Hantle oferują doskonałą różnorodność w treningu siłowym. Jeśli nie stać cię na stałe członkostwo w siłowni, inwestowanie w hantle, których możesz używać w domu, jest dobrą alternatywą.
Możesz osiągnąć doskonały trening za pomocą hantli i tego programu treningu siłowego w domu.
Wymagany sprzęt: hantle
Istnieją dwie doskonałe opcje wyposażenia hantli, w zależności od budżetu i celów.
Dwa zestawy hantli: Nie potrzebujesz dużego sprzętu, aby rozpocząć pełen program hantli w domu. Co najmniej wszystko, czego potrzebujesz, to dwa zestawy hantli, jeden cięższy zestaw i jeden lżejszy zestaw.
Użyj cięższego zestawu do ćwiczeń, w których możesz zarządzać większą wagą, na przykład przysiady i rzuty. Użyj lżejszego zestawu do ćwiczeń, takich jak podbicia, rzędy, loki i podobne ćwiczenia z obciążeniem stawu.
Na przykład, możesz robić przysiady na ramię z 20 funtami (9 kg) i bocznymi podbiciami z 12 funtami (5,5 kg).
Postaraj się dowiedzieć, jakie wagi musisz zacząć, jeśli zastosujesz to podejście minimalistyczne. Przetestuj z ciężarem przyjaciela, zapłać za sesję treningową, aby zapoznać się z ciężarkami lub poproś o pomoc trenera personalnego.
Możesz wykonać pełny program poniżej za pomocą dwóch zestawów hantli, nawet jeśli wymagany jest niewielki kompromis przy wyborze wagi. Głównym problemem związanym z tym podejściem jest to, że kiedy stajesz się silniejszy i sprawniejszy, prawdopodobnie będziesz musiał przenieść się do cięższych hantli, ale nie kupuj cięższych ciężarów w oczekiwaniu na ich wzrost.
Jest to pewny sposób, aby spowodować obrażenia i utracić swoje cele!
Stojaki i zestawy do hantli : Jeśli możesz pozwolić sobie na więcej, możesz kupić pełny stojak z hantlami lub zestaw regulowanych hantli. Ceny hantli różnią się znacznie w zależności od producenta i projektu.
Wolę jednak mały regał, taki jak regulowane hantle, takie jak Bowflex, Stamina i Bayou.
Mają tę zaletę, że oszczędzają miejsce w małych pomieszczeniach, piwnicach i garażach.
Wymagany sprzęt: Regulowana ławka treningowa
Nie musisz używać ławki z regulowanym oparciem, ale są one przydatne. Możesz wykonywać wszelkiego rodzaju ćwiczenia z hantlami, takie jak prasy, rzędy, podbicia, loki i rozszerzenia, plus spadki i brzuszki.
To tyle: hantle i ławka.
Oto program, który polecam dla domu. Wszystkie ćwiczenia są 3 zestawami po 12 powtórzeń.
- Rozgrzać się
- Przysiady na ramionach
- Wygięte rzędy
- Nachylenie lub wyciskanie. (Możesz zrobić to płasko na podłodze, jeśli nie masz ławki.)
- Ramię loki
- Lunges
- Rozszerzenia Triceps
- Chrupnięcia . (Możesz dokonać ważonych zmian na ławce lub podłodze).
- Boczne podwyżki
- Naciśnij górną
- Ochłonąć
Zapoznaj się z podstawami treningu siłowego, jeśli potrzebujesz więcej informacji przed rozpoczęciem tego programu.