Buduj siłę nóg i butów oraz kształt
Przyłbica z hantlami jest alternatywą dla przysiadu hantli z ciężarkami zawieszonymi po bokach. To ćwiczenie wymaga zrównoważenia hantli na ramionach za pomocą uchwytu młotka, a następnie przystąpienia do standardowego wykonania przysiadu.
Dowiedz się więcej na temat terminów treningu siłowego i opisu ćwiczenia, jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji przed wykonaniem tego ćwiczenia. Możesz także wypróbować więcej ćwiczeń z hantlami w domu.
1 - Pozycja początkowa
- Wybierz hantle o wadze, która pozwoli ci ukończyć wybrane zestawy ćwiczeń. Próba i błąd pozwolą ci osiąść na odpowiedniej wadze. Zacznij od lekkiej wagi. Dziesięć przysiadów w każdym zestawie jest rozsądną liczbą do wykonania w tym ćwiczeniu.
- Oprzyj hantle na każdym ramieniu, z końcem hantli skierowanym do przodu.
- Ustaw stopy tak szeroko, jak biodra.
- Trzymaj obcasy mocno osadzone na podłodze i nie pozwalaj im podnosić się podczas ćwiczeń.
- Uzbroić mięśnie brzucha . Możesz je zidentyfikować, udając, że oczyszczasz gardło lub kaszlesz. Zauważysz " abs " zaciśnięcie automatycznie w okolicy żołądka.
- Stań wysoki , ramiona odciągnięte z dobrym balansem .
2 - Ruch ćwiczeń
- Skieruj tyłek do tyłu, gdy zaczynasz obniżać swoje ciało, pochylając się do kolan. Niech to będzie celowy ruch. Jeśli skoncentrujesz się na tym tyłowym ruchu tyłem, dobrze zaczniesz przy przysiadzie.
- Nie przechylaj pleców do przodu przy zejściu lub po powrocie do pozycji początkowej. Utrzymywanie tego tyłka skierowanego w tył i prostego grzbietu jest kluczem.
- Zejdź tam, gdzie Twoje uda są równoległe do podłogi . Mniej niż pełna odległość jest w porządku, dopóki nie rozwiniesz dobrej formy.
- Staraj się nie dopuścić, by kolana przesuwały się po końcach palców u nóg , chociaż w pewnym stopniu zależy to od głębokości przysiadu, kształtu ciała, równowagi i elastyczności.
3 - Punkty do uwagi
- Nie zaokrąglaj pleców , schodząc lub zbliżając się. Podwyższona niedowaga z tyłu może spowodować uszkodzenie kręgosłupa na górnym lub dolnym końcu.
- Trzymaj kolana przed przechodzeniem przez czubki palców jak najwięcej. Zasadniczo nie jest to dobre dla stawu kolanowego. Ćwicz dobrą formę i nie przejmuj się zbytnio, jeśli zdarza się to sporadycznie.
- Staraj się nie patrzeć w dół - patrz prosto - lub przynajmniej pamiętaj, że tył i tyłek są w prawidłowej pozycji: tył prosto, tyłek wyciągnięty.
- Trzymaj te obcasy mocno osadzone na ziemi, a kolana w linii ze stopami i nie rozstawiaj ani nie rozstawiaj.
- Nie zaczynaj od ciężarów, które są zbyt ciężkie . Wypróbuj od jednego do trzech zestawów 10-12 przysiadów.