Niedobory witaminy B mogą zmniejszać wydajność sportową
Witaminy i minerały są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale może istnieć związek między witaminami z grupy B (tiamina, ryboflawina, witamina B-6, B-12 i kwas foliowy ) a sportem u sportowców o wysokim poziomie zaawansowania. Witaminy z grupy B są nazywane " mikroelementami " i są wykorzystywane do przekształcania białek i węglowodanów w energię. Są również wykorzystywane do naprawy i produkcji komórek.
Co mówią badania
Naukowcy z Oregon State University stwierdzili, że sportowcy, którzy nie mają witamin z grupy B, mają obniżoną wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności i są mniej zdolni do naprawy uszkodzonych mięśni lub budowy masy mięśniowej niż ich rówieśnicy, którzy jedzą dietę bogatą w witaminy z grupy B. Wyniki badań opublikowano w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Okazało się, że nawet mały niedobór witaminy B może spowodować obniżenie wydajności i powrót do zdrowia. Indywidualne zapotrzebowanie na witaminy B może się różnić i może zależeć od rodzaju i intensywności ćwiczeń, ilości składników odżywczych utraconych przez pot i mocz oraz indywidualnych różnic w diecie.
Szczególnie sportowcy mogą być bardziej podatni na niedobory witamin z grupy B, ponieważ zmniejszają liczbę kalorii zużywanych przez wiele kobiet. Sportowcy płci męskiej mają tendencję do spożywania kalorii i wielu różnych pokarmów, ale więcej sportowców częściej monitoruje ich odżywianie i często nie spożywa wystarczającej ilości kalorii lub wystarczającej ilości żywności, aby zastąpić wszystkie składniki odżywcze, których potrzebują do odbudowy. mięśnie i odzyskanie pomocy.
USRDA i sportowcy
Według naukowców USRDA (zalecana dzienna dawka dla Stanów Zjednoczonych) na spożycie witaminy B może być nieodpowiednia dla sportowców. Później twierdzą, że osoby najbardziej narażone na niedobory witamin z grupy B to sportowcy, którzy ograniczają kalorie lub mają wyspecjalizowane, spójne lub ograniczone plany żywieniowe.
Aktualne dowody potwierdzają teorię, że sportowcy, a także ci, którzy ćwiczą często lub w dużym natężeniu, mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na ryboflawinę i witaminę B-6, a także mogą czerpać korzyści z suplementacji suplementami multiwitaminowymi / mineralnymi. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy mają złą jakość diety lub każdego, kto zmniejsza ich kalorie lub wycina całe grupy żywności, takie jak mięso lub nabiał. Jednak toksyczność B-6 może wystąpić u osób, które przekraczają swoje potrzeby B-6.
Możesz uzyskać mnóstwo witamin z grupy B z całych i wzbogaconych ziaren, ciemnozielonych warzyw, orzechów i wielu produktów zwierzęcych i mlecznych.
Witamina B6 znajduje się w fasoli, kurczaku, rybach oraz niektórych warzywach i owocach, takich jak ciemne liściaste warzywa, banany, papaje, pomarańcze i kantalupa.
Witamina B12 znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak ryby, drób, mięso, jaja lub nabiał. Odżywcze drożdże są również doskonałym źródłem witaminy B12. Możesz również uzyskać B12 z miso, wodorostów, wzmocnionych zbóż i wzbogaconej soi lub mleka ryżowego.
Jeśli nie jesteś wegetarianinem , prawdopodobnie dostaniesz dużo B12 to Twoja typowa dieta.
Kwas foliowy znajduje się w wielu owocach i warzywach, a także w pełnych ziarnach, ziarnach, zbożach i innych ufortyfikowanych ziarnach i produktach zbożowych.
Chociaż w diecie można znaleźć mnóstwo tych kluczowych witamin, dla sportowców, którzy spędzają dużo czasu i intensywności w ćwiczeniach na wysokim poziomie, zaleca się rozmowę z lekarzem lub dietetykiem sportowym i przeprowadzenie oceny żywieniowej upewnij się, że otrzymujesz żywienie, którego potrzebujesz. Zanim jakiekolwiek witaminy uzupełnią dietę, ważne jest również zrozumienie jakości i czystości suplementów. Ponownie, rozmowa z wykwalifikowanym dietetykiem jest najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się więcej o suplementacji.
Ponieważ odpowiednie odżywianie ma krytyczne znaczenie dla wyników sportowych, a suplementy mogą być mylące, najważniejsze jest, aby dowiedzieć się, jakie specyficzne suplementy diety możesz potrzebować. Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest spotkanie z dietetykiem sportowym w celu przeanalizowania diety i odkrycia dokładnie, jakie suplementy byłyby pomocne dla twojej unikalnej fizjologii i jakie suplementy możesz pominąć.
> Źródła:
> Bill Misner, jedzenie samo w sobie może nie zapewniać wystarczających mikroelementów do zapobiegania niedoborom1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Medycyna sportowa.