1 - Zalecane dzienne porcje według wieku
Warzywa są pożywne i mało kaloryczne, więc powinny stanowić znaczną część diety w każdym wieku. Są bogate w błonnik, zawierają dużo witamin i minerałów, a kolorowe pigmenty zawierają fitochemikalia mogą mieć dodatkowe korzyści zdrowotne.
Niestety, większość ludzi nie je dość warzyw. Skorzystaj z tego przewodnika, aby wiedzieć, ile filiżanek warzyw ty i twoja rodzina muszą jeść codziennie.
2 - Małe dzieci: 1 Puchar dziennie
Małe dzieci w wieku od dwóch do trzech lat powinny codziennie spożywać jedną filiżankę warzyw. To jedna filiżanka rozłożona w ciągu dnia, a nie jedna filiżanka przy każdym posiłku; jedna porcja dla malucha może być tylko dwiema lub trzema łyżkami stołowymi. Z jednej łyżeczki potrzeba około 16 łyżek stołowych.
Gotowane warzywa są zwykle najlepsze dla małych dzieci, ponieważ dzieci w tym wieku nie zawsze dobrze żują swoje jedzenie, więc surowe warzywa mogą stanowić zagrożenie zadławienia. Gotowane, pieczone lub pieczone warzywa są lepsze niż smażone warzywa, które mają dodatkowe kalorie z tłuszczu.
3 - Dzieci: od 1 do 1 1/2 filiżanek dziennie
Chłopcy i dziewczęta w wieku od czterech do ośmiu lat powinni codziennie spożywać 1 1/2 szklanki warzyw. Jedna porcja dla małego dziecka może wynosić tylko trzy lub cztery łyżki stołowe.
Dziewczęta w wieku od dziewięciu do trzynastu lat powinny spożywać co najmniej dwie filiżanki warzyw dziennie, a chłopcy w tym samym wieku powinni spożywać 2,5 filiżanki dziennie. Dzieci, które są aktywne i mają co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, mogą potrzebować jeszcze więcej.
Dzieci mogą jeść połączenie surowych i gotowanych warzyw. Gotowane na parze, pieczone lub pieczone warzywa są lepsze niż smażone warzywa, które mają wyższą kaloryczność.
4 - Nastolatki: 2 1/2 do 3 filiżanek dziennie
Nastolatki w wieku od 14 do 18 lat powinny codziennie spożywać 2 1/2 szklanek warzyw. Nastoletni chłopcy powinni codziennie spożywać trzy szklanki warzyw. Nastolatki, które są aktywne i mają co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, mogą potrzebować jeszcze więcej.
Nastolatki powinny jeść połączenie surowych i gotowanych warzyw. Gotowane, pieczone lub pieczone warzywa są lepsze niż smażone warzywa, które mają dodatkowe kalorie z tłuszczu.
5 - Dorośli: 2 1/2 do 3 filiżanek dziennie
Większość mężczyzn w wieku od 19 do 50 lat powinna spożywać około trzech filiżanek warzyw dziennie. Mężczyźni powyżej 50 roku życia mogą potrzebować tylko około 2 1/2 kubków. Mężczyźni, którzy codziennie ćwiczą co najmniej 30 minut dziennie, mogą potrzebować więcej warzyw.
Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują około 2 1/2 filiżanek dziennie, podczas gdy kobiety powyżej 50. roku życia potrzebują około dwóch filiżanek. Podobnie jak w przypadku mężczyzn, kobiety, które są aktywne fizycznie każdego dnia, mogą potrzebować więcej.
6 - Co liczy się jako puchar?
W przypadku większości warzyw jedna filiżanka jest równa ilości, która wypełni jednoczęściowy kubek miarowy. Ale jedna porcja surowych liściastych zieleni, takich jak szpinak i sałata, to dwie filiżanki, a osiem uncji soku z warzyw lub pomidorów liczy się również jako jedna porcja.
A co, jeśli nie masz pod ręką miarki kuchennej lub skali kuchennej? Oto niektóre szacunki:
- Dwie średnie marchewki
- Pięć lub sześć różyczki brokułów
- Jedna duża słodka papryka
- Jeden duży słodki ziemniak
- Jeden duży kłos zboża
- Jeden średni ziemniak
- Jeden duży pomidor
Źródło:
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, MyPlate. "Wszystko o grupie warzyw".