbanzo, jest bogata w żelazo. Pół szklanki ciecierzycy ma prawie 2,5mg żelaza, a także kilka innych minerałów. Zawiera 141 ml kwasu foliowego, który jest jedną z witamin z grupy B, oraz 6 gramów błonnika - wszystko za mniej niż 150 kalorii.
9 - Sok pomidorowy
Sok pomidorowy nie ma tyle żelaza, co inne nasze selekcje, ale jest dobry na napój. Jedna szklanka soku pomidorowego zawiera 1 mg żelaza. Ma również likopen, silny przeciwutleniacz i witaminę A. Jest także dobrym źródłem minerałów, ale należy zwrócić uwagę na produkty o zbyt wysokiej zawartości sodu.
10 - Pieczone ziemniaki
Nie jestem pewien, dlaczego, ale ziemniaki nie otrzymują kredytu, na który zasługują, mówiąc pożywienia. Są nie tylko dobrym źródłem witaminy C, witamin z grupy B, ale są także doskonałym źródłem potasu. Aha, i są też wysoko w żelazie. W rzeczywistości jeden duży pieczony ziemniak ze skórą ma więcej niż 3 mg żelaza.
11 - Orzechy nerkowca
Oto inne roślinne źródło żelaza. Orzechy nerkowca są doskonałe jako przekąska bogata w żelazo - 1 uncja zawiera prawie 2 mg żelaza, zawiera także witaminy i minerały oraz korzystne jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
12 - Szpinak
Oczywiście żelazo jest powodem, dla którego Popeye zjadł wszystkie puszki szpinaku. Jedna szklanka gotowanego szpinaku zawiera 6,5 mg żelaza. Ma również prawie 250 mg wapnia i ponad 800 mg potasu. Ma też trochę witaminy C, witaminy K i błonnika.
13 - Rodzynki
Rodzynki, podobnie jak większość suszonych owoców, są bogate w żelazo. Jedno małe pudełeczko (około 1/3 filiżanki) ma prawie 1mg żelaza - nieźle jak na popołudniową przekąskę. Rodzynki są również bogate w potas i stanowią doskonałe źródło witamin z grupy B.
14 - Stek z wołowiny
Wołowina jest doskonałym źródłem żelaza pochodzenia zwierzęcego. Jeden 6-uncjowy stek z polędwicy ma więcej niż 3 mg żelaza. Jest także dobrym źródłem cynku, potasu i innych minerałów oraz witaminy B12. Ma również około 5g tłuszczów nasyconych, więc kontrola porcji to dobry pomysł.
Źródło
Departament Rolnictwa Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych Krajowa baza danych składników odżywczych dla standardowej wersji referencyjnej 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.