Każdy chce "Six Pack Abs". Chociaż nie zawsze łatwo jest uzyskać silne, seksowne mięśnie brzucha, możesz znaleźć swoje wewnętrzne sześciopak, a przynajmniej silny, stonowany i płaski brzuch , gdy połączysz zdrowe odżywianie, z solidną rutyną fitness, która obejmuje wytrzymałość, siłę i konkretne ćwiczenia dla twojego brzucha i rdzenia.
1 - Wyczyść swoją dietę
Pierwszym krokiem do znalezienia swojego sześciopaka jest oczyszczenie diety. Jeśli chcesz zobaczyć swoje mięśnie brzucha, musisz zmniejszyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej. Pozbądź się przetworzonej żywności "śmieci", cukrów i przetworzonych węglowodanów. Zjedz więcej warzyw, orzechów i owoców, chudego białka organicznego i zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, oleje rybne i awokado. Spróbuj spożywać kilka małych posiłków każdego dnia i unikaj późnych przekąsek. Zjedz trochę białka na śniadanie, dużo warzyw, owoców, błonnika i wody pitnej, a nie kaloryczne napoje. Nie zmniejszaj kalorii drastycznie lub nieumyślnie obniżaj metabolizm . Konkluzja: jedz więcej wysokiej jakości produktów bogatych w składniki odżywcze i spożywaj mniej pustych, przetworzonych kalorii.
Jeszcze
2 - Dodaj trening o wysokiej intensywności
Jeśli chcesz szybciej się dopasować i spalać więcej kalorii w krótszym czasie, nie spędzaj całego czasu w tak zwanej strefie spalania tłuszczu . Zamiast tego dodaj kilka treningów o wysokiej intensywności (HIT) do swoich treningów kilka razy w tygodniu. Według American College of Sports Medicine możesz spalać więcej kalorii w krótszym czasie dzięki krótkiemu ćwiczeniu o wysokiej intensywności. Możesz również zwiększyć ogólną kondycję układu sercowo-naczyniowego dzięki tego typu szkoleniom. Pamiętaj jednak, aby powoli zwiększać swoją intensywność, lub możesz skończyć z kontuzją.
3 - Wykonuj regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia aerobowe to jeden z najbezpieczniejszych sposobów na spalanie dużej ilości kalorii przez dłuższy okres czasu, podczas gdy utrzymujesz zdrowie serca i mięśnie tonów. Po prostu modyfikowanie diety lub zmniejszanie kalorii bez wysiłku doprowadzi do początkowej utraty wagi, ale prawdopodobnie osiągniesz płaskowyż i możesz również stracić mięśnie. Osobisty plan ćwiczeń, który ma solidną podstawę ćwiczeń sercowo-naczyniowych, pomoże ci utrzymać ćwiczenia przez dłuższy czas, pomoże ci przetrwać utratę masy ciała i pomoże ci utrzymać masę mięśniową. Więc idź na miły długi spacer, wędrówkę, przejażdżkę rowerem lub pływanie na bieżąco. Zaparkuj samochód i idź na większość swoich spraw i po prostu ruszaj się częściej.
4 - Zbuduj więcej mięśni
Trening siłowy jest zasadniczą częścią większości ćwiczeń fitness, ale jeśli chcesz mieć sześciopak, pomoc w budowaniu większej ilości mięśni. Trening siłowy z podnoszeniem ciężarów nie tylko pomaga budować mięśnie, pobudzać metabolizm i zwiększać definicję mięśni, ale jest też świetnym sposobem na spalenie dużej ilości kalorii w krótkim czasie. Wzmocnienie mięśni, ścięgien i więzadeł pomaga również zmniejszyć obciążenie stawów, co ostatecznie może pomóc w zapobieganiu wielu urazom sportowym.
5 - Wykonuj ćwiczenia brzuszne i rdzeniowe
Kiedy zredukujesz warstwę tkanki tłuszczowej do punktu, w którym możesz znaleźć swoje sześciopak, wykonywanie konkretnych ćwiczeń wzmacniających i wzmacniających rdzeń uczyni je bardziej widocznymi. Kiedy już zrozumiesz, jak bezpiecznie ćwiczyć mięśnie brzucha, podstawowe ćwiczenia są najskuteczniejsze, gdy tors działa jako solidna jednostka, a mięśnie przednie i tylne kurczą się w tym samym czasie i wykonujesz ruchy wielostawowe.
6 - Wykonaj ćwiczenie deski
Jak to zrobić :
Deska może pomóc ci znaleźć sześciopak. Dowiedz się, jak to zrobić właściwie i utrzymuj linię prostą od uszu do stóp. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie z czasem zbuduj do 30, 45 lub 60 sekund.
7 - Zrób cykle rowerowe
Cykoria rowerowa jest kolejnym wielkim ćwiczeniem rdzeniowym, które angażuje wiele mięśni jednocześnie, aby pomóc w pracy z rdzeniem w każdy możliwy sposób. Dodaj to do swojej procedury ab, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.
8 - Wykonaj pionowy podciąg kolana
Ćwiczenie Vertical Knee Raise (lub Captain's Chair) nie wymaga sprzętu do ćwiczeń, więc sprawdź w swoim klubie fitness i spróbuj.
9 - Zrób zgniecenia na piłce ćwiczeń
W dzisiejszych czasach wszyscy prawdopodobnie mają piłkę do ćwiczeń w domu, więc nie ma powodu, aby nie próbować tego ćwiczenia.
10 - Zagraj w Sports, który zbuduje sześciopak
Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie Six Pack Abs jest uprawianie sportów, które spalają tłuszcz i naturalnie angażują rdzeń. Sportowcy, którzy uprawiają sporty, które w naturalny sposób angażują zarówno górną, jak i dolną część ciała w potężne, powtarzające się ruchy, mają świetne sześciopaki jako produkt uboczny uprawiania sportu, który kochają. Dlaczego nie zabrać swojego sześciopaka podczas zabawy?