Wioślarz jest doskonałym wyborem dla uzyskania doskonałego treningu cardio podczas pracy całego ciała. Jest to niski wpływ, który jest idealny dla ćwiczących z problemami ze stawami, a jeśli zostanie wykonany prawidłowo, można uzyskać świetny trening z niewielkim ryzykiem obrażeń .
Wioślarstwo działa prawie w każdej grupie mięśniowej, łącznie z nogami, ramionami, plecami i rdzeniem , budując wytrzymałość serca i płuc.
W rzeczywistości jedno z badań opublikowanych w TRENDS w Sport Sciences sugeruje, że używamy do 70% naszej masy mięśniowej podczas wiosłowania. Możesz zobaczyć, dlaczego patrzysz na ruch, który zaczyna się od kostek i przesuwa się do rąk z każdym rzędem.
Wiele osób unika maszyn do wiosłowania na siłowni, nie wiedząc, jak z nich korzystać, i jak uzyskać dobry trening. Niektórzy sądzą, że maszyna do wiosłowania służy tylko do górnej części ciała, ale nie pomyl się, nogi pracują równie ciężko podczas treningów wiosłowania.
Korzyści
- Jest to ćwiczenie bez wpływu, które jest łatwe dla stawów i doskonałe szkolenie dla innych działań.
- Działa na całe ciało.
- Poprawia siłę rdzenia .
- Jest łatwy w użyciu.
- Zajmuje mniej miejsca niż inne maszyny, co jest dobre dla ćwiczącego w domu .
- Budujesz mięśnie podczas pracy na cardio.
- Może poprawić twoją elastyczność.
Jak korzystać z maszyny do wiosłowania
Kluczem do wiosłowania jest zrozumienie ruchu i różnych pozycji podczas wiosłowania.
Łatwo nam jest zła forma, jeśli nie masz żadnych instrukcji, które mogą spowodować niezdarny trening i możliwość zranienia.
Ruch wioślarski
- The Catch - To początek ruchu, w którym siedzisz wysoko na maszynie do wiosłowania z ramionami wyprostowanymi, z tyłu wyprostowanymi, zgiętymi kolanami i kostkami. Z tej pozycji, użyj swoich łat, aby pociągnąć ramiona w dół i przytrzymaj rdzeń. Pomoże to chronić twoją dolną część pleców.
- The Drive - The Drive ma określoną kolejność ruchów ciała. Rozpoczynasz jazdę, pchając nogami, wciąż jeszcze wzmacniając i kurcząc rdzeń. Gdy nogi są proste, zawias na biodrach i odchyl się do około 45 stopni. Ostatni ruch pochodzi od twoich ramion, kiedy pociągasz za uchwyt w kierunku tułowia, o kilka centymetrów nad pępkiem.
- The Finish - Aby zakończyć ruch, wykonujesz ten sam ruch, tylko w odwrotnej kolejności. Rozsuwasz ramiona, odchylasz biodra do przodu, przysuwasz tułów do nóg, a następnie wyginasz kolana, aby powrócić do fazy połowu.
Pomyśl o tym jak o nogach, biodrach, rdzeniu, ramionach, a następnie wracaj po drabinie w drodze powrotnej.
Typowe błędy
Niektóre z najczęstszych błędów to:
- Nie używasz rdzenia podczas jazdy - Zanim odepchniesz się nogami, upewnij się, że rdzeń jest włączony. W przeciwnym razie wykonujesz ruch w biodrach, zamiast w nogach.
- Zaokrąglanie grzbietu - Kolejny problem polega na zaokrągleniu grzbietu i opadnięciu do przodu, kładąc nacisk na plecy i ramiona.
- Najpierw zginanie kolan podczas finiszu - Kiedy podążasz za właściwą kolejnością wykończenia - ramiona, biodra, tułów, a potem kolana - jesteś w stanie uzyskać solidny rytm. Zginanie kolan w pierwszej kolejności zmienia czas wykonania ruchu i skuteczność.
Treningi na maszynie do wiosłowania
Inną wielką zaletą maszyny do wiosłowania jest to, że łatwo jest stworzyć różnorodne treningi, które są ukierunkowane na wszystkie systemy energetyczne.
Jeśli jesteś początkującym, zacznij od około 10 minut wiosłowania, stopniowo dodając czas w każdym tygodniu, kiedy przyzwyczaisz się do ruchu. Możesz zrobić to sam lub dodać go pod koniec regularnego treningu cardio.
Może być również konieczne zapoznanie się z ekranem swojego wioślarza. Każda maszyna do wiosłowania będzie miała inny ekran, ale podstawowe rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, to:
- Ile czasu spędzasz wiosłując.
- Twój czas podziału - Lub jak długo trzeba czekać na 500 metrów.
- Odległość, którą pokonałeś w metrach.
- Liczba uderzeń na minutę - liczba uderzeń na minutę zależy od rodzaju maszyny do wiosłowania i poziomu sprawności.
Przykładowe treningi
Następujący trening to łatwy do naśladowania trening wioślarski, który jest doskonały dla początkujących. Jest krótki i pozwala skupić się na swojej formie przy umiarkowanym natężeniu, dzięki czemu możesz poczuć maszynę.
- 5 minut : Rozgrzewka w łatwym tempie, za pomocą prostego, rytmicznego obrysu, aby zwiększyć tętno i około 3-4 w tej Perceived Exference Scale (PE).
- 300 metrów : Teraz zwiększ swoje uderzenia na minutę, aby Twoje tempo było umiarkowane. To jest poziom 5 lub 6 w postrzeganym wysiłku lub po prostu lekko zdyszany.
- 2 minuty : zwolnij i złap oddech, zmniejszając liczbę uderzeń na minutę. Możesz nawet odpocząć całkowicie lub po prostu użyć nóg, aby wrócić do siebie i wrócić do zdrowia.
- 300 metrów : jeszcze raz zwiększ swoje uderzenia na minutę, aby powrócić do umiarkowanego tempa na 300 metrów.
- 2 minuty : Po raz kolejny zwolnij, aby złapać oddech.
- 300 metrów : w tym ostatnim odcinku zwiększ swoje uderzenia na minutę, aby pracować na poziomie 7 postrzeganego wysiłku.
- 5 minut : ochłodź się w spokojnym tempie i zakończ swój trening rozciągnięciem.
Możesz także tworzyć własne treningi. Określ swoje cele według odległości, czasu i / lub intensywności. Oto więcej pomysłów na treningi maszyn wioślarskich.
Kto nie powinien używać maszyn do wiosłowania
Wioślarz nie jest dla wszystkich. Upewnij się, że najpierw skonsultujesz się z lekarzem, jeśli wystąpi jakikolwiek ból w dolnej części pleców lub uraz. Korzystanie z maszyny do wiosłowania może zaostrzyć problem, a nawet spowodować dalsze obrażenia.
> Źródło:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomechaniczna charakterystyka wioślarstwa. TRENDY w naukach sportowych . 2015; 2 (22): 61-69.