Popraw swoją postawę dzięki rozciąganiu na ramionach
Rozciąganie ramion może być przyjemne, szczególnie dla tych z nas, którzy spędzają długie godziny przy komputerze. Może również przygotować Cię do chodzenia z dobrą postawą - ramiona do tyłu i rozluźnione, a klatka piersiowa otwarta dla lepszego oddychania.
Środki ostrożności dotyczące rozciągania ramion
Jeśli masz niestabilność barku z powodu złamań mankietu rotatorów, zapalenia ścięgna, zapalenia stawów lub odczucia jakiegokolwiek bólu lub niestabilności, nie rób rozciągania ramion, dopóki nie omówisz tego z lekarzem.
Czy te rozciągają się delikatnie i przy stałym nacisku, a nie jakikolwiek gwałtowny ruch. Nie używaj siły, aby rozciągać się poza miejscem, w którym jest wygodnie, bez bólu.
Przedłużanie ramion przednich
Ten odcinek za plecami rozciąga przód barku i klatki piersiowej (przedni mięsień naramienny i mięśnie piersiowe).
Instrukcje:
- Zacznij wstawać prosto z ramionami zrelaksowanymi i plecami.
- Zapnij ręce za plecami. Jeśli masz z tym trudności, trzymaj się ręcznika lub kija do chodzenia poziomo za plecami.
- Podnieś splecione dłonie, trzymając łokcie prosto, z dala od ciała. Trzymaj wyprostowaną postawę.
- Zatrzymaj podnoszenie w miejscu, w którym już nie czujesz się dobrze; nie rozciągaj się aż do bólu.
- Rozciągnij przez 15 do 30 sekund.
Przedłużenie ramienia przedniego
Ta wersja również rozciąga przedni mięsień naramienny i piersiowy oraz zapewnia lepszą pozycję do chodzenia.
- Wstań prosto, ramiona rozluźnione, a plecy wyprostowane.
- Umieść dłonie w dolnej części pleców (zamiast ściskać je tak, jak w pierwszej wersji).
- Teraz spróbuj obrócić łokcie do wewnątrz w kierunku środka pleców, trzymając dłonie płasko na dolnej części pleców.
- Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
Przedłużanie ramion przednich z ręcznikiem lub słupkiem do chodzenia
Ten odcinek celuje w mięśnie supraspinatus. Jest częścią mankietu rotatorów.
- Umieść ręcznik lub laskę (lub kij golfowy) za plecami pionowo.
- Chwyć prawą ręką w okolicach grzbietu i lewą ręką na grzbiecie.
- Utrzymuj prawe ramię zrelaksowane.
- Podciągnij ręcznik lub drąg prawą ręką. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
- Przełącz i wykonaj lewą ręką, a prawą ręką - wysoką. Utrzymuj lewe ramię zrelaksowane.
- Więcej o tym odcinku barku na ręczniku i jego zastosowaniu w fizjoterapii
Co robią mięśnie rozciągnięte w tym ćwiczeniu?
Przedniego mięsień naramienny działa, aby wygiąć ramię i poziomo przywrócić ramię. Pectoralis minor pomaga w oddychaniu, unosząc żebra. Przedłuża również łopatkę. Główne addukty piersiowe i medycznie obraca ramię. Supraspinatus uprowadza i zewnętrznie obraca ramię.
Ćwiczenie uzupełniające: Kręć ramieniem, aby zająć ramiona w pełnym zakresie ruchu. Ponadto ucz się siedzących odcinków ramion, pleców i szyi : Trzy odcinki, które możesz zrobić siedząc.
Źródła:
Hyrosomallis, C. Skuteczność wzmacniania i rozciągania Ćwiczenia z korekcji postawy uprzężionych łopatek: przegląd. J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Ćwiczenia z rotatorami, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.