Suplementy białek sojowych w treningu siłowym
Soja to szeroko rosnąca roślina uprawna na całym świecie. Jego wartość pochodzi z wysokiej zawartości białka , która jest wyższa niż wszystkie inne ziarna uprawiane do spożycia przez ludzi. Soja jest również kompletnym białkiem, posiadającym wszystkie niezbędne aminokwasy w przydatnych proporcjach.
"Soja" i "soja" są wymienne, chociaż niektóre kultury mają tendencję do używania jednego więcej niż drugiego.
Produkty sojowe są podstawowymi produktami spożywczymi w niektórych częściach Azji, a białko sojowe jest szeroko stosowane w produktach wytwarzanych w wielu krajach. Produkty te obejmują mleko sojowe, substytuty mięsa tofu i sfermentowane produkty: sosy miso, tempeh i sojowe.
Proszki białkowe z mleka, jajek i soi
Kulturyści i trenerzy wagowi lubią brać komercyjne proszki suplementów białkowych, aby wspierać ich trening i, miejmy nadzieję, budować mięśnie . Większość proszków białkowych pochodzi z kazeiny białka mleka i serwatki, białka jaja lub ekstrahowanego białka sojowego z ziaren soi.
Oczywiście wśród purystów panuje wspaniała debata na temat najlepszego rodzaju proszku białkowego, a także najlepszych komercyjnych marek dla sportowców i trenerów wagi. Istnieje wiele różnych receptur suplementów w proszku białkowym. Niezależnie od tego, czy rzeczywiście potrzebujesz suplementów proteinowych w proszku, to kolejna dyskusja. Zwykle odtłuszczone mleko w proszku wykona zadowalającą pracę po niższych kosztach.
Kłopoty z soją
Soja zawiera estrogeny roślinne zwane "izoflawonami soi". Te związki chemiczne mają działanie biologiczne podobne do ludzkich hormonów estrogenu, ale w większości mają niższą siłę działania. Produkty sojowe są często polecane kobietom w celu stępienia skutków menopauzy. To zalecenie jest kontrowersyjne co do jego wartości.
Kulturyści nie lubią nadmiaru estrogenu, ponieważ, teoretyzują, zbyt wiele może hamować działanie testosteronu lub sprawić, że będą przechowywać tłuszcz. Chcą zmaksymalizować mięśnie i siłę oraz zminimalizować tłuszcz. W rezultacie wielu kulturystów, trenerów siłowych i sportowców nie będzie stosować suplementów białka sojowego lub białka, ponieważ obawiają się tego negatywnego wpływu na organizm i wydajność. Może to dotyczyć kobiet i mężczyzn.
Dyskusja na temat bezpieczeństwa i skuteczności soi pojawia się raz za razem na forach treningu siłowego.
Czy można bezpiecznie zjeść soję?
Moim zdaniem z pewnością może. Optymalna ilość spożycia izoflawonów dla zdrowia nie jest znana. Ważnym punktem, na który należy zwrócić uwagę, jest to, że estrogeny roślinne (fitoestrogeny) niekoniecznie zwiększają efekt estrogenowy podczas ich konsumowania. Każda komórka organizmu ma tak zwane "receptory", które łapią i wciągają do wnętrza komórki związki chemiczne, takie jak hormony, aby mogły wykonywać swoją pracę. Spożywanie izoflawonów sojowych może faktycznie konkurować z bardziej skutecznymi estrogenami organizmu i zastąpić ich receptorami komórkowymi, co prowadzi do zmniejszenia efektu estrogenowego. W takim przypadku budowniczowie mięśni - przynajmniej teoretycznie - mogą odnieść korzyść z konsumpcji soi.
Naukowcy zbadali wpływ spożycia soi na płodność męską i żeńską, wpływ na menopauzę, hormony męskie i działanie tarczycy.
Rozsądnym podsumowaniem tego dowodu byłoby stwierdzenie, że nie ma ostrego lub wyjątkowego zagrożenia związanego z umiarkowanym spożyciem soi w żadnej z płci. W rzeczywistości niektóre badania sugerują korzyści dla zdrowia serca i ochrony przed rakiem. Umiarkowane spożycie może wynosić dwa lub mniej porcji dziennie.
Mimo to, w jednym z ostatnich badań stwierdzono spadek poziomu testosteronu u 12 mężczyzn spożywających dwie łyżki (56 gramów, 2 uncje) proszku białka sojowego dziennie przez 28 dni. Jest to bardzo mała liczba uczestników, na których można oprzeć jakiekolwiek mocne wnioski. W większości innych badań nie stwierdzono żadnych efektów ani niewielkich lub nieistotnych efektów na męskie hormony.
Nie znam przekonywujących dowodów na to, że białko sojowe w proszku, w umiarkowanych ilościach, hamuje rozwój mięśni u trenerów i kulturystów.
Soja i rak
Dowody są mieszane na tym, ale możliwe jest, że niski do umiarkowanego poziom soi może chronić przed rakiem piersi. Ostrożność polega na tym, że wyższe poziomy izoflawonów mogą mieć odwrotny skutek, szczególnie u kobiet z istniejącym i być może niezdiagnozowanym rakiem piersi. U mężczyzn istnieją pewne dowody na ochronne działanie soi na raka prostaty.
Umiarkowane zużycie soi
Jeśli chcesz zjeść soję dla swoich korzyści, ale martwić się o możliwe negatywne skutki, oto możliwy plan:
- Nie należy przyjmować stężonych suplementów izoflawonowych w postaci tabletek lub kapsułek lub w super skoncentrowanych batonach sojowych lub zmodyfikowanej żywności.
- Jeśli używasz proszków białek sojowych, wymieniaj białka sojowe, powiedzmy, tylko co drugi lub trzeci dzień lub tydzień po tygodniu wolnego.
- Spożywaj niskotłuszczowe mleko sojowe zamiast pełnego tłuszczu.
- Ogranicz spożycie soi do nie więcej niż 2 porcji dziennie.
- Rada żywności sojowej zawiera listę wartości izoflawonów w żywności sojowej.
Źródła:
Doerge DR, Sheehan DM. Goitrogenne i estrogenne działanie izoflawonów sojowych. Perspektywa zdrowia środowiskowego. 2002 Jun; 110 Suppl 3: 349-53. Przejrzeć.
Goodin S, Shen F, Shih WJ i in. Kliniczna i biologiczna aktywność suplementacji proszkiem białka sojowego u zdrowych ochotników płci męskiej. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007 Kwiecień; 16 (4): 829-33.
Kurzer MS. Hormonalne działanie soi u kobiet przed menopauzą i mężczyzn. J Nutr. 2002 Mar; 132 (3): 570S-573S.
Trock BJ, Hilakivi-Clarke L, Clarke R. Metaanaliza ryzyka spożycia soi i raka piersi. J Natl Cancer Inst. 2006 kwiecień 5; 98 (7): 459-71.
iYan L and Spitznagel E. Metaanaliza soi i ryzyka raka prostaty u mężczyzn. International Journal of Cancer . Volume 117, Issue 4, pages: 667-669, November, 2005.