Pozostań w dobrej formie dzięki tej wspólnej pomocy snu
Melatonina jest naturalnie występującym hormonem w organizmie i dobrze znanym suplementem pomagającym poprawić nasze schematy snu. Nieodpowiedni sen może zakłócać optymalną funkcję organizmu i ogólną sprawność. Według badań melatonina poprawia nasz sen, ale ma też inne pozytywne działanie na organizm. Wygląda na to, że melatonina może zwiększać metabolizm, utratę wagi i zapewniać ochronę tkanki mięśniowej .
W jaki sposób zwykła pomoc w czasie snu pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i wzmacnia mięśnie? Zanim odpowiemy na to pytanie, musimy zrozumieć, w jaki sposób melatonina działa w ciele.
Rola melatoniny
Hormon melatoniny jest wydzielany z szyszynki w mózgu i odpowiada za regulację naszego rytmu dobowego. Rytm dobowy jest zegarem wewnętrznym, w którym nasze ciało działa przez 24 godziny. Jest to w zasadzie silnik kontrolujący nasze cykle wybudzania i snu. Nasz rytm okołodobowy działa najlepiej, gdy mamy regularne nawyki snu. Jest także wrażliwy na zewnętrzne sygnały, takie jak wschód i zachód słońca.
Kiedy robi się ciemno i blisko pora snu, komunikacja z naszym mózgiem stymuluje uwalnianie melatoniny, co powoduje, że czujemy się zmęczeni. Melatonina jest również znana jako hormon ciemności i osiąga najwyższy poziom w środku nocy, kiedy śpimy. Gdy słońce wschodzi, nasze poziomy melatoniny spadają sygnalizując naszemu ciału, aby się obudził i przygotował się do codziennej aktywności.
Ponieważ melatonina jest głównym hormonem regulującym nasz rytm okołodobowy, istotne jest rozwiązywanie wszelkich problemów ze snem oraz melatoniny. Bez wysokiej jakości snu, niekorzystny wpływ na nasz skład, poziom energii, odżywianie i zdolność do ćwiczeń.
W jaki sposób melatonina pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej?
Według badań melatonina może zwiększyć metabolizm i poprawić naszą zdolność do utraty wagi.
Aby udowodnić tę teorię, przeprowadzono badanie, w którym analizowano, w jaki sposób melatonina wpływa na skład ciała, lipidy i metabolizm glukozy u kobiet po menopauzie. Menopauza, tak się składa, że jest to czas w życiu kobiety, gdzie utrata tłuszczu i nabieranie mięśni może być walką .
Małe randomizowane badanie obejmowało 81 kobiet po menopauzie, które otrzymywały melatoninę (1 lub 3 mg dziennie) lub placebo przez rok. Skład ciała mierzono za pomocą skanu DXA przed i po okresie próbnym. Krew została pobrana do zapisania wartości wyjściowej i końcowych wartości wpływu stężenia leptyny, adiponektyny i insuliny na poziom melatoniny. Są to hormony, które pomagają regulować procesy metaboliczne, w tym sposób, w jaki nasz organizm spala tłuszcz i glukozę (cukier).
Kobiety, które uzupełniły melatoninę, zmniejszyły masę tłuszczu o 7 procent w porównaniu do grupy placebo. Mogli także zwiększyć masę beztłuszczową o 2,6 procent w porównaniu do uczestników placebo. Hormon adiponektyny znacznie wzrósł o 21 procent w grupie melatoniny. Adiponektyna jest hormonem białkowym odpowiedzialnym za regulację poziomu glukozy i rozkład kwasów tłuszczowych.
Wyniki badań wskazują, że melatonina ma korzystny wpływ na skład ciała i utlenianie tłuszczu (spalanie).
Wykazano, że suplementacja melatoniną przez 12 miesięcy redukuje tkankę tłuszczową i zwiększa beztłuszczową masę. Inne pozytywne wyniki obejmowały zwiększenie stężenia hormonu adiponektyny bezpośrednio związane z poprawą spalania tłuszczu w organizmie.
Czy to może zwiększyć i chronić Lean Mass?
Wykazano, że melatonina zwiększa beztłuszczową masę kobiet po menopauzie. Inne badania wskazują, że chroni sportowców przed uszkodzeniem mięśni . W celu budowy mięśni niezbędne jest zrównoważone i ochronne środowisko wewnętrzne. Wygląda na to, że melatonina może zmniejszać wysiłek wywołany stresem oksydacyjnym i zapewniać lepsze warunki dla ochrony i wzrostu mięśni.
Melatonina zawiera właściwości przeciwutleniające, które wydają się zmniejszać wysiłkowy stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny występuje wtedy, gdy występuje brak równowagi lub kompromis normalnych funkcji organizmu w odpowiedzi na intensywne ćwiczenia. Może to prowadzić do zmęczenia i uszkodzenia mięśni wraz ze zmniejszoną energią.
Przeprowadzono badania w celu zbadania wpływu melatoniny na reakcje chemiczne i uszkodzenia mięśni u wysportowanych zawodników . Podczas tego krótkiego randomizowanego badania 24 sportowców uzupełniono melatoniną (100 mg / dobę) lub placebo. Ta ilość jest znacznie wyższa w porównaniu do tego, co organizm wytwarza naturalnie dziennie. Uczestnicy byli zobowiązani do zwiększenia intensywności ćwiczeń podczas okresu próbnego.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą powodować uwalnianie substancji chemicznych w organizmie, potencjalnie szkodliwych dla naszych mięśni i komórek. Badania obejmowały sprawdzenie krwi pod kątem obecności tych związków chemicznych oraz innych enzymów i przeciwutleniaczy, które są korzystne dla wzrostu mięśni.
Wyniki badań wskazały, co następuje:
- Sportowcy uzupełniający melatoniną wykazywali wzrost całkowitej zdolności antyoksydacyjnej do ochrony mięśni w porównaniu z grupą placebo.
- Uczestnicy przyjmujący melatoninę byli w stanie zmniejszyć szkodliwe poziomy chemiczne wskazujące na mniejszą aktywność mięśni wywołaną przez stres oksydacyjny niż w grupie placebo.
- Melatonina zapobiegła wzrostowi toksyn chemicznych powstających podczas stresu oksydacyjnego w porównaniu z grupą placebo.
- Grupa melatoniny zachowała wyższy stosunek enzymów ochronnych, aby pomóc zachować tkankę mięśniową w porównaniu z tymi, które stosują placebo.
- Całkowity poziom cholesterolu był również zmniejszony w grupie melatoniny w porównaniu do placebo.
Badacze stwierdzili, że melatonina jest korzystna dla sportowców wyszkolonych w ruchu oporu. Wskazali oni, że melatonina pomaga zapobiegać stresowi oksydacyjnemu wywołanemu wysiłkiem i zapewnia ochronę tkanki mięśniowej przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Odpowiednie poziomy melatoniny i treningu fizycznego
W interesującym badaniu na zwierzętach zbadano, w jaki sposób codzienna suplementacja melatoniną poprawiła dostosowanie energii do ćwiczeń w miarę starzenia się. Gryzonie były wykorzystywane w badaniach przez okres 16 tygodni.
Naukowcy wskazali, że melatonina odgrywa ważną rolę w adaptacji metabolicznej tkanki tłuszczowej i mięśniowej do treningu fizycznego. Zmniejszone ilości melatoniny pojawiają się wraz z wiekiem, co powoduje spadek wydajności reakcji naszego organizmu na ćwiczenia. W rzeczywistości, zwierzęta niezdolne do produkcji melatoniny nie wykazały zmian metabolicznych w odpowiedzi na ćwiczenia aerobowe według badań.
W badaniu podzielono szczury na cztery grupy (siedzące i wyszkolone gryzonie - bez melatoniny) i (osiadłe i wyszkolone gryzonie - uzupełniono melatoninę). Szczury zostały umieszczone w programie ćwiczeń podczas ostatnich 8 tygodni okresu badawczego.
Badania wykazały, że wyszkolone szczury uzupełniające melatoniną prezentują lepsze wyniki w porównaniu z trzema innymi grupami. Poniższe obszary zostały udoskonalone w przypadku melatoniny:
- Pojemność fizyczna
- Tolerancja glukozy
- Zawartość glikogenu w mięśniach
- Masy ciała
- Funkcja enzymu
- Metabolizm tłuszczów
- Metabolizm glukozy
- Wrażliwość na insulinę
Pozytywne wyniki wskazują, że suplementacja melatoniną może być korzystna do utrzymania funkcji organizmu wraz z wiekiem. Wykazano, że odpowiednie poziomy melatoniny odgrywają ważną rolę w adaptacjach metabolicznych wywołanych ćwiczeniami aerobowymi. Wygląda na to, że melatonina może być pomocna w poprawie naszego metabolizmu, zmniejszeniu masy ciała i zwiększeniu wrażliwości na insulinę.
Chociaż wyniki są obiecujące, metabolizm szczurów znacznie różni się od metabolizmu ludzi, a wyniki badań na szczurach (które są powszechnie stosowane tylko dlatego, że szczury są tanie i nie słodkie) można stosować tylko do generowania hipotez, które następnie wymagają do przetestowania na ludziach.
Inne sposoby Melatonina poprawia nasze zdrowie
Melatonina jest uważana za silny przeciwutleniacz i wykazano, że poprawia funkcję odpornościową. Według badań, właściwości przeciwutleniające w melatoninie są wskazane, aby chronić nasze ciało przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniami komórek. Kilka badań wskazało, że melatonina pomaga lub poprawia inne schorzenia, w tym:
- Usuwanie wolnych rodników (cząsteczek reaktywnych szkodliwych dla organizmu)
- Profilaktyka raka
- Łagodne upośledzenie funkcji poznawczych (choroba Alzheimera i demencja)
- Zdrowie mózgu
- Funkcje poznawcze podczas naturalnego procesu starzenia się
- Zaburzenia snu
- Poprawiony układ odpornościowy
- Zmniejszenie stanu zapalnego
- Depresja spowodowana zaburzeniami snu
- Zdrowie serca (dusznica bolesna, nadciśnienie, zmniejszone ryzyko zawału serca)
- Przeciw starzeniu
- Poprawione zdrowie przewodu pokarmowego
- Zmniejszone bóle migrenowe
Liczne badania wykazały naturalnie występujące i uzupełnione melatoniny w celu ochrony organizmu przed chorobą wywołaną przez wolne rodniki. Jednak stosowanie wysokich dawek melatoniny przez dłuższy okres czasu, podczas gdy interesująca propozycja, która może okazać się wskazana, nie jest czymś, co należy zrobić dzisiaj bez zgody lekarza, pomimo faktu, że te substancje są łatwo dostępne w każdej dawce. . Zaleca się dalsze badania w celu wykrycia innych funkcji i bardziej przekonujących dowodów dotyczących suplementacji melatoniną.
Czy powinienem wziąć melatoninę?
Istnieje wystarczająca ilość dowodów na to, że melatonina jest korzystna dla poprawy naszego zdrowia i kondycji. Jednak niekoniecznie oznacza to, że suplementacja melatoniną najlepiej Ci odpowiada. Twoje ciało może już wytwarzać odpowiedni poziom melatoniny, aby zapewnić optymalną kondycję. Przed podjęciem decyzji o zastosowaniu melatoniny należy rozważyć kilka kwestii.
Według National Institutes of Health melatonina może pomóc niektórym osobom z problemami ze snem związanymi z bezsennością, jet lagiem lub pracą zmianową. Chociaż fizjologiczna dawka melatoniny (0,5 mg) jest skuteczna w przypadku niektórych rodzajów bezsenności i leczenia jet lag, większe dawki pozostają wątpliwe. Wyższe dawki mogą podnieść poziom melatoniny nawet w ciągu dnia i zmienić nasz normalny rytm dobowy w ciągu dnia / nocy.
Nie jest jasne, czy istnieje wystarczająca ilość dowodów na poparcie melatoniny jako leczenia innych schorzeń. Chociaż badania odkryły pozytywne wyniki badań klinicznych, wydaje się, że zalecane są dalsze badania.
Melatonina jest wskazana jako bezpieczny suplement przyjmowany krótkotrwale, ale konieczne są dalsze badania w celu zbadania bezpieczeństwa i skuteczności długotrwałego stosowania. Rzetelne przyjrzenie się wynikom badań będzie korzystne dla twojej decyzji o uzupełnieniu melatoniną.
Melatonina jest zawarta jako jeden z suplementów diety regulowanych przez Food and Drug Administration (FDA), ale przepisy są mniej surowe w porównaniu do leków na receptę. Suplementy są zwykle nieuregulowane, więc posiadanie przynajmniej niektórych przepisów dotyczących melatoniny jest dobrą rzeczą.
Według badań nie ma zalecanej dawki suplementów melatoniny. Większość badań rozpoczyna się od dawki konserwatywnej (<0,3 mg na dobę), która jest zbliżona do tego, co organizm wytwarza naturalnie. Począwszy od najniższej ilości, aby osiągnąć pożądane rezultaty, wydaje się najlepszą opcją. Jednak ważne jest, aby omówić z lekarzem przyjmowanie melatoniny. Będą w stanie pomóc ci wybrać najlepszą dawkę dla twojej sytuacji i zalecić podwyżki, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Możliwe skutki uboczne suplementacji melatoniną mogą obejmować:
- Żywe sny i koszmary
- Zakłócenie rytmów okołodobowych, jeśli jest za dużo
- Senność, jeśli zostanie podjęta w ciągu dnia
- Senność po przebudzeniu, jeśli zbyt wiele zostało zrobione poprzedniej nocy
Dodatkowe działania niepożądane mogą obejmować skurcze żołądka, zawroty głowy, bóle głowy, drażliwość, zmniejszenie libido i zmniejszenie liczby plemników u mężczyzn.
Informacje zapobiegawcze obejmują:
- Niektóre badania wykazały, że melatonina może pogarszać objawy depresji.
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią nie powinny przyjmować melatoniny, ponieważ mogą zakłócać płodność lub ciążę.
- Melatonina może wchodzić w interakcje z pewnymi przepisanymi lekami. W przypadku przyjmowania przepisanych leków przed podjęciem melatoniny zaleca się rozmowę z lekarzem.
- Wysokie dawki melatoniny były również związane z sennością w ciągu dnia, hiperprolaktynemią, hipotermią i zaburzeniami sprawności fizycznej.
Słowo od
Wykazano, że melatonina poprawia naszą zdolność do utraty tkanki tłuszczowej, wzmocnienia mięśni i jest potencjalną metodą leczenia poprawiającego ogólny stan zdrowia. Pozytywne wyniki są imponujące i przewiduje się, że dalsze badania odkryją więcej korzyści zdrowotnych melatoniny. Chociaż wydaje się, że jest to bezpieczna opcja leczenia krótkoterminowego, istnieje obawa o długotrwałe stosowanie z uwagi na brak badań w tej dziedzinie. Jeśli zastanawiasz się nad przyjęciem melatoniny w celu poprawy sprawności lub problemów ze snem, dobrym pomysłem będzie porozmawianie z lekarzem.
> Źródła:
Amstrup AK et al., Zredukowana masa tłuszczowa i zwiększona masa beztłuszczowa w odpowiedzi na 1 rok leczenia melatoniną u kobiet po menopauzie: randomizowane badanie kontrolowane placebo, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC i wsp., Zalety suplementu z melatoniną przeciwutleniającą na temat statusu redoks i uszkodzeń mięśni u wysportowanych zawodników, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2017
> Mendes C i in., Adaptacje starzejącego się zwierzęcia do ćwiczeń: rola codziennej suplementacji melatoniną, Journal of Pineal Research, 2013
> Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego, Melatonina: Głębokość, National Institutes of Health, 2016
> Reiter RJ i wsp., Melatonina jako przeciwutleniacz: mechanizmy biochemiczne i implikacje patofizjologiczne u ludzi, Acta Biochim Pol., 2003