Najlepsze rodzaje białka do budowy mięśni
Czy jesteś zdezorientowany, ile białka potrzebujesz? Wielu sportowców i ćwiczących myśli, że powinni zwiększyć spożycie białka, aby pomóc im schudnąć lub zbudować więcej mięśni. Ponieważ mięśnie składają się z białka, ma sens, że jedzenie większej ilości białka może pomóc w budowaniu większej ilości mięśni. Jednak władze odpowiedzialne za zdrowie i fitness twierdzą, że nie zawsze tak jest.
Dowiedz się, ile białka naprawdę potrzebujesz każdego dnia.
Właściwy rodzaj białka
Białka są podstawowymi budulcami ludzkiego ciała. Są zbudowane z aminokwasów i są potrzebne do budowy mięśni, krwi, skóry, włosów, paznokci i narządów wewnętrznych. Poza wodą białko jest najbardziej obfitą substancją w ciele , a większość z nich znajduje się w mięśniach szkieletowych.
Pokarmy zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy nazywa się pełnymi białkami. Do tych pokarmów należą wołowina, kurczak, ryby, jaja, mleko i niemal wszystko, co pochodzi ze źródeł zwierzęcych.
Niekompletne białka nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów i zazwyczaj zawierają warzywa, owoce, ziarna, nasiona i orzechy. Jeśli jesteś wegetarianinem , nie oznacza to, że nie możesz otrzymać kompletnego białka. Poniżej znajduje się tabela z wykazem niekompletnych białek. Aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, wystarczy wybrać pokarm z dwóch lub więcej kolumn.
| Ziarna | Rośliny strączkowe | Nasiona i orzechy | warzywa |
| Jęczmień | fasolki | ziarenka sezamu | Zielone liściaste |
| Posiłek kukurydziany | soczewica | Ziarna słonecznika | brokuły |
| Owies | Groch | Orzechy włoskie | |
| Ryż | Orzeszki ziemne | Orzechy nerkowca | |
| Makaron | Produkty sojowe (tofu) | Inne orzechy | |
| Chleb pełnoziarnisty |
Wielu ekspertów uważa, że większość ludzi dziennie otrzymuje więcej niż wystarczającą ilość białka. W rzeczywistości, niektórzy uważają, że średni siedzący siedzący Amerykanin spożywa około 50 procent więcej niż zalecana dzienna ilość, która waha się od 40 do 70 gramów dziennie, w zależności od płci, wieku i stanu zdrowia.
Jeśli jednak jesteś ćwiczącym, twoje zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć, ponieważ trening siłowy i trening wytrzymałościowy mogą szybko rozkładać białko mięśniowe. Ogólne wytyczne dla wysportowanych i wytrzymałych sportowców z American Dietetic Association i American College of Sports Medicine sugerują spożywanie od 1,2 do 1,7 gramów białka na kilogram masy ciała dla najlepszej wydajności i zdrowia.
Jeśli próbujesz zbudować więcej mięśni, możesz pomyśleć, że potrzebujesz jeszcze więcej białka, ale prawdopodobnie tak nie jest. Istnieją dowody na to, że kulturyści, podobnie jak ćwiczący lub sportowcy, potrzebują więcej białka, ale więcej niż dwukrotność zalecanego dziennego spożycia niekoniecznie pomoże ci zbudować więcej mięśni .
W gruncie rzeczy, im więcej ćwiczycie, tym większe będzie zapotrzebowanie na białko. Jednak, biorąc za daleko, na przykład, więcej niż podwojenie spożycia białka, niekoniecznie pomoże Ci zbudować więcej mięśni.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko
Wykonaj następujące czynności, aby znaleźć zapotrzebowanie na białko w gramach (g)
- Waga w funtach podzielona przez 2,2 = waga w kilogramach (kg)
- Masa w kg x 0,8 = dolna granica gramów białka dziennie
- Waga w kg x 1,7 = górna granica gramów białka na dzień
Użyj dolnego limitu, jeśli jesteś w dobrym zdrowiu i siedzisz (tj. 0,8).
Użyj większej liczby (od 1,2 do 1,7), jeśli jesteś pod wpływem stresu, ciąży, wyzdrowienia z choroby lub jeśli uczestniczysz w konsekwentnym i intensywnym treningu na wadze lub wytrzymałości.
Przykład:
Mężczyzna o wadze 154 funtów (lb), który jest regularnym ćwiczącym i podnosi ciężary
- 154 funty / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 gramów białka dziennie
Obliczanie białka jako procent całkowitej liczby kalorii
Innym sposobem, aby obliczyć, ile białka potrzebujesz jest za pomocą dziennego spożycia kalorii i procent kalorii, które będą pochodzić z białka. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebuje twój organizm każdego dnia. Najpierw sprawdź, jaka jest podstawowa przemiana materii (BMR) za pomocą kalkulatora BMR.
Następnie sprawdź, ile kalorii spalasz podczas codziennej aktywności i dodaj tę liczbę do swojego BMR. Pozwala to oszacować, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę.
Po ustaleniu kalorii konserwacji, następnie dowiedzieć się, jaki procent swojej diety będzie pochodzić z białka. Wybrany procent zależy od celów, poziomu sprawności, wieku, typu ciała i tempa metabolizmu.
Większość ekspertów zaleca spożywanie białka w ilości od 15 do 30 procent. Po ustaleniu pożądanego procentu białka pomnóż ten procent przez całkowitą liczbę kalorii na dzień.
Przykład:
Dla kobiety o wadze 140 funtów, spożycie kalorii 1800 kalorii, białka 20 procent:
- 1800 x 0,20 = 360 kalorii z białka
- Ponieważ 1 gram białka = 4 kalorie, podziel białko kaloryczne na 4
- 360/4 = 90 gramów białka dziennie
Słowo od
Bez względu na to, jakie są twoje obliczenia, pamiętaj, że nie ma żadnych magicznych pokarmów ani suplementów, które mogą zastąpić odpowiednie treningi i właściwą dietę . Podstawą każdego programu, bez względu na to, czy chcesz schudnąć, czy uzyskać przyrost mięśni , jest połączenie treningu siłowego, ćwiczeń cardio i zdrowej diety, która obejmuje węglowodany, z zachowaniem równowagi białka i tłuszczu.
> Źródła:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego Stanowisko: białko i ćwiczenia fizyczne. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Zdrowie Białka i Serca. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków, Dietetyków Kanady i American College of Sports Medicine: Odżywianie i wyniki sportowe. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.