Witamina B-6 lub pirydoksyna należą do rozpuszczalnej w wodzie rodziny witamin z grupy B. Jest on niezbędny do metabolizmu białek i glukozy, a do produkcji hemoglobiny niezbędna jest witamina B-6, która jest składnikiem krwinek czerwonych przenoszących tlen do wszystkich części ciała.
Wystarczające ilości witaminy B-6 są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ pomaga utrzymać zdrowie grasicy, śledziony i węzłów chłonnych.
Jest to również wymagane do normalnego funkcjonowania układu nerwowego.
Witamina B-6 znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, w tym w rybach, mięsie, owocach, roślinach strączkowych i wielu warzywach.
Krajowa Akademia Nauk, Inżynierii i Medycyny, Wydział Zdrowia i Medycyny ustala dzienne spożycie referencyjne (DRI) dla witaminy B-6 dla mężczyzn i kobiet. Potrzeby różnią się w zależności od wieku, a kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują nieco więcej niż kobiety, które nie są w ciąży.
Te DRI wskazują kwotę niezbędną dla osoby, która jest obecnie w dobrym zdrowiu, więc jeśli masz jakiekolwiek warunki zdrowotne, twój lekarz może pomóc ci ustalić, czy dostajesz wystarczającą ilość witaminy B-6 z diety.
Mężczyźni
Od 1 do 3 lat: 0,5 miligrama na dzień
4 do 8 lat: 0,6 miligrama na dzień
9 do 13 lat: 1,0 miligrama na dzień
14 do 30 lat: 1,3 miligrama dziennie
31+ lat: 1,7 miligrama dziennie
Kobiety
Od 1 do 3 lat: 0,5 miligrama na dzień
4 do 8 lat: 0,6 miligrama na dzień
9 do 13 lat: 1,0 miligrama na dzień
14 do 50 lat: 1,3 miligrama dziennie
51+ lat: 1,5 miligrama dziennie
Kobiety w ciąży: 1,9 miligrama na dzień
Kobiety karmiące piersią: 2,0 miligrama na dzień
Niedobór witaminy B-6
Ponieważ znajduje się w tak szerokim asortymencie żywności, prawie każdy dostaje wystarczającą ilość pokarmu. Prawdziwy niedobór witaminy B-6 jest rzadki i zwykle towarzyszą mu inne niedobory witamin z grupy B. Alkohol przyspiesza utratę witaminy B-6 w ciele, więc alkoholicy mogą być podatni na objawy niedoboru.
Starsi dorośli, których dieta ma niewielką różnorodność, mogą również wykazywać niedobór witaminy B-6.
Co z suplementami diety?
Suplementy witaminy B-6 są zalecane w celu złagodzenia różnych chorób, w tym zespołu cieśni nadgarstka, depresji, bólów głowy i zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Jednak badania nie dostarczyły wystarczającego poziomu dowodów klinicznych, aby móc sformułować jakiekolwiek zalecenia.
Suplementacja B-6 obniży poziom homocysteiny we krwi. Podwyższone poziomy homocysteiny wiążą się z wysokim ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej. Niestety suplementacja nie zmniejsza tego ryzyka. Wydaje się nie poprawiać funkcji poznawczych.
Witamina B-6 może pomóc w zmniejszeniu nudności i wymiotów u kobiet w ciąży. Typowa dawka jest znacznie poniżej UL, zwykle w zakresie od 10 do 25 miligramów na dzień. Jednak nawet na tych bezpiecznych poziomach powinieneś porozmawiać z lekarzem przed zażyciem suplementów witaminy B-6.
Toksyczność witaminy B-6
Według amerykańskiego urzędu suplementów diety, przyjmowanie dużych dawek witaminy B-6 codziennie przez dłuższy czas może powodować ciężką i postępującą neuropatię czuciową, charakteryzującą się utratą kontroli ruchów ciała.
Uszkodzenie nerwów stwierdzono u osób, które przyjmowały od jednego do sześciu gramów pirydoksyny dłużej niż rok.
Uszkodzenie jest odwracalne po zatrzymaniu suplementacji. Toksyczność witaminy B-6 może również powodować zmiany skórne, wrażliwość na światło i objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności i zgaga.
> Źródła:
Krajowa Akademia Nauk, Wydział Inżynierii i Medycyny, Zdrowia i Medycyny. "Dietetyczne referencyjne tablice przyjęć i zastosowania".
National Institutes of Health Urząd suplementów diety. "Broszura dotycząca suplementów diety witaminy B-6 dla profesjonalistów."