DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Został on szeroko przebadany i jest przydatny dla osób, które muszą obserwować swoje ciśnienie krwi. Ale nawet jeśli nie masz wysokiego ciśnienia krwi, nadal jest to doskonały sposób na zdrową dietę.
Dieta DASH zawiera dużo owoców i warzyw, pełnych ziaren, ryb, drobiu, roślin strączkowych oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Pozwala również na spożywanie niektórych orzechów i nasion. Ogólnie ma niską zawartość tłuszczu i sodu.
Jednak każda dieta wymaga od ciebie ograniczenia, a dieta DASH ogranicza spożycie słonych pokarmów, słodkich napojów, tłustych potraw, słodyczy i czerwonych lub przetworzonych mięs.
Docelowe składniki odżywcze dla diety DASH
Średnio powinieneś dążyć do tego codziennie:
- Tłuszcz ogółem - 27 procent twoich kalorii
- Tłuszcz nasycony - 6 procent kalorii
- Białko - 18 procent twoich kalorii
- Węglowodany - 55 procent twoich kalorii
- Cholesterol - 150 miligramów
- Sód - 2300 miligramów (lub mniej, jeśli jesteś zagrożony lub masz wysokie ciśnienie krwi)
- Potas - 4,700 miligramów
- Wapń - 1250 miligramów
- Magnez - 500 miligramów
- Włókno - 30 gramów
Nie jest łatwo śledzić wszystkie te poszczególne składniki odżywcze, ale jeśli zastosujesz się do tych codziennych zaleceń, zrobisz dobrze:
Ziarna: od 6 do 8 porcji dziennie . Zboża obejmują chleb, płatki zbożowe, makaron i ryż.
Jedna porcja jest równa jednej kromce chleba, 3/4 szklanki suchego płatka zbożowego lub 1/2 szklanki ugotowanego zboża, ryżu lub makaronu. Wybierz pełne ziarna, takie jak pełnoziarniste pieczywo lub makaron i brązowy ryż, gdy tylko jest to możliwe.
Owoce i warzywa: od 8 do 10 porcji dziennie. Jedz codziennie odmiany o intensywnych kolorach i ciemnozielonych odmianach.
Jedna porcja to 2 filiżanki liściastych zieleni, 1 filiżanka posiekanych lub pokrojonych owoców i warzyw, jeden kawałek owoców lub sok z 3/4 szklanki. Świeże i mrożone są najlepiej - produkty w puszkach są zwykle zbyt bogate w sód. Ale na mrożone mieszanki warzyw, które zawierają sosy o wysokiej zawartości tłuszczu i sodu.
Nabiał: 2 do 3 porcji dziennie. Wybierz beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne, ale unikaj pełnotłustego mleka, masła, śmietanki, sera, półtorej połowy i zwykłej śmietany. Poszukaj wersji o zmniejszonej zawartości tłuszczu jogurtu, mleka i śmietany. Będziesz musiał odciąć się od większości serów - nie tylko jest to zwykle wysoka zawartość tłuszczu, ale także wysoka zawartość sodu. Serwuje się tu 1 szklankę mleka lub jogurtu i zaledwie kilka łyżek kwaśnej śmietany. Jeśli nie lubisz lub nie możesz spożywać nabiałów, wybierz mleko sojowe, migdałowe lub ryżowe wzbogacone wapniem lub zjesz więcej ciemnozielonych warzyw liściastych.
Chude mięso, drób i ryby: mniej niż sześć porcji dziennie. Jedz ryby i owoce morza lub bez skóry kurczaka i indyka. Odetnij drogę na czerwone mięso i wybieraj tylko chude kawałki. Wszystkie mięsa powinny być podawane bez ciężkich sosów i powinny być pieczone, pieczone lub gotowane na parze. Jedna porcja to około 3 uncje. Możesz także mieć jedno jajko dziennie.
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: jedna porcja dziennie. Orzechy i nasiona są dobre dla ciebie, ale mają trochę tłuszczu, więc upewnij się, że masz oko na porcje - około 1 uncji.
Rośliny strączkowe, takie jak soja, czarna fasola, fasola granatowa i fasola mogą być spożywane nieco częściej - i stanowią doskonały substytut białka dla mięs. Bądź ostrożny - puszki fasoli są zwykle bogate w sód. Możesz je spłukać, ale możesz potrzebować suchej fasoli i moczyć je w domu.
Tłuszcze i oleje: 2 do 3 porcji dziennie. To niewiele - obejmuje margarynę, masło, majonez i sosy sałatkowe. Jedna porcja to tylko łyżka stołowa lub dwie.
Słodycze i cukier: jeden smakołyk dziennie. Nie musisz całkowicie unikać słodkich smakołyków, ale nie spożywaj więcej niż jeden mały posiłek dziennie. Słodkie słodycze to słodycze, sorbet, galaretka, dżem, słodkie napoje bezalkoholowe i ciasteczka o niskiej zawartości tłuszczu.
Źródło:
Narodowy Instytut Zdrowia. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi. "Jakie są zalety planu żywieniowego DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.