Ćwiczenia o niskiej intensywności mogą być lepsze niż pełny odpoczynek po zawodach
Po zawodach sportowych lub ciężkim treningu wydaje się, że całkowity odpoczynek byłby najlepszym sposobem na ożywienie. Jednak badania zaczynają znaleźć pewne zalety w aktywnym odzyskiwaniu. Aktywna regeneracja odnosi się do wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności po treningu. Istnieją dwie formy aktywnego powrotu do zdrowia. Jednym z nich jest etap schładzania natychmiast po ciężkim wysiłku lub treningu.
Druga forma aktywnego odzyskiwania obejmuje dni następujące po zawodach lub innym intensywnym treningu. Trwają badania nad korzyściami obu rodzajów aktywnego odzyskiwania.
W badaniu opublikowanym w wydaniu " Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" (1) stwierdzono, że aktywne odzyskiwanie natychmiast po wystąpieniu sprzyja regeneracji i zmniejsza poziom mleczanów w mięśniach szybciej niż całkowity odpoczynek. Po ciężkich interwałach jedna grupa odpoczywała całkowicie, podczas gdy druga grupa ćwiczyła z 30-procentową intensywnością między przerwami. Aktywna grupa szybciej obniżyła poziom mleczanu we krwi i mogła osiągnąć wyższą moc podczas całego treningu.
W innym badaniu (2) stwierdzono, że dodawanie ćwiczeń o niskiej intensywności do okresu odpoczynku po zawodach nie zmniejszyło fizycznego wyzdrowienia sportowca i miało faktycznie pozytywny wpływ na regenerację psychiczną poprzez poprawę relaksacji.
Trzecie badanie wykazało, że aktywne odzyskiwanie zachęciło do usuwania kwasu mlekowego i pomogło przyspieszyć powrót do zdrowia.
(3) Ogólna teoria mówi, że aktywność o niskiej intensywności wspomaga krążenie krwi, co z kolei pomaga usunąć kwas mlekowy z mięśnia. Aktywne odzyskiwanie o niskiej intensywności wydaje się znacznie zmniejszać nagromadzony mleczan we krwi i przyspieszyć regenerację mięśni. Wszyscy jednak zgadzają się, że potrzeba więcej badań, aby uzyskać jasną odpowiedź na temat najlepszego sposobu na odzyskanie sił po intensywnych ćwiczeniach.
Dolna linia
Wydaje się, że aktywny wypoczynek pozwala sportowcowi odzyskać siły fizyczne i psychiczne po stresach treningowych i zawodach, utrzymując jednocześnie poziom sprawności. Staje się powszechną częścią większości planów szkoleniowych i wydaje się oferować więcej korzyści niż szkód. Zastanów się nad dodaniem odrobiny łatwych ćwiczeń o niskiej intensywności do planu naprawy po zakończeniu konkursu i zobacz, czy czujesz się lepiej szybciej.
Źródło:
(1) Skutki aktywnego odzyskiwania mleczanu w osoczu i mocy beztlenowej po wielokrotnych intensywnych ćwiczeniach. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 1996 kwiecień, 28 (4): 450-6. PMID: 8778550
(2) Wpływ włączenia ćwiczeń o niskiej intensywności do okresu regeneracji po meczu rugby. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko i K Sugawara, British Journal of Sports Medicine, 2004 38: 436-440.
(3) Usuwanie mleczanu krwi za pomocą masażu połączonego i aktywnego odzyskiwania. Micklewright, D. P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M H. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 35 (5) Suplement 1: S317, maj 2003.