Dzieci i nastolatki mogą czerpać korzyści z podnoszenia ciężarów
Czy Twoje dziecko lub nastolatek chce budować siłę i wytrzymałość? Pediatrzy i trenerzy fitness z młodzieżą twierdzą, że jest to bezpieczne i korzystne wprowadzenie młodych ludzi do nadzorowanego, progresywnego treningu siłowego .
Korzyści treningu siłowego dla dzieci
Ćwiczenia odpornościowe stosowane w treningu siłowym budują siłę i wytrzymałość mięśni. To buduje beztłuszczową masę ciała i poprawia tempo przemiany materii, co jest dobre dla wszystkich, ale szczególnie korzystne dla dzieci z nadwagą.
Trening siłowy na bieżąco jest dobry dla zdrowia serca, poziomu cholesterolu i budowy silnych kości. Trening siłowy jest również częścią programów mających na celu zmniejszenie urazów kolanowych u dziewcząt.
Przygotowanie do programu treningowego dla młodzieży
Trening siłowy jest odpowiedni, gdy dziecko może zachować równowagę i kontrolę postawy oraz może słuchać wskazówek i postępować zgodnie z nimi. Zazwyczaj jest to około 7 lub 8 lat, ale zależy to od poziomu dojrzałości Twojego dziecka. Twoje dziecko powinno również chcieć wykonywać tę aktywność i być przygotowane do trenowania wiele razy w tygodniu.
Zanim młoda nastolatka rozpocznie formalny program treningu siłowego, zaleca się ocenę lekarza pediatry lub lekarza medycyny sportowej. Istnieje kilka warunków, w których trening siłowy nie jest zalecany, w tym dla dzieci z niekontrolowanym nadciśnieniem, napadami padaczkowymi lub poddanych chemioterapii w przypadku nowotworów wieku dziecięcego.
Wykwalifikowany trener mający pewne doświadczenie w szkoleniu nastolatków powinien zawsze nadzorować uczestników, szczególnie w przypadku grup, które mogą stracić koncentrację.
Dobra forma i progresja obciążeń w czasie i sprawności są niezbędne dla każdego początkującego trenera wagi, ale szczególnie dla młodych, rozwijających się i niedojrzałych ciał. Nadzór dla tej grupy wiekowej jest bardzo ważny.
Wybierając miejsce do pracy, szukaj dobrze wyposażonej siłowni z wyposażeniem, która jest regulowana dla lekkich obciążeń wymaganych dla mniej-wytrzymałej młodzieży w tym wieku.
Jeśli siłownia nie jest opcją, lekkie hantle lub ćwiczenia na ciele mogą być zastąpione przez sprzęt i sztangi wymienione poniżej.
Przykładowy program szkoleniowy Adolescent Free Weights
Poniżej znajduje się typowy trening siłowy dla osób w wieku od 12 do 15 lat, zarówno dla dziewcząt, jak i dla chłopców.
Warmup: Rozgrzewka jest niezbędna w programie treningu siłowego bez względu na wiek. Rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut, aby krew zaczęła krążyć w mięśniach, przygotowując je do wysiłku, na który będą narażone podczas treningu. Pomaga to zminimalizować ryzyko obrażeń, takich jak rozdarcie mięśni, ale także poprawia ogólną wydajność podczas ćwiczeń. Ta sama rada dotyczy uczestnictwa w wydarzeniach sportowych. Rozgrzewka z aerobikiem przez 10 do 15 minut, a następnie kilka wyciągów formalnych bez obciążenia przed każdym obciążonym ćwiczeniem. Pomoże to ciału i umysłowi zapoznać się z właściwą formą każdego ćwiczenia, co ma kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa i skuteczności.
Ćwiczenia: Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w 2 seriach i 10 powtórzeniach.
- Przysiady ze sztangą
- Prasa do hantli typu incline
- Siedzący rząd kabli
- Zwinięcie ramienia hantle
- Triceps kablowy
- Martwy ciąg sztangowy
- Standardowy kryzys
- Sztanga, hantle lub drążek EZ
- Kabel rozwijany
Cooldown: Zaleca się również dobry czas odnowienia z lekkim rozciąganiem, od 5 do 10 minut.
Harmonogram : Trenuj dwa do trzech razy w tygodniu. Trening powinien trwać od 20 do 30 minut.
Postęp : najlepiej w każdym wieku zwiększać ciężary o nie więcej niż 10 procent na tydzień. Poprowadź dziecko do korzystania z tego stopniowego postępu.
> Źródło:
> Trening siłowy. Amerykańska Akademia Pediatrii. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.