Następnym razem, gdy będziesz chodzić na siłownię, zupełnie niezainteresowany tym samym starym rutynowym treningiem, pomiń bieżnię i odszukaj niegodnego bohatera sali ćwiczeń cardio, maszynę do wiosłowania. "Wioślarstwo to trening całego ciała, który rozwija układ sercowo-naczyniowy i siłę," mówi Sara Hendershot, wioślarz olimpijski, trener CrossFit i współwłaściciel programu coachingu Project Up i Rowfficient. "Plus", kontynuuje, "ma niewielki wpływ bez wysokiego ryzyka obrażeń, a często maszyny do wiosłowania na siłowni są nieużywane." Jeśli kiedykolwiek musiałeś czekać na swoją kolej na maszynie cardio, wiesz, że jest to duża korzyść.
Sztuczka polega oczywiście na zastanowieniu się, jak zacząć, ale to nie jest problem z Hendershotem w twoim kącie. Tutaj zapewnia podstawowe informacje, które musisz znać, zanim zaczniesz, wraz z trzema niestandardowymi treningami wioślarskimi, które opracowała, aby pomóc Ci zacząć wiosłować z pewnością siebie.
Zanim zaczniesz, sprawdź swój formularz
Nawet jeśli próbowałeś wiosłować w przeszłości, warto dwukrotnie sprawdzić formę, zwłaszcza, że niewłaściwa forma jest dość powszechna. Hendershot oferuje trzy "punkty kontrolne", które pomogą Ci uzyskać właściwy ruch :
Najpierw nogi: "Wielu sportowców nie zdaje sobie sprawy, że podczas sekwencji unoszenia podczas wiosłowania chcesz, aby ramiona pozostały przed biodrami, dopóki twoje nogi nie skończą się pchać" - mówi Hendershot. Innymi słowy, nie powinieneś odchylać tułowia do tyłu lub ciągnąć ramion w kierunku ciała podczas rozciągania nóg. Jest trochę niezręcznie, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do akcji, więc Hendershot sugeruje dodanie do ćwiczeń rozgrzewki "tylko nogami", gdzie kąt między klatką piersiową a nogami nigdy się nie zmienia, a ramiona pozostają przed Twoje biodra.
Straight Arms: "Twoje ramiona są najsłabszymi mięśniami, których używasz podczas skoku wiosłowego, więc upewnij się, że używasz ich najmniej!" Hendershot mówi. Kiedy zaczynasz każde uderzenie, ramiona powinny być długie i proste, tak jakbyś sięgał po coś przed tobą. "Często zdarza się, że dzieje się to prawidłowo, ponieważ sportowcy nie przygotowują broni wystarczająco wcześnie na etapie powrotu do zdrowia, od pozycji" końcowej ", kiedy nogi są proste, a ciało lekko odchylone do tyłu, z rączką dotykając mostek, pierwszym ruchem, jaki wykonujesz, powinno być wyciągnięcie ramion, zanim zgniesz nogi lub wyciągniesz się do przodu. Aby ćwiczyć prawidłową formę podczas rozgrzewki, dodaj przerwę na końcu swojej pozycji końcowej, aby wprowadzić świadomy ruch "ramionami" w swój ruch.
Posłuchaj swojego fana: Wioślarze mają wentylator w obudowie, który tworzy opór powietrza podczas wykonywania każdego skoku. Hendershot mówi: "Celem powinno być stworzenie dużego, rytmicznego dźwięku" vvrrooooooooom "z wentylatora przy każdym uderzeniu." Ważne jest, aby zwracać uwagę na różne dźwięki, jakie tworzy twój fan, dostosowując technikę. Kiedy usłyszysz właściwy dźwięk? Hendershot mówi, że to dobry znak, że cierpliwie stworzyłeś moc używając swojej masy ciała.
Poznaj monitor
Drugą rzeczą, o której należy pomyśleć, gdy rozpoczynasz trening wioślarski, jest to, co monitoruje twój komputer na temat treningu i postępu. Rowery Concept2 wydają się być standardem branżowym dla maszyn komercyjnych, więc dobrze jest zapoznać się z wyświetlaczem i opcjami urządzenia. Jeśli pracujesz z innym producentem, nie martw się, Hendershot mówi, że większość monitorów zapewnia te same podstawowe odczyty. Wskaźniki, które chcesz mieć na uwadze, to czas, interwały, odległość i opcja "pojedynczej odległości".
Jeśli planujesz pracę z programami ćwiczeń dostarczonymi przez Hendershot i korzystasz z maszyny Concept2, wykonaj następujące kroki, aby rozpocząć, "Podczas konfiguracji do treningu naciśnij przycisk MENU / BACK, a następnie WYBIERZ TRENING, i NOWE ĆWICZENIE ", mówi Hendershot. Postępując zgodnie z tymi instrukcjami, monitor będzie wyświetlał poprawnie informacje potrzebne do ukończenia każdego programu.
Trening 1: krok 10k
Jest to najdłuższy trening zespołu, który możesz wykonać od 30 do 40 minut.
- Ustaw monitor na 8000 metrów pracy.
- Zwiększyć wskaźnik uderzeń (liczbę uderzeń, które robisz co minutę) co 2000 metrów. Ten numer jest wyświetlany w rogu ekranu.
- Zacznij od 22 uderzeń na minutę, a następnie zmieniaj co 2000 metrów na 24, 26 i kończ na 28 na ostatnie 2000 metrów. Spróbuj zwiększyć swoją szybkość za każdym razem, gdy zwiększasz szybkość uderzeń.
- Ten długi wysiłek będzie narastał intensywnie.
Trening 2: Powtórzenia 1000 metrów
Kiedy szukasz czegoś krótkiego i słodkiego, nie możesz się pomylić z tym 3000-metrowym wyzwaniem.
- Ustaw monitor na Interwały: Odległość i wybierz 1,000 metrów pracy i trzy minuty odpoczynku.
- Wypełnij trzy 1000-metrowe powtórzenia, przesuwając swoją częstotliwość uderzeń na półmetku (500 metrów do swojego 1000-metrowego okresu pracy).
- Rozpocznij od 26 uderzeń na minutę, a na ostatnie 500 metrów, wiersz powyżej 30 uderzeń na minutę.
- Złap oddech podczas trzech minut odpoczynku, zanim przejdziesz dalej.
Trening 3: 30-sekundowe sprinty
Ta procedura interwałowa nie jest przeznaczona dla osób o słabym sercu. Daje to gwarancję opodatkowania twojego układu sercowo-naczyniowego i powoduje, że twoje mięśnie palą się, gdy naciskasz tak mocno, jak tylko potrafisz. Po krótkiej rozgrzewce mięso rutyny zajmie około 20 minut.
- Ustaw monitor na Interwały: Czas i wybierz 30 sekund pracy, 90 sekund odpoczynku.
- Wypełnij dziesięć 30-sekundowych odstępów przy maksymalnym wysiłku.
- Staraj się utrzymywać ponad 30 uderzeń na minutę podczas każdego 30-sekundowego okresu.
- Jeśli 90-sekundowy okres odpoczynku wydaje się być zbyt dużym odpoczynkiem, nie naciskasz wystarczająco mocno!