Program szkoleniowy dla początkujących

Get Fit Fast With Circuit Training

Trening obwodowy łączy aerobik i trening oporowy w sposób, który jest łatwy do naśladowania i zapewnia świetny trening.

Pojedynczy "obwód" ćwiczeń jest zakończeniem wszystkich wyznaczonych ćwiczeń w programie; koncepcja polega na tym, że gdy jeden indywidualny obwód zostanie ukończony, zaczynasz od pierwszego ćwiczenia ponownie dla innego obwodu.

Często czas pomiędzy ćwiczeniami w treningu obwodowym jest krótki i często włączane są szybkie ruchy do następnego ćwiczenia.

Programy szkolenia obwodowego

Możliwe, że korzystałeś z mojego innego treningu obwodowego . Ten program jest nieco inny, ponieważ oferuje więcej warunków aerobowych. Jednak ten program nadal zapewnia dobrą kombinację oporu i aerobiku, aby utrzymać tempo tętna wzdłuż, jeśli nie rakieta, a mięśnie górnej i dolnej części ciała pracują ciężko.

Obwód składa się z aerobiku o umiarkowanej i dużej intensywności połączonego ze stacjami wag i sił. Będziesz miał czas na regenerację pomiędzy intensywnymi ćwiczeniami.

Dowiedz się więcej o terminologii treningu siłowego i opisach ćwiczeń, jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji zanim spróbujesz tego toru.

Czego potrzebujesz

Ten program obwodu jest zaprojektowany wokół czterech sztuk sprzętu do ćwiczeń.

• Bieżnia
• Dwa hantle
• Mini-trampolina lub rebounder

• Mata do ćwiczeń lub odpowiednia przestrzeń na podłodze

Możesz zastąpić stacjonarny rower bieżnią lub mini trampoliną, jeśli nie są one dostępne lub wygodne na siłowni lub w domu.

Jeśli nie znasz rebounderów lub mini-trampolin, te małe trampoliny są doskonałym sposobem na uzyskanie ćwiczeń o większej intensywności bez nadmiernego wpływu na kolana - problem dla niektórych osób, które próbują schudnąć.

Ponieważ są one niskie do ziemi, są całkiem bezpieczne, kiedy się do nich przyzwyczaisz. Sprawdź ładowność i upewnij się, że nie jest to rebounder dla dzieci. Większość siłowni będzie mieć jeden.

Być może trzeba będzie zorganizować sprzęt w dwóch oddzielnych obszarach sali gimnastycznej. Jeśli tak, poruszaj się szybko między sekcjami.

Ćwiczenia programowe obwodu

1. Warmup: Warmup z delikatnym dynamicznym rozciąganiem i bieżnią pracują przez 5 do 10 minut, aby uzyskać przepływ krwi.
2. Chodzenie na bieżni: chodź na bieżni przez 5 minut w szybkim tempie. Powinno to nastąpić w tempie, w którym musisz mocno iść z wahaniem ręki, aby uzyskać tempo i równowagę. Powinieneś być w stanie mówić, ale możesz się trochę dmuchać.
3. Hantle Squat Press : Po bieżni, natychmiast przejdź do prasy squat hantle. Zaczynasz od hantle na każdym ramieniu, zanurzasz się w kolanach, ale nie więcej niż uda równolegle do ziemi, a następnie naciskasz hantle wysoko nad głową. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku między nimi.
4. Mini-trampolina: Następnie przejdź do mini-trampoliny. Powinieneś zaznajomić się z tym sprzętem przed rozpoczęciem obwodu. Rozpocznij lekkie odbicie z dwiema nogami na trampolinie przez kilka minut, dopóki nie wyzdrowiejesz z ćwiczeń hantli. Teraz zacznij biegać, jak biegasz ulicą. To wymaga trochę więcej równowagi niż odbicie dwóch stóp, ale szybko zorientujesz się w tym. Zwiększ swoje tempo joggingu do "szybkiego" przez 60 sekund. Oznacza to, że symulujesz szybkie działanie przez jedną minutę, ale tylko w górę iw dół na trampolinie. Trzeba to trochę ćwiczyć. Twoje kolana będą musiały wznieść się wyżej niż podczas biegania z ruchem do przodu. To nie musi być na najwyższym poziomie, ale musi być w tempie, w którym pracujesz dość ciężko przez jedną minutę - w tempie, w którym nie możesz z łatwością rozmawiać. Zatrzymaj się, odbij się przez dwie minuty, a następnie powtórz po raz drugi 60 sekund w szybkim tempie.

1. Hantle Lunges : Przejdź natychmiast do stanowiska hantli. Trzymaj hantle z boku i wybiegaj naprzód, jedną nogę do przodu i do tyłu, potem drugą. Staraj się, aby kolana nie sięgały zbyt daleko poza punkt palców u nóg. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń (każdej nogi) z 30-sekundowym odpoczynkiem.
2. Crunches : Wykonaj dwa zestawy 12 brzuszków z 30 sekundowym przerwą pomiędzy nimi.
3. Następny obwód: Rozpocznij ćwiczenie na bieżni, jeśli jesteś gotowy na drugi tor. Jeśli nie masz dostępu do mini-trampoliny, wykonaj sprint na 60 sekund na stacjonarnym rowerze z rozsądnym oporem. Obowiązuje ta sama aplikacja - pracuj ciężko przez 60 sekund, abyś dobrze się sapnął.

1. Jak postępować: Zacznij od jednego toru (każdego ćwiczenia) i sprawdź, jak radzi sobie z tym twój aktualny poziom sprawności. Mini-trampowe sprinty prawdopodobnie spowodują trochę strachu, jeśli nie będziesz pasował. Możesz odpocząć przez 3 do 5 minut, a następnie wypróbować inny obwód. Postaraj się przejść do trzech kolejnych obwodów w czasie, ale rób to stopniowo. Jeden obwód powinien zająć około 15 do 20 minut. Uzyskaj odprawę medyczną, jeśli nie masz pewności, czy Twoje centrum odnowy biologicznej obsługuje ten rodzaj treningu.
2. Ochładzanie: Po zakończeniu schładzaj lekkimi odcinkami.

Jak korzystać z programu obwodów

Zachowaj ten obwód w swoim arsenale treningów fitness. Używaj go regularnie pomiędzy wagami lub sesjami kardiologicznymi dla odmiany i dla zmiany tempa i intensywności.