Co by było, gdyby było coś, co można zrobić, aby żyć dłużej, mieć więcej energii, potencjalnie unikać chorób serca, raka, udaru i urazów - wszystko to jednocześnie zwiększając swoje życie seksualne, nastrój, pewność siebie i obraz ciała. Zrobiłbyś to? Ta jedna rzecz istnieje. Niestety, jest nas zbyt wielu, którzy nie korzystają z tego.
Ćwiczenie jest jedną z niewielu czynności, które możesz zrobić, aby poprawić każdy aspekt twojego życia, ciała i umysłu.
Jeśli jesteś podobny do wielu z nas, nie możesz znaleźć motywacji do regularnego ćwiczenia, ale myślenie o tym, jak może poprawić twoje życie, może być tym, czego potrzebujesz, aby zrobić pierwszy krok.
Ćwiczenia pomagają schudnąć i zapobiegają otyłości
Oprócz oglądania twoich kalorii, badania pokazują, że ćwiczenia są jednym z najpotężniejszych narzędzi do utraty wagi. Kalorie spalane podczas treningu cardio i siłowego pomagają schudnąć, zapobiegają przyszłemu przyrostowi masy ciała i unikają otyłości .
Jest to bardzo ważne, ponieważ nadwaga lub otyłość może narazić Cię na różne problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca typu 2, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, kamica żółciowa, depresja, niskie poczucie własnej wartości i wiele innych.
Ćwiczenie chroni cię przed chorobami serca
Choroby serca są główną przyczyną śmierci dorosłych Amerykanów. Ćwiczenie nie tylko chroni przed chorobami serca, ale może również zmienić działanie Twojego serca, czyniąc je silniejszym, wydajniejszym i lepiej działającym w miarę starzenia się.
Co jeszcze lepsze jest to, że małe ćwiczenie, niezależnie od tego, czy schudniesz, może mieć znaczenie. Ćwiczenia dla twojego serca mogą rozpocząć się od zaledwie 20 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. Bycie aktywnym może również pomóc ci uniknąć problemów, które obciążają serce, takich jak nadwaga, wysokie ciśnienie krwi lub silne zestresowanie.
Ćwiczenia mogą nawet pomóc w odzyskaniu sił po atakach serca i zapobieżeniu lub zmniejszeniu ryzyka wystąpienia problemów z sercem w przyszłości.
Zapobieganie cukrzycy i zarządzanie nią
Ze wszystkich problemów zdrowotnych, które cierpimy, cukrzyca może być najbardziej denerwująca. W najprostszym ujęciu, cukrzyca wpływa na to, jak organizm trawi pokarm. Twoje ciało nie rozkłada cukru, co prowadzi do wysokiego poziomu glukozy i potencjalnych problemów zdrowotnych, takich jak uszkodzenie nerwów, niewydolność nerek, problemy ze wzrokiem, choroby serca i depresja.
Głównym czynnikiem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 jest otyłość, co jest jednym z powodów, dla których ćwiczenia są tak potężnym narzędziem. Ćwiczenia pomagają również kontrolować poziom glukozy we krwi i zwiększać wrażliwość na insulinę. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może poprawiać działanie insuliny u siedzących osób dorosłych, a inny stwierdził, że dodanie mięśni pomaga w zarządzaniu poziomem glukozy i zmniejsza ryzyko powikłań związanych z cukrzycą.
Ćwiczenie poprawia twoje życie seksualne
Założę się, że nigdy nie myślałeś, że uderzenie w bieżnię może mieć taki efekt. Może to brzmieć jak obiecująca obietnica, ale ćwiczenie może rzeczywiście poprawić twoje życie seksualne. Istnieje długa lista korzyści, jakie ćwiczący mogą odczuwać w sypialni, w tym:
- zwiększona sprawność seksualna i przyjemność
- zwiększony popęd seksualny; częstszy seks
- zwiększona satysfakcja seksualna
- mniej problemów z zaburzeniami erekcji
Zdrowy program ćwiczeń może również przyczynić się do wyższej samooceny i większej pewności siebie, dwóch cech, które przyciągają ludzi do ciebie, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. I nie zapominaj, że seks też spala kalorie. Osoba ważąca 150 funtów może spalić około 72 kalorii podczas 15 minut energicznego seksu. Idź na godzinę, a spalisz do 288 kalorii.
Ćwiczenie obniża wysokie ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi, uważane za cokolwiek ponad 149/90 mm Hg, może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych, w tym choroby wieńcowej, udaru i zastoinowej niewydolności serca.
Utrata wagi i obserwowanie spożycia soli i alkoholu to najlepsze sposoby na obniżenie ciśnienia krwi, a badania wykazały, że 3 do 5 treningów o umiarkowanej intensywności na tydzień (od 30 do 60 minut każda) jest wystarczające do obniżenia wysokiego ciśnienia krwi. Regularne ćwiczenia mogą nawet ochronić Cię przed rozwojem wysokiego ciśnienia krwi, co może stanowić problem z wiekiem.
Ćwiczenie sprawia, że jesteś mądrzejszy
Ćwiczenia nie tylko wzmacniają twoje ciało, ale także wzmacniają twój umysł. Jedno z badań wykazało, że umiarkowane ćwiczenia u starszych osób mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych o 30 procent do 40 procent.
Niektórzy eksperci uważają, że ćwiczenia mogą w rzeczywistości utrzymywać nasz umysł ostry, ponieważ poprawia krążenie w całym ciele i mózgu, co zwiększa Twoją uwagę i zdolność koncentracji.
Ćwiczenia mogą nawet ochronić nas przed rozwojem choroby Alzheimera. W jednym z badań naukowcy odkryli, że starsi dorośli, którzy ćwiczą co najmniej 3 razy w tygodniu, rzadziej rozwijają demencję.
Ćwiczenie może nawet zwiększyć produktywność w pracy. Ludzie, którzy ćwiczą w ciągu dnia, osiągają lepsze wyniki, bardziej efektywnie zarządzają czasem i są mentalnie ostrzejsi.
Ćwiczenie daje więcej energii
Może to być ironia, ale jeśli kiedykolwiek poczułaś się zbyt zmęczona, aby ćwiczyć, ćwiczenia to jedna rzecz, która może cię wyleczyć. Dosyć snu, zmniejszenie stresu i jedzenie pożywnej diety są ważne dla energii, ale jednym z głównych czynników jest ruch. Badania pokazują, że ćwiczenia zwiększają poczucie energii i zmniejszają poczucie zmęczenia. Ćwiczenie uczy również ciało, jak wytwarzać więcej energii, dzięki czemu jest bardziej efektywne przy spalaniu tłuszczu.
Zaczynać:
- Zacznij od małego : poruszaj się przez cały dzień - idź po schodach, rozciągnij się lub idź na krótkie spacery.
- Rozgrzewka : Daj swojemu ciału więcej czasu na przejście do ćwiczeń poprzez stopniowe zwiększanie swojego tempa.
- Pozostań nawodniony : Odwodnienie może przyczynić się do uczucia zmęczenia.
Ćwiczenie zmniejsza poziom cholesterolu LDL i podnosi poziom cholesterolu HDL
Istnieje szereg zmian stylu życia, które możesz wprowadzić, które mogą pomóc złagodzić zły cholesterol (LDL) i podnieść poziom dobrego cholesterolu (HDL), w tym zdrowe odżywianie, rzucenie palenia i regularne ćwiczenia. Siedzący tryb życia jest głównym czynnikiem ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu, ale jedno z badań wykazało, że chodzenie lub bieganie od 15 do 20 mil na tydzień może obniżyć poziom LDL (złego cholesterolu) i podwyższyć poziom HDL (dobrego cholesterolu). Inne badania wykazały, że praca przy 75% maksymalnego tętna , czyli o wyższej intensywności, jest najlepszym sposobem na podniesienie HDL i obniżenie LDL.
Trening interwałowy jest jednym ze sposobów wprowadzenia treningu o wysokiej intensywności w treningi. Dzięki naprzemiennemu okresowi pracy i czasowi regeneracji uzyskujesz korzyści z treningu o wysokiej intensywności bez dyskomfortu długich, ciężkich treningów.
Ćwiczenie zmniejsza objawy łagodnej do umiarkowanej depresji
Depresja jest frustrująco częsta dla wielu z nas i chociaż istnieją leki i terapie, które mogą pomóc, ćwiczenie to kolejna metoda leczenia, która może przynieść ulgę. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w łagodzeniu łagodnej i umiarkowanej depresji, ponieważ:
- podnosi nastrój i daje energię
- rozprasza uwagę od zmartwień
- pomaga czuć się bardziej pewnie i mieć kontrolę
- uwalnia hormony dobrego samopoczucia, jednocześnie redukując stres
Nawet osoby z depresją kliniczną mogą znaleźć pomoc poprzez ćwiczenia. W jednym badaniu pacjenci z depresją, którzy skorzystali z rankingu, uznali go za "najważniejszy element kompleksowych programów leczenia depresji".
Każdy rodzaj ćwiczeń, w tym ćwiczenia cardio , trening siłowy i ćwiczenia umysł / ciało, takie jak joga , mogą zadziałać.
Ćwiczenie redukuje stres i lęk
Stres i lęk mogą mieć wpływ na twoje ciało, umysł i emocjonalne samopoczucie, ale ćwiczenia mogą pomóc, nawet jeśli doświadczasz przewlekłego stresu.
Badania pokazują, że konsekwentni ćwiczący lepiej radzą sobie ze stresem i mają niższy poziom stresu niż ludzie, którzy nie ćwiczą. Ćwiczenie to również świetny sposób na zapobieganie stresowi, szczególnie jeśli konsekwentnie ćwiczysz co najmniej 3 razy w tygodniu przez 20 lub więcej minut.
Lęk to kolejny problem, który często towarzyszy stresowi i depresji, pozostawiając uczucie poruszenia, niepokoju i starań, by się uspokoić. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe to jeden ze sposobów na zmniejszenie lęku, chociaż będziesz chciał eksperymentować z różnymi poziomami intensywności, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie.
Ćwiczenie zmniejsza ryzyko udaru
Innym problemem zdrowotnym, któremu można czasami zapobiec podczas ćwiczeń, jest udar. Udary mogą się zdarzyć, gdy krew nie może przepłynąć do mózgu, a trzy główne czynniki ryzyka obejmują wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę i palenie. Ćwiczenia mogą pomóc zarówno w nadciśnieniu, jak iw cukrzycy, i mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru. Badania wykazują, że ludzie umiarkowanie aktywni mają o 20 procent niższe ryzyko udaru, a jeśli jesteś bardziej aktywny, te liczby są tylko lepsze. Ćwiczenie może złagodzić te czynniki i może poszerzyć wnętrze naczyń krwionośnych, przyczyniając się do lepszego krążenia.
Ćwiczenie może również pomóc ludziom w wyzdrowieniu po udarze. Jedno z badań wykazało, że osoby po udarze, które uczestniczyły w programie chodu, mogły chodzić szybciej i dłużej oraz miały lepszą mobilność niż osoby niewykonujące ćwiczeń.
Ćwiczenie zmniejsza ryzyko niektórych rodzajów raka
Kolejną wielką korzyścią płynącą z ćwiczeń jest zmniejszenie ryzyka niektórych rodzajów raka, w tym raka okrężnicy, raka piersi, raka płuc i szpiczaka mnogiego. Jedno z badań wykazało, że umiarkowane do energicznych ćwiczeń zapewnia najlepszą ochronę i że ćwiczący mają o 30 do 40 procent niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, w przeciwieństwie do nie-ćwiczących. Inne badanie sugeruje, że modyfikacja naszego stylu życia może zmniejszyć zagrożenie zachorowaniem na raka. Jedząc zdrową dietę, utrzymując zdrową wagę, ćwicząc, obserwując spożycie alkoholu i rzucając palenie, możesz faktycznie uchronić się przed niektórymi typami raka, gdy się zestarzejesz.
Ćwiczenia pomagają chronić Cię przed osteoporozą
Zdrowie kości jest poważnym problemem dla kobiet, zwłaszcza tych, które są po menopauzie. Wiele czynników może przyczynić się do osteoporozy, w tym palenia tytoniu, nadmiernego picia i rodzinnej historii osteoporozy, ale jedną z możliwych do uniknięcia przyczyn jest siedzący tryb życia.
Eksperci uważają, że dzieci ćwiczące mogą budować silne kości i przenosić tę siłę w dorosłość, zapewniając im ochronę przed osteoporozą. Jako dorośli możemy utrzymywać mocne kości i być może budować mocniejsze kości, wybierając ćwiczenia obciążone, takie jak bieganie, chodzenie, aerobik lub jakikolwiek inny ruch, który wiąże się z uderzeniem. Trening siłowy o wysokiej intensywności jest kolejnym sposobem na budowanie silniejszych kości, a jednocześnie budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej i spalanie kalorii.
Większość dowodów wskazuje, że praca przy wyższych intensywnościach i większej częstotliwości jest najlepszym sposobem na zwiększenie gęstości kości. Ten 30-dniowy Przewodnik Szybki Start pomoże Ci rozpocząć.
Ćwiczenia zwiększają Twoją samoocenę, wizerunek ciała i pewność siebie
Wiele badań pokazuje, że ćwiczenia nie tylko dostarczają energii, ale także poprawiają poczucie własnej wartości i pewność siebie. Nie jest to zaskakujące, gdy weźmiesz pod uwagę to, że to, co czujemy o sobie, często wiąże się z tym, jak wyglądamy, jak bardzo jesteśmy zadowoleni z siebie i jak kompetentni postrzegamy siebie. Ćwiczenie może poprawić wszystkie te rzeczy. Poprawiając swoją siłę, wytrzymałość, równowagę i koordynację, czujesz się silniejszy i bardziej pewny siebie.
Jedno z badań opublikowanych w Journal of Health Psychology wykazało, że nawet niewielka ilość ćwiczeń może poprawić obraz ciała . Naukowcy dokonali przeglądu ponad 50 badań i stwierdzili, że osoby ćwiczące są mniej krytyczne w stosunku do ciała niż osoby niewykonujące ćwiczeń, niezależnie od wyników odchudzania.
Ćwiczenia zwiększają Twój nastrój
Jeśli czujesz się zepsuty, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swój nastrój, są ćwiczenia. Nie jesteśmy pewni, jak to działa, ale jedno z badań pokazuje, że zaledwie 10 minut ćwiczeń aerobowych może zmniejszyć napięcie, zmęczenie i gniew, jednocześnie zwiększając poczucie witalności i energii. Cardio wydaje się być najlepszym sposobem na poprawę nastroju, ale inne działania również mogą działać.
Ćwiczenie chroni seniorów przed urazami
Upadek jest głównym źródłem obrażeń, a czasami śmierci osób starszych. Jedno z badań szacuje, że upadki powodują 90 procent złamań szyjki kości udowej. Poza zwykłym starzeniem się możemy spaść i zranić się z powodu utraty mięśni , równowagi i koordynacji. Jeśli nie ćwiczysz, ta utrata mięśni może przyczynić się do osłabienia i sztywności, co może wpłynąć na twoją zdolność poruszania się z siłą i pewnością.
Badania wykazały, że seniorzy mogą zapobiegać upadkom i utrzymywać wyższy poziom funkcjonowania podczas ćwiczeń. Praca nad równowagą , elastycznością , wytrzymałością i siłą poprawi jakość życia wraz z wiekiem, chroniąc Cię przed obrażeniami.
Pomaga ci żyć lepiej i dłużej
Jeśli kiedykolwiek chciałeś mieć coś takiego jak fontanna młodości, jestem podekscytowany, aby twoje życzenia się spełniły. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą w rzeczywistości dodać lat do twojego życia, niezależnie od tego, czy zaczynasz ćwiczyć w wieku 15 czy 50 lat. Co więcej, te dodatkowe lata rzadziej obejmują niepełnosprawność, co oznacza wyższą jakość życia w miarę starzenia się.
Pomaga leczyć i radzić sobie z bólem pleców
Ból pleców jest częstym problemem, a ponieważ istnieją różne przyczyny, nie ma jednej terapii, która działa dla każdej osoby. Jednak dla osób z bólem pleców ze złej postawy lub zbyt dużego siedzenia, rozciąganie i wzmacnianie pleców może być jednym ze sposobów zmniejszenia bólu. Naukowcy badają również jogę jako pomocne leczenie. Jedno z badań wykazało, że joga Iyengara zmniejszała ból, niepełnosprawność i stosowanie leków przeciwbólowych u uczestników badania.
To sprawia, że pasujesz do czynności sezonowych
Jeśli lubisz jeździć na nartach w zimie lub wędrować latem, regularne ćwiczenia są koniecznością, aby zapewnić Twojemu ciału mocne podstawy dla tego rodzaju nieregularnych czynności. Jest wiele rzeczy, które robimy, które zależą od pory roku i pogody, które mogą cię ustawić na kontuzję, jeśli nie utrzymasz podstawowego poziomu sprawności. Regularne ćwiczenia mogą zapewnić wytrzymałość, siłę i wytrzymałość na sezonowe czynności, takie jak odśnieżanie śniegu, grabienie liści, długie przejażdżki rowerowe lub spływy kajakowe, wędrówki z plecakiem, jazda na nartach lub snowboardzie.
Pomaga Twoim dzieciom być aktywnym
To, czy Twoje dziecko ćwiczy teraz, czy w dorosłym życiu, często zależy od Ciebie. Jedno z badań pokazuje, że dziewczęta chętniej ćwiczą, gdy mają wiedzę na temat ćwiczeń i kiedy ich matki są aktywne. Chłopcy ćwiczą więcej, gdy mają wiedzę praktyczną i kiedy otrzymują informacje od swoich ojców. Bycie dobrym wzorem do naśladowania oznacza, że twoje dzieci mają lepsze szanse na zdrową, aktywną przyszłość.
> Źródła:
> Blumenthal, James A., et al. Wpływ treningu wysiłkowego na starszych pacjentów z poważną depresją. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Efekty interwencji ćwiczeniowych na obrazie ciała. J Health Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Ćwiczenie Khan KM w zapobieganiu upadkom u starszych ludzi: systematyczny przegląd literatury badający przesłanki i dowody. Sport Med. 2001 czerwiec; 31 (6): 427-438 (12).
> Centra kontroli i zapobiegania chorobom. Promowanie aktywnego stylu życia wśród osób starszych . Dostęp do 28 stycznia 2010.
> Wydział Psychiatrii i Nauk Behawioralnych, University of Washington. Podłużne skutki depresji na aktywność fizyczną. Gen Hosp Psych. 2009 lipiec-sierpień; 31 (4): 306-15. Epub 2009 13 maja.
10-minutowe treningi, aby podnieść swój nastrój