Odpowiednia rozgrzewka ma ważne zalety ćwiczeń
Rozgrzewasz się przed treningiem? Dla większości sportowców stopniowa rozgrzewka ma bardzo realne korzyści i może pomóc w przygotowaniu ciała do bardziej intensywnych ćwiczeń. W rzeczywistości, im bardziej intensywny jest trening, wydarzenie lub trening, tym ważniejsza staje się właściwa rozgrzewka.
Dokładna rozgrzewka pomaga zwiększyć przepływ krwi do działającego mięśnia, co powoduje zmniejszenie sztywności mięśni, zmniejszenie ryzyka obrażeń i często poprawę wydajności.
Dodatkowe korzyści związane z rozgrzewaniem obejmują fizjologiczne i psychologiczne przygotowanie do bardziej ekstremalnych ćwiczeń.
Szczególne zalety właściwego rozgrzewki
- Zwiększona temperatura mięśni - temperatura wzrasta w mięśniach, które są używane podczas rozgrzewki . Rozgrzane mięso zarówno kurczy się mocniej, jak i szybciej się rozluźnia. W ten sposób można zwiększyć zarówno prędkość, jak i siłę. Ponadto prawdopodobieństwo nadmiernego rozciągnięcia mięśnia i spowodowania urazu jest znacznie mniejsze.
- Zwiększyłem temperaturę ciała - poprawia to elastyczność mięśni, redukując również ryzyko przeciążeń i naciągnięć .
- Dilate naczyń krwionośnych - zmniejsza to opór przepływu krwi i zmniejsza stres serca.
- Popraw efektywne chłodzenie - Aktywując mechanizmy rozpraszania ciepła w ciele (efektywne pocenie się), sportowiec może wydajnie chłodzić i zapobiegać przegrzaniu na wczesnym etapie wyścigu.
- Zwiększyłem temperaturę krwi - Temperatura krwi wzrasta podczas podróży przez mięśnie. Wraz ze wzrostem temperatury krwi wiązanie tlenu z hemoglobiną słabnie, więc tlen jest łatwiej dostępny dla pracujących mięśni, co może poprawić wytrzymałość.
- Poprawiony zakres ruchu - zwiększa się zakres ruchu wokół złącza.
- Zmiany hormonalne - Twój organizm zwiększa produkcję różnych hormonów odpowiedzialnych za regulację produkcji energii. Podczas rozgrzewania ta równowaga hormonów powoduje, że więcej węglowodanów i kwasów tłuszczowych jest dostępnych do produkcji energii.
- Przygotowanie psychiczne - Rozgrzewka to także dobry czas na psychiczne przygotowanie się do wydarzenia poprzez oczyszczenie umysłu, zwiększenie koncentracji, przegląd umiejętności i strategii. Pozytywne obrazy mogą także rozluźnić sportowca i budować koncentrację.
Typowe ćwiczenia rozgrzewkowe
- Stopniowo zwiększając intensywność danego sportu. Wykorzystuje to specyficzne umiejętności sportowe i jest czasem nazywana powiązaną rozgrzewką. W przypadku biegaczy chodzi o to, aby pobiegać przez chwilę i dodać kilka sprintów do rutyny, aby zaangażować wszystkie włókna mięśniowe .
- Dodawanie ruchów niezwiązanych ze sportem w powolny, stabilny sposób: na przykład ćwiczenia gimnastyczne lub ćwiczenia elastyczności . Gracze często używają ćwiczeń niezwiązanych z rozgrzewką.
- Które wybrać? Najlepszym czasem na rozciągnięcie mięśnia jest zwiększenie przepływu krwi i wzrost temperatury, aby uniknąć obrażeń. Rozciąganie zimnego mięśnia może zwiększyć ryzyko obrażeń spowodowanych przez ciągnięcia i łzy. Więc lepiej jest robić ćwiczenia aerobowe przed rozciąganiem. Pamiętaj, że najlepszym czasem na rozciąganie jest po ćwiczeniach, ponieważ twoje mięśnie są ciepłe i giętkie ze wzrostem krwi w nich. Upewnij się, że rozgrzewka zaczyna się stopniowo i wykorzystuje mięśnie, które będą zestresowane podczas ćwiczeń.
- Pamiętaj, że doskonała rozgrzewka jest bardzo indywidualnym procesem, który może przychodzić tylko z praktyką, doświadczeniem i doświadczeniem. Spróbuj rozgrzać się na różne sposoby, przy różnych intensywnościach, aż znajdziesz to, co działa najlepiej.