Celuj w swoje golenie
Jeśli masz napięte mięśnie goleni lub ból, możesz poświęcić trochę czasu na rozciągnięcie mięśnia piszczelowego przedniego. Ten mięsień znajduje się z przodu dolnej części nogi. Jego działanie polega na wygięciu stopy w górę, jak również na kontrolowaniu stopy, gdy opada ona z powrotem na ziemię. Ten mięsień przeważnie ćwiczy się podczas biegania, chodzenia i uprawiania sportów, takich jak tenis i koszykówka, które mają dużo małych sprintów.
Przedni piszczelowy zacznie narzekać, jeśli nagle zwiększysz swój czas lub szybkość biegu lub chodzenia, często aż do bólu bolesnych szyn .
Rozciągnięcie mięśnia goleniowego może być trudne z powodu jego anatomicznego rozmieszczenia. W rzeczywistości niektórzy eksperci twierdzą, że nie można naprawdę rozciągnąć tego mięśnia, można po prostu nadać mu pewne wydłużenie, ponieważ stopa nie będzie wystarczająco elastyczna, aby uzyskać prawdziwy rozciągnięcie.
Stały odcinek jest łatwy dla większości ludzi. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu ani nawet miejsca; odbywa się to prostym ruchem.
Stały Przedni Tibialis Shin Stretch
Możesz nazwać to rozciągnięciem palca u nogi.
- Wstań. Możesz użyć ręki na ścianie lub innego wsparcia dla równowagi.
- Lekko ugnij oba kolana.
- Jedna noga pozostaje prosto na ziemi. Stopa, którą należy rozciągnąć, umieszcza się tuż za tą stabilną stopą, z palcem stopy dotykającej ziemi.
- Trzymając mocno palec na ziemi, pociągnij za nogę do przodu, aby poczuć rozciągnięcie od górnej części rozciągającej stopy przez golenie.
- Po odczuciu dobrego rozciągnięcia przytrzymaj go przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz odcinek drugą stopą.
- Możesz użyć tego odcinka jako części rozgrzewki podczas rozgrzewki lub jako część ochładzania. Możesz także zrobić to w dowolnym momencie w ciągu dnia.
Klęcząc Shin Stretch
Klęczenie to nie tylko kościół, można go również użyć do delikatnego rozciągania goleni.
Musisz mieć dobre zgięcie kolana, aby zrobić ten odcinek, jak będziesz siedział na piętach.
- Uklęknij na macie, mając stopy na podłodze płasko i pośladki na piętach
- Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund.
Siedzący Shin Stretch
Nie musisz nawet wstawać z fotela biurowego w przypadku tej zmiany odcinka piszczelowego przedniego odcinka piszczelowego. Ten najlepiej sprawdza się w fotelach biurowych, na których można manewrować nogami pod i za siedzeniem.
- Opuść kolano w kierunku ziemi, tak aby stopa Twojej stopy znalazła się w ziemi, tak jak na odcinku stojącym.
- Delikatnie pociągnij do przodu, podczas gdy palec u nogi jest posadzony w ziemi, podobnie do stałego odcinka, ale siedzi.
- Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund.
- Powtórz dla każdej stopy.
- Możesz zrobić to kilka razy dziennie.
Lying Shin Stretch
Ten odcinek jest bardzo podobny do rozciągającego się odcinka czworogłowego. Jeśli przesuniesz kolano w tył w tym samym czasie, robisz leżący quad.
- Połóż się na boku z kolanem ugiętym na górnej nodze, więc twoja stopa znajduje się teraz za plecami.
- Sięgnij do tyłu i chwyć swoją stopę, ciągnąc ją do pleców.
- Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund.
- Powtórz dla każdej stopy.
Ćwiczenia na Shin Splint Relief
Możesz użyć szeregu ćwiczeń, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie łydek i goleni na różne sposoby.
Jeśli masz dokuczliwy ból szyny goleniowej, ten zestaw dziewięciu ćwiczeń będzie ukierunkowany nie tylko na piszczelowe przednie, ale także na elastyczność łydek, stóp i kostek. To dobry program ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, które pomagają zapobiegać powstawaniu łydek.
- Siedząca zgięcie grzbietu i łydki
- Zgięta grzbietowa zginanie stawu kolanowego i rozciągnięcie łydki
- Palec u nogi
- Obcas chodzenia
- Stały zgięcie grzbietowo-zgięciowe
- Prosty odcinek ściany łydki
- Rozciągnięty odcinek ściany łydki
- Podnosi palec u nogi
- Stopień stopki
Fizjoterapia dla bieżących problemów
Jeśli masz ciągłe problemy z bólem szyjek goleniowych, możesz rozważyć fizykoterapię dla szyn golenia.
Terapeuta będzie w stanie zaoferować Ci spersonalizowany zestaw ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń zaprojektowanych w celu zaspokojenia twoich szczególnych potrzeb. Twój terapeuta może również zbadać metody tapingu. Zapytaj swojego lekarza lub plan medyczny o skierowanie lub poszukaj terapeutów sportowych w twojej okolicy.
Słowo od
Ciasne piszczele i ból goleni mogą powstrzymać Cię od pełnego korzystania z biegania i innych sportów. Odpoczynek i regeneracja to główne formy samoleczenia. Wracaj do swoich zajęć i pamiętaj, aby rozgrzać się przed energicznymi ćwiczeniami.
> Źródło:
> Szyny goleniowe - samoopieka. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.