Test sit-up jest jednym ze standardowych testów używanych do oceny siły i wytrzymałości zginaczy brzusznych, rdzeniowych i biodrowych oraz wytrzymałości podczas działań wojskowych (wojsko, marynarka, siły powietrzne), organów ścigania (policja i strażak) oraz innych powszechnych testów sprawności fizycznej.
Te wskazówki pomogą ci nauczyć się robić więcej przysiadów, zwiększyć siłę i wytrzymałość brzucha i rdzenia oraz przejść kolejny test sprawności.
Przejrzyj Zasady Nauk o Ćwiczeniach
Przed rozpoczęciem treningu treningowego, pomocne jest zrozumienie sześciu zasad, które wyjaśniają naukę leżącą u podstaw treningu fitness. Dzięki tej wiedzy dowiesz się, jak poprawić kondycję w bezpieczny i systematyczny sposób. Jeśli zrozumiesz pojęcia przeciążenia, rozwoju, adaptacji, specyfiki itp., Będziesz w stanie lepiej trenować.
Doskonal swoją technikę
Zanim zaczniesz kręcić wiele powtórzeń, musisz upewnić się, że twoja forma sit-up jest idealna. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić poprawnie, musisz zacząć od początku.
Określ swoje podstawowe powtórzenia
Aby znaleźć liczbę powtórzeń, które powinieneś wykonać w każdym zestawie, wykonaj tyle przysiadów ile zdołasz w ciągu dwóch minut i podziel tę liczbę przez trzy. To jest twoja podstawowa liczba powtórzeń. Każdy trening zazwyczaj zawiera trzy zestawy tej liczby powtórzeń.
Rozpocznij z podstawowym treningiem sit-up
Wykonuj trening sit-up co drugi dzień (np. Poniedziałek, środę i piątek). Rozgrzej się wolnym biegiem, jazdą na rowerze stacjonarnym lub skakaniem . Wykonaj podstawowy trening z trzema zestawami powtórzeń, z 30-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy każdym zestawem. Każdego tygodnia dodaj dwa do trzech przysiadów do swoich zestawów. Powtarzaj się co cztery tygodnie i wyznacz nową linię bazową powtórzeń.
Obejmują różne podstawowe ćwiczenia
Istnieje nieskończona liczba sposobów na zmianę treningu brzucha. Jeśli Twoim celem jest więcej przysiadów, musisz poprawić swoją ogólną siłę i wytrzymałość. Rozważ skorzystanie z różnych ćwiczeń brzucha we wczesnych tygodniach treningu, aby zbudować dobrą siłę rdzenia i stabilność, co ułatwi wykonywanie ćwiczeń na siedząco w ciągu następnych tygodni. Niektóre ćwiczenia, które można dodać do treningu to:
Dodaj oporność
Jeśli masz dostęp do pochyłej ławki sitowej, jest to świetny sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń sit-up podczas jednego treningu w każdym tygodniu. Nawet jeśli wykonasz tylko połowę swoich regularnych powtórzeń podczas tego treningu, dość szybko uzyskasz siłę rdzenia.
Wypróbuj to ćwiczenie Quick Core
Jeśli szukasz innego sposobu na przygotowanie się do testu na siedząco, bez wykonywania setek przysiadów, używaj tego szybkiego treningu podstawowego raz w tygodniu, aby wstrząsnąć swoją pracą ab.
Rozciągnij to
Zakończ trening na siedząco długimi, powolnymi, podatnymi plecami, aby uwolnić napięcie w rdzeniu.
Uzyskaj Odpowiednie Odpoczynek i Odzyskiwanie
Jeśli wykonujesz przysiady lub inne ćwiczenia ab do zmęczenia, będziesz musiał pozwolić co najmniej jeden dzień na regenerację pomiędzy treningami. Codzienne ćwiczenia przysiadów mogą się odbić i spowodować spadek siły i wytrzymałości.