Nawet jeśli robisz wszystko, aby zapobiec irytującym skurczom nóg , czasami uderzają cię w trakcie biegu lub wielkiego wyścigu. Dobrą wiadomością jest to, że rozciąganie jest strategią, która ma wielki sukces w łagodzeniu skurczu.
Jeśli nagle dostaniesz paskudnego, pośredniego skurczu w łydce, kwadracie lub ścięgnie mięczaków, oto kilka odcinków, aby się ich pozbyć, abyś mógł wrócić do biegania.
1 - Rozciągnięcie łydki
Mięsień łydki to częsty obszar na skurcze. Oto co zrobić, gdy mięsień łydki nagle kurczy się podczas biegania.
- Przejdź na pobocze drogi lub drogi i przestań biegać.
- Zrób krok naprzód ze swoją nie skurczoną nogą.
- Przedłuż nogę skroni za siebie, stopą skierowaną do przodu i piętą na ziemię. Możesz użyć ściany lub drzewa, aby naciskać, ale nie jest to konieczne.
- Przednia noga powinna być zgięta. Powoli przenieś swoją wagę na tę nogę, aż poczujesz napięcie w skurczonym łydce.
- Jeśli nie odczuwasz rozciągania, przesuń skurczoną nogę o kilka cali, ale pamiętaj, aby trzymać piętę tylnej stopy na podłodze.
- Poczuj odcinek w łydce tej nogi i przytrzymaj 15 do 30 sekund. Puść i powtórz.
- Jeśli masz skłonność do ciasnych łydek, możesz również zrobić naciąg na drugiej nodze, jako środek zapobiegawczy.
2 - Quad Stretch
Mięsień czworogłowy (mięśnie przedniego uda) to kolejny kłopotliwy obszar dla biegaczy. Jeśli twój quad nagle chwyci i kurczy się podczas biegu, spróbuj tego odcinka:
- Przejdź na stronę drogi lub ścieżki biegowej. Stań prosto (nie przechylaj się do przodu), podnieś stopę swojej skurczonej nogi za siebie i chwyć stopę dłonią po tej stronie.
- Pociągnij delikatnie pięty w kierunku swojego tyłka, czując napięcie w twoim kwadracie.
- Trzymaj drugą nogę prosto i staraj się trzymać kolana jak najbliżej siebie.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund. Puść i powtórz.
- Jeśli masz skłonność do ciasnych quadów, możesz również zrobić odcinek na drugiej nodze, jako środek zapobiegawczy.
3 - Rozciąganie ścięgien
Typowym widokiem na ostatnich kilometrach maratonu jest biegacz chwytający jego ścięgno (plecy uda) z bolesnym wyrazem twarzy. Ścięgno jest bardzo powszechnym obszarem skurczów, szczególnie w późnych stadiach wyścigu. Oto, co zrobić, jeśli cierpisz na skurcze ścięgna śródstopia.
- Przejdź na stronę drogi lub ścieżki biegowej.
- Stań ze skrzyżowanymi nogami i zewnętrznymi stopami razem. Twoja skurczona noga powinna znajdować się za twoją drugą nogą.
- Powoli pochyl się z tylnym kolanem prosto.
- Sięgnij w kierunku stóp lub przyłóż tułów do swoich nóg.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund. Puść i powtórz.
- Jeśli masz skłonność do ciasnych ścięgien, możesz również zrobić naciąg na drugiej nodze, jako środek zapobiegawczy.
Jeśli ten odcinek nie działa tak dobrze, jak ci się wydawało, i jesteś w stanie zejść na ziemię, spróbuj tego ścięgna podkolanowego .
Zobacz także: