Czy wiesz, że oprócz kaszlu i infekcji dróg oddechowych ból pleców jest najczęstszą przyczyną wizyty u lekarza w Stanach Zjednoczonych? Ponad 85 procent Amerykanów odczuje ból pleców w pewnym momencie swojego życia, a ból pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie. Jednak chirurgia rzadko jest potrzebna w leczeniu bólu pleców. Jaka jest odpowiedź? Dlaczego jest to taki problem i, co ważniejsze, jak można temu zapobiec? Ten artykuł pomoże odpowiedzieć na niektóre z tych pytań, a także da Ci kilka najlepszych ćwiczeń, aby pokonać ból pleców.
Co powoduje ból pleców?
Bóle pleców występują w dwóch postaciach: ostrej i przewlekłej. Ostry ból powstaje, gdy zranisz się od upadku, urazu sportowego lub niewłaściwego podnoszenia ciężkich przedmiotów. Pojawia się nagle i czujesz to natychmiast. Może to być dysk lub wyciągnięty mięsień, ale cokolwiek to jest, jeśli tak się stanie, należy natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską.
Z drugiej strony przewlekły ból skrada się z czasem. Co ciekawe, generalnie pochodzi z jednej z dwóch skrajności: zbyt dużej lub niewystarczającej aktywności. Jak to może być?
- Zbyt dużo aktywności: Dla osoby aktywnej przewlekły ból pleców może wynikać z powtarzalnego bicia kręgosłupa, jak w bieganiu, skakaniu lub innych działaniach o dużym wpływie . Pomyśl o "zużyciu", które ma miejsce w samochodach lub sprzęcie - to samo dotyczy naszych ciał. Może również pochodzić z powtarzalnego skręcania i obracania się, jak w kołyszeniu kijem golfowym lub rakietą tenisową. Są niekończące się rzeczy, które powodują zużycie na plecach.
- Za mało aktywności: siedzący ludzie doświadczają tego samego rodzaju bólu z przeciwnych powodów. Mięśnie, które stają się nieużywane, stają się sztywne i nieelastyczne. Siedzenie przez cały dzień powoduje ucisk biodrowy, słabą postawę i słabe bóle brzucha. Kiedy twoje mięśnie są ograniczone do tej samej podstawowej pozycji ciała w dzień iw dzień, nie uczą się poruszać bezpiecznie i swobodnie w różnych zakresach ruchów i łatwiej ulegają uszkodzeniu podczas gwałtownych ruchów. Ponadto ciało jest jednym długim łańcuchem kinetycznym. Ciasne ścięgna udowe lub zginacze stawu biodrowego zamieniają się w ciasne biodra i pośladki, które ciągną się za plecy i powodują ból.
Jakie jest rozwiązanie?
Niezależnie od tego, czy ból pleców wynika z nadużywania, niedostatecznego użytkowania, czy z zupełnie innego, pozostaje pytanie, co możesz z tym zrobić? Jeśli problemem jest niewłaściwa pozycja lub siedzenie, zacznij od właściwej mechaniki ciała.
Stój w prawidłowy sposób: Pociągnij za niskie brzuszki, włóż miednicę i, jeśli to możliwe, postaw jedną stopę na stołku lub półce. Rób częste przerwy, aby rozciągnąć lub chodzić, jeśli możesz.
Usiądź prawidłowo: Postaraj się o krzesło z dobrym podparciem pleców. Zwiń ręcznik lub postaw poduszkę za kręgosłupem lędźwiowym. Nigdy się nie garbić. Trzymaj brzuszek wciągnięty i ramiona w tył iw dół. Wstań i chodź co najmniej raz na godzinę, najlepiej więcej.
Rozwiązanie ćwiczeń
To powiedziawszy, najlepszym lekarstwem na radzenie sobie z bólem kręgosłupa jest (proszę o bębnienie) .... ĆWICZENIE! Zanim przejdziecie do wniosku, że profesjonaliści fitness znów zaczynają ćwiczyć, jest tylko kilku innych profesjonalistów, którzy zgodziliby się z tym, mianowicie Harvard Medical School, American Academy of Orthopedic Surgeons i Mayo Clinic. Wszystkie trzy organizacje wymieniają ćwiczenia jako najlepsze rozwiązanie w profilaktyce bólu krzyża. Ponadto amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca określone ćwiczenia i zalecenia dotyczące ćwiczeń z bólem krzyża. Tak, zalecenia dotyczące ćwiczeń wydają się przytłaczać, jeśli chodzi o radzenie sobie z bólem pleców. Jednak rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, ma znaczenie, a jeśli chodzi o ćwiczenia w celu złagodzenia bólu pleców, istnieją dwa ważne cele:
- Rozciąganie pleców i nóg
- Wzmocnienie całego rdzenia
Poniżej kilka moich ulubionych ćwiczeń Spróbuj ćwiczyć je co tydzień lub co dwa tygodnie, aby zapobiec lub zmniejszyć ból w tym obolałym plecach.
Full Body Roll-Up
Ten ruch wzmocni twoje jądro powolnym, kontrolowanym ruchem, nauczy Cię wyartykułować kręgosłup i rozciągnie mięśnie pleców i nóg, które powodują ucisk w plecach.
A) Leż płasko na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową.
B) Wykonaj wdech ramionami do nieba, wydychaj powietrze i powoli zwiń się w krzywą "C", sięgając palców u nóg. (Pomyśl o przewleczeniu pępka do kręgosłupa i aktywuj poprzeczny brzuszek.)
C) Zrób wdech i zacznij powoli wracać na krzywą C.
D) Zrób wydech, gdy będziesz unosić ciało po jednym kręgu z powrotem do maty.
Podczas poruszania się powoli trzymaj stopy na ziemi. Wykonaj zwijanie 6-8.
Glute Bridge
Glute mosty wzmocnią twoje pośladki i ścięgna, a także twoje plecy. Dadzą również przyjemny odcinek klatki piersiowej i ramion.
A) Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami na odległość biodra, a stopy płasko na macie ułożone pod kolanami.
B) Zaatakuj rdzeń i ściśnij swoje pośladki, podnosząc biodra do mostu. Przytrzymaj, ściśnij i wróć z powrotem do maty.
Powtórz 6-8 razy.
Cat Stretch
Tradycyjna pozy kota z jogi skutecznie rozciąga cały kręgosłup, a także zwiększa elastyczność kręgosłupa.
A) Rozpocznij na rękach i kolanach rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
B) Zacznij od kręgosłupa w pozycji "neutralnej" lub długiej, a następnie powoli schnij kość ogonową i obniż koronę głowy, aby plecy delikatnie zaokrąglały.
C) Narysuj swoją marynarkę do kręgosłupa i oddychaj delikatnie, gdy trzymasz odcinek.
Wykonaj 6-8 powtórzeń.
Ptaszek
Ten ruch uczy ciało używać stabilności rdzenia, wzmacnia abs, a z kolei, niski kręgosłup. Wydłuża również kręgosłup i poprawia postawę.
A) Uklęknij na macie na czworakach. Sięgnij po jednym ramieniu, wciągnij brzucha i wyciągnij długa nogę za sobą.
B) Powtórz po drugiej stronie.
Wykonaj 6-8 na stronę. Poruszaj się wolno i pewnie, trzymając ramię i nogę na chwilę przed przełączeniem.
Brzeg przedramienia
Te deski wzmocnią twoje skośne i stabilizatory w twojej środkowej sekcji, które mogą wspierać twoje plecy podczas ćwiczeń.
A) Rozpocznij leżenie na podłodze z przedramieniem na macie i ramieniu ustawionym na łokciu. Nogi są długie, z nogami ułożonymi jedna na drugiej.
B) Podnieś ciało do pozycji deski bocznej, utrzymując dolne kolano na podłodze i zaczepiając mięśnie brzucha. Staraj się, aby twoje biodra podnosiły się lub opadały.
Downward Dog
Ten ruch rozciąga nisko plecy, ścięgna, nogi i stopy.
A) Rozpocznij w pozycji klęczącej na macie z rękami bezpośrednio pod ramionami, szeroko rozłożone palce.
B) Podciągnij palce pod palcami i zacznij angażować mięśnie brzucha, gdy podnosisz ciało z maty, więc tylko ręce i stopy znajdują się na macie.
C) Naciskaj dłonie delikatnie przesuwając klatkę piersiową w kierunku ud, a obcasy delikatnie w kierunku podłogi.
D) Rozluźnij głowę i szyję i w pełni oddychaj.
Przytrzymaj przez 30 sekund.
Przedramię deski na kolanach
Ten ruch wzmocni wszystkie twoje mięśnie rdzenia i uczy wydłużania i lepszej postawy.
A) Rozpocznij leżenie na podłodze z przedramionami płasko na podłodze, upewniając się, że twoje łokcie są wyrównane bezpośrednio pod twoimi ramionami.
B) Zaatakuj swój rdzeń i podnieś ciało z podłogi, utrzymując przedramiona i kolana na podłodze i ciele w linii prostej od głowy do kolan. Trzymaj mięśnie brzucha i staraj się podnosić lub opuszczać biodra.
Przytrzymaj deskę przedramienia przez 30 sekund, aby rozpocząć, próbując przejść do 60-sekundowej blokady
Rozszerzenie Mid-Back
Przedłużenie środkowej części pleców wzmacnia całe plecy i poprzeczne mięśnie brzucha. Promuje również właściwą postawę.
A) Zacznij leżeć twarzą w dół na macie. Podnieś abs z maty, aby je zahaczyć i przesuń ramiona w dół. Głowa unosi się nisko w zawisie. Twoje ciało jest jedną długą linią.
B) Używając mięśni pleców i rdzenia, podnieś klatkę piersiową z maty do przedłużenia podczas wydechu. Pomyśl o przedłużeniu od korony głowy.
C) Wykonaj wdech i wróć z powrotem do maty, która powoli wraca do kręgosłupa po powrocie.
Wykonaj 6-8 powtórzeń.