Program treningowy Navy SEALs jest trudny i nie jest dla wszystkich. Postępuj zgodnie z procedurą, a otrzymasz wyniki szybko. Ten trening został wykorzystany przez US Navy SEALs, aby przygotować nowych rekrutów do zdania egzaminu końcowego.
Przed rozpoczęciem treningów SEALS możesz sprawdzić, czy możesz zdać testy sprawności fizycznej i gotowości bojowej Army .
Dwie procedury treningowe obejmują kategorię I (trening dla początkujących dla osób nieaktywnych zawodowo) oraz rutynę treningową w kategorii II, zaprojektowaną dla osób aktualnie aktywnych.
Procedura treningu dla kategorii I
Celem kategorii I jest praca do 16 mil tygodniowo. Wtedy i tylko wtedy powinieneś kontynuować ćwiczenie kategorii II. Kategoria I to dziewięciotygodniowy program rozbudowy.
Harmonogram biegu - poziom I
TYGODNIE # 1, 2: 2 mil / dzień, 8:30, M / W / F (6 mil / tydzień)
TYDZIEŃ # 3: nie działa. Wysokie ryzyko złamań stresu
TYDZIEŃ # 4: 3 mil / dzień, M / W / F (9 mil / tydz.)
TYGODNIE # 5, 6: 2/3/4/2 mil, M / Tu / Th / F (11 mil / tydz.)
TYGODNIE # 7,8: 4/4/5/3 mil, M / Tu / Th / F (16 mil / tydz.)
TYDZIEŃ # 9: taki sam jak nr 7,8 (16 mil / tydz.)
Harmonogram treningu fizycznego (PT) - poziom I (pon. / Śr. / Pt.)
Zestawy i powtórzenia
TYDZIEŃ #: PUSHUPS 4X15
SITUPS 4X20
3X3 PULL UPS
TYDZIEŃ # 2: PUSHUPS 5X20
SITUPS 5X20
3X3 PULL UPS
TYDZIEŃ # 3,4: 5X25 PUSHUPS
SITUPS 5X25
UPS 3X4 PULL
TYDZIEŃ # 5,6: 6X25 PUSHUPS
SITUPS 6X25
ŚREDNIE UPS 2X8
TYDZIEŃ # 7,8: 6X30 PUSHUPS
SITUPS 6X30
ZASILACZ 2X10
TYDZIEŃ #: 6X30 PUSHUPS
SITUPS 6X30
ZASILACZ 3X10
* Uwaga: Aby uzyskać najlepsze wyniki, naprzemienne ćwiczenia.
Wykonaj zestaw pompek, a następnie zestaw situpów, a następnie zestaw podciągnięć, natychmiast bez odpoczynku.
Harmonogram pływania - poziom I
(skok boczny bez płetw 4-5 dni w tygodniu)
TYGODNIE # 1, 2: Pływaj bez przerwy przez 15 minut.
TYGODNIE # 3, 4: Pływaj bez przerwy przez 20 minut.
TYGODNIE # 5, 6: Pływaj bez przerwy przez 25 minut.
TYGODNIE # 7, 8: Pływaj bez przerwy przez 30 minut.
TYDZIEŃ # 9: Pływaj bez przerwy przez 35 minut.
* Uwaga: Jeśli nie masz dostępu do basenu, jeździć na rowerze przez dwa razy dłużej niż pływać. Jeśli masz dostęp do basenu, pływaj codziennie dostępne. Cztery do pięciu dni w tygodniu i 200 metrów w jednej sesji to twój początkowy cel. Poza tym chcesz rozwijać swój skręt w lewo i prawo. Spróbuj pływać 50 metrów w ciągu jednej minuty lub mniej.
Procedura treningu dla kategorii Navy Seals (poziom II)
Navy SEALs Kategoria II Workout Routine to bardziej intensywny trening przeznaczony dla osób, które brały udział w rutynowym szkoleniu fizycznym lub tych, którzy spełnili wymagania rutynowych ćwiczeń w kategorii I. Nie próbuj tego treningu, chyba że możesz ukończyć 9 tydzień treningu kategorii I.
Harmonogram biegu - poziom II
(M / Tu / Th / F / Sa)
TYGODNIE # 1,2: (3/5/4/5/2) mile 19 mil / tydzień
TYGODNIE # 3, 4: (4/5/6/4/3) mile 22 mil / tydzień
TYDZIEŃ # 5: (5/5/6/4/4) mile 24 mil / tydzień
TYDZIEŃ # 6: (5/6/6/6/4) mile 27 mil / tydzień
TYDZIEŃ # 7: (6/6/6/6/6) mile 30 mil / tydzień
* Uwaga: w przypadku tygodni 8-9 i późniejszych nie jest konieczne zwiększanie odległości odcinków; pracuj nad prędkością swoich 6 milowych przejazdów i postaraj się obniżyć je do 7:30 na milę lub mniej.
Jeśli chcesz zwiększyć dystans swoich przejazdów, zrób to stopniowo: nie więcej niż o jedną milę dziennie na każdy tydzień po tygodniu # 9.
Harmonogram treningu fizycznego - poziom II
(Pon./śp. / Piątek)
Zestawy i powtórzenia
TYDZIEŃ 1, 2: 6X30 PUSHUPS
SITUPS 6X35
ZASILACZ 3X10
3X20 DIPS
TYDZIEŃ # 3, 4: PUSHUPS LOX20
SITUPS 10X25
ZASILACZ 4X10
10X15 DIPS
TYDZIEŃ #: PUSHUPS 15X20
SITUPS 15X25
ZACISKI 4X12
15X15 DIPS
TYDZIEŃ #: PUSHUPS 20X20
SITUPS 20X25
5X12 ZACIĘCIE UPS
20X15 DIPS
Te ćwiczenia są przeznaczone do wytrzymałości mięśniowej na duże odległości. Zmęczenie mięśniami stopniowo będzie wymagało dłuższego czasu, aby rozwinąć treningi o wysokiej powtarzalności.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy ustawić naprzemienne ćwiczenia, aby spocząć na krótko w tej grupie mięśni. Poniższe treningi zapewniają różne treningi po spełnieniu standardów Kategorii I i II.
Treningi piramidalne
Możesz to zrobić przy dowolnym ćwiczeniu. Celem jest powolne budowanie do celu, a następnie powrót do początku treningu. Na przykład podciągnięcia, przysiady, pompki i spadki mogą być zmieniane tak, jak w powyższych treningach, ale tym razem wybierz liczbę, która będzie twoim celem i zbuduj do tej liczby. Każda liczba liczy się jako zestaw. Poruszaj się w górę i w dół piramidy. Powiedz na przykład, że Twoim celem jest "5".
Liczba powtórzeń
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull up)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,3 (3X #pull ups)
DIPS: taki sam jak pushups
Treningi pływackie - poziom II
(4-5 dni / tydzień)
TYGODNIE # 1, 2: Pływaj bez przerwy przez 35 minut.
TYGODNIE # 3, 4: Pływaj bez przerwy przez 45 min. Z płetwami.
TYDZIEŃ # 5: Pływaj bez przerwy przez 60 min. z płetwami.
TYDZIEŃ # 6: Pływaj bez przerwy przez 75 minut. z płetwami.
* Uwaga: Na początku, aby zmniejszyć początkowy nacisk na mięśnie stóp, gdy zaczynasz od płetw, naprzemiennie pływaj 1000 metrów z płetwami i 1000 metrów bez nich. Twoim celem powinno być pływanie 50 metrów w 45 sekund lub mniej.
Rozciąganie i trening fizyczny
Ponieważ poniedziałek / piątek / piątek są poświęcone PT, rozsądnie jest poświęcić co najmniej 20 minut na Tue / Thu / Sat na rozciąganie. Powinieneś zawsze rozciągać się na co najmniej 15 minut przed każdym treningiem; jednak samo rozciągnięcie uprzednio obrobionych mięśni spowoduje, że staniesz się bardziej elastyczny i rzadziej zostaniesz ranny. Dobrym sposobem na rozpoczęcie rozciągania jest rozpoczęcie od góry i przejście do dna. Naciąganie na napięcie, a nie na ból; przytrzymaj przez 10-15 sekund. NIE ZBIERAJ. Rozciągnij każdy mięsień ciała od szyi do łydek, koncentrując się na udach, ścięgnach, klatce piersiowej, plecach i barkach.
Aby uzyskać więcej informacji na temat treningów Navy SEALs i innych wytycznych, odwiedź ich stronę internetową na Navyseals.com