Pracuj po udzie i pośladkach z obciążonymi lungami
Szaleństwo to po prostu ogromny krok naprzód. Ćwiczenie można wykonywać bez ciężarków, z hantlami utrzymywanymi po bokach lub na wysokości barków lub ze sztangą za szyją na ramionach. Lunges działają mięśnie górnej części nogi i mięśnie pośladków.
Obciążenia z ciężarkami wymagają dobrej równowagi, więc jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, zacznij od wykonywania ćwiczeń bez ciężarków. Pomoże to w nauce odpowiedniej formy, a także w rozwijaniu równowagi w ćwiczeniu, co pomoże uniknąć obrażeń podczas dodawania ciężarków.
Dowiedz się więcej na temat terminów treningu siłowego i opisu ćwiczenia, jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji przed wykonaniem tego ćwiczenia. Wydrukuj sformatowaną kopię tego ćwiczenia. Zobacz więcej ćwiczeń hantli .
Pozycja wyjściowa
- Wybierz hantle o wadze, która pozwoli ci ukończyć wybrane zestawy ćwiczeń . Do osiedlenia się na odpowiedniej masie wymagany będzie proces i błąd. Zacznij od lekkiej wagi. Jak wspomniano, jeśli masz trudności z równoważeniem, zacznij od braku ciężarów.
- Stań prosto z hantle w każdej ręce. Zawiesić ramiona po bokach. Dłonie powinny być zwrócone do ud (uchwyt młotka). Stopy powinny być nieco mniejsze niż szerokość barków.
Ruch
- Wykonaj duży krok naprzód obiema nogami, zginając kolano, aż przednie udo zbliży się do ziemi. Tylna noga jest zgięta w kolanie i zrównoważona na palcach. W przypadku nogi, z którą wystąpisz naprzód, nie pozwól, aby kolano minęła koniec palców. Może to zaostrzyć staw kolanowy, jeśli zrobi się za dużo.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą. Naprzemienne nogi aż do zakończenia programu ćwiczeń.
Punkty do uwagi
- Mimo, że ćwiczenia na lonży można wykonywać bez obciążenia, lonży z ciężarami zapewnia dodatkową pracę dla mięśni. W szczególności dla kobiet zapewnia to dobre ćwiczenie obciążające, które jest tak ważne dla zdrowia kości.
- Ćwiczenie można wykonywać również z hantlami utrzymywanymi z przodu ramion lub ze sztangą na ramionach, za szyją. Są to bardziej zaawansowane wersje.
- Aby uzyskać lepszą równowagę, nie podnoś tylnej stopy zbyt daleko na palce, dopóki nie wyczujesz tego ćwiczenia. Będziesz lepiej, jak będziesz ćwiczyć.
- Pamiętaj: nie przesuwaj przedniego kolana poza koniuszki palców.
- Jest to dobre ćwiczenie, które należy uwzględnić w treningu programu treningu obwodowego.