Jeśli kiedykolwiek podnosiłeś ciężary, prawdopodobnie zastanawiałeś się więcej niż raz, jaką wagę należy podnieść. Czy podnosisz wystarczająco dużo? Jak ciężko idziesz?
Większość z nas ma skłonność do błądzenia po lżejszej stronie, co badacze już odkryli. Według badań przeprowadzonych przez University of Michigan, badacze przyjęli początkujących (mężczyzn i kobiety) poprzez serię ruchów, pozwalając im wybrać własną wagę.
Po oszacowaniu ich 1 powtórzenia maksimum , maksymalnej masy ciała, jaką osoba może podnieść po powtórzeniu, ustalili, że większość wybrała wagę znacznie poniżej tego, co było potrzebne do stymulowania wzrostu mięśni.
Czy jesteś winny pójścia za daleko? Jeśli tak, możesz nie zobaczyć wyników, które chcesz. Dowiedz się więcej o tym, dlaczego podnoszenie cięższych ciężarów może zmienić całe twoje ciało.
Dlaczego podnoszenie ciężarów jest kluczem do utraty wagi
Wiesz, że utrata tłuszczu wiąże się ze zwiększeniem metabolizmu. Być może nie wiesz, że mięsień odgrywa ogromną rolę w zwiększaniu metabolizmu . Funt mięśni spala około 10-20 kalorii dziennie, a funt tłuszczu spala 5 kalorii.
Oznacza to, że wzrost tkanki mięśniowej pomoże Ci spalać więcej kalorii przez cały dzień. W rzeczywistości, poza utratą wagi, istnieje wiele niesamowitych korzyści treningu siłowego .
Jakie treningi siłowe dla twojego ciała
- Zwiększa spoczynkowy wskaźnik metabolizmu, dzięki czemu można spalić więcej kalorii, nawet w spoczynku.
- Sprawia, że jesteś chudy i szczupły - mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz, więc im więcej masz, tym jesteś szczuplejszy.
- Wzmacnia kości i tkankę łączną, które chronią twoje ciało przed urazami w codziennym życiu.
- Poprawia równowagę i stabilność.
- Buduje pewność siebie i poczucie własnej wartości.
- Może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Jednak wszystko to działa tylko wtedy, gdy używasz wystarczającej wagi, aby stymulować wzrost mięśni. Innymi słowy, jeśli możesz podnosić ciężary, które wybrałeś dla większości ćwiczeń więcej niż 16-20 razy, możesz nie widzieć tego rodzaju utraty tłuszczu, które byś zrobił, gdybyś zwiększył swoją wagę.
Dlaczego unikniemy ciężkich ciężarów
Dlaczego więc nie podnosimy większej wagi? Dla niektórych, szczególnie dla osób, które dopiero rozpoczynają trening siłowy, może to być przerażające. Jest tak wiele rodzajów urządzeń-maszyn, hantli, kabli i pasm. A potem jest mnóstwo ćwiczeń, ciężko jest wiedzieć, od czego zacząć.
Przede wszystkim wiemy, że podnoszenie ciężarów może nas boleć i potencjalnie narażać nas na ryzyko obrażeń. Wydaje się, że łatwiej jest uniknąć treningu siłowego lub wybrać wagi, które są zbyt lekkie, aby zrobić dużą różnicę.
Poza tym istnieją inne obawy, które atakują nasze umysły, takie jak:
- Czuje się dziwnie . Celem treningu siłowego, jeśli nie wiesz, jest podniesienie jak największej masy ciała dzięki dobrej formie do liczby powtórzeń, które wybrałeś. W codziennym życiu zwykle nie dążymy do zmęczenia we wszystkim, co robimy, więc ten pomysł może nie tylko wydawać się obcy, ale może wydawać się wręcz dziwny. To jeden z powodów, dla których początkujący powinni zacząć stopniowo pracować nad tym.
- Strach przed urazami . Ponieważ nasze mięśnie palą się, gdy rzucamy im wyzwanie, często odczuwają obrażenia podczas podnoszenia. Obrażenia mogą być prawdziwym lękiem dla początkujących, ponieważ obrażenia mogą wystąpić, gdy wydostaniesz się na maksa, zanim twoje ciało będzie na to gotowe. Powolne korzystanie z niego, a jednocześnie jeszcze większe wyzwanie dla twojego ciała, pomoże ci uchronić się przed obrażeniami.
- Zamieszanie . Jeśli wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, możesz nie wiedzieć, co jest za ciężkie, a co za lekkie. Może minąć trochę czasu, zanim poczujesz swoje ciało i poradzisz sobie z nim.
- Strach przed wchłonięciem . Nadal istnieje stary, zmęczony mit, w którym mężczyźni powinni podnosić ciężary, a kobiety powinny podnosić światło, aby uniknąć dużego i nieporęcznego. Kobiety to słyszą: podnoszenie ciężarów nie czyni cię olbrzymim - po prostu nie masz poziomu testosteronu, aby zbudować duże mięśnie. Podnoszenie dużych ciężarów pomoże Ci uzyskać siłę i stracić tłuszcz.
- Strach przed bólem . Drugą rzeczą związaną z podnoszeniem ciężarów jest czynnik psychologiczny. Poziom dyskomfortu związany ze szkoleniem się na zmęczenie jest dość wysoki ... jeśli wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, możesz nie być w stanie przezwyciężyć tego dyskomfortu na tyle, aby unieść się tak ciężko, jak jesteś w stanie. Ponownie, jest to jeden z powodów, dla których najlepiej jest błądzić po stronie ostrożności (jeśli musisz), jednocześnie pracując w kierunku większego wyzwania i większej wagi.
Te obawy często powodują, że ludzie podnoszą tę samą wagę przez tygodnie, miesiące, a nawet lata. Większość tych obaw jest bezpodstawna, to znaczy, jeśli poświęcasz trochę czasu na przejście do programu treningu siłowego i pracujesz powoli w kierunku zmęczenia mięśni, które sprawi, że twoje mięśnie będą rosły.
Mając to na uwadze, możesz zastanawiać się, jak wybrać wagę do podnoszenia. Tam sprawy mogą trochę skomplikować, ale trening czyni mistrza.
Jaką wagę powinnaś podnieść?
W przypadku utraty wagi , nauka odkryła, że podnoszenie od 60 do 80% twojego 1 powtórzenia max jest najlepszym sposobem na stymulację wzrostu mięśni, co pomaga w utracie tkanki tłuszczowej.
Problem polega na tym, że większość z nas nie myśli zbyt wiele o tym, ile potrzebujemy wagi, a tym bardziej nie przechodząc przez proces ustalania 1 powtórzenia maksimum dla każdego ćwiczenia, które wykonujemy.
I nawet jeśli chciałbyś znaleźć swoje 1 rep max na każde ćwiczenie, to po prostu nie jest bezpieczne. Jest cała procedura, dzięki której twoje ciało jest wystarczająco ciepłe, by podnieść maksymalną wagę i naprawdę potrzebujesz profesjonalnego pomocnika, abyś nie został ranny.
Określanie swoich ciężarów
Jak więc dowiedzieć się, ile podnieść, jeśli nie znasz swojego 1 rep max? Zwykle, jeśli podnosisz 60% -80% maksimum, oznacza to, że twoi powtórzeń będą mieć od 10 do 20 powtórzeń.
Podnoszenie przy 80% i powyżej powoduje przejście do niższego zakresu rypsu, czyli miejsca, w którym będziesz, jeśli chcesz zwiększyć rozmiar. Zazwyczaj jest to bardziej zaawansowane urządzenie do podnoszenia ciężarów, ale możesz łatwo pracować w ten sposób, jeśli nie spiesz się.
Na razie dobrze jest zachować powtórzeń pomiędzy 8 a 16, szczególnie jeśli podnosisz ciężary, aby schudnąć, nabrać kondycji i pozostać silnym.
Patrząc na to w ten sposób, waga, której używasz, zależy nie tylko od twojego poziomu kondycji, ale od liczby powtórzeń, które robisz. Jeśli wykonujesz 8 powtórzeń, będziesz podnosić cięższe rzeczy niż 16 powtórzeń.
Oto, jak zacząć, jeśli jesteś początkującym.
Dla początkujących
- Wybierz wagę, którą możesz podnieść tylko 16 razy . To jest chybił trafił, więc eksperymentujesz. Nie musisz iść, aby zakończyć porażkę, ale upewnij się, że rzucasz wyzwanie swojemu ciału. Jeśli możesz wykonać więcej niż 16 powtórzeń, zanotuj, że musisz zwiększyć swoją wagę na następny raz.
- Rozpocznij od 1 zestawu każdego ćwiczenia , powoli pracując na drodze do 2-3 zestawów, dodając zestaw każdego tygodnia.
- Po dodaniu zestawów i solidnej podstawie, po około 4 lub więcej tygodniach dodaj więcej ciężarów, aby można było ukończyć tylko 12 powtórzeń ćwiczeń.
- Postępuj dalej, dodając powtórkę co tydzień, aż osiągniesz maksimum powtórzeń, nie więcej niż 16, zwiększ swoją wagę i upuść powtórzeń z powrotem do 10-12.
Ważną rzeczą, którą należy zapamiętać, jeśli chodzi o trening siłowy, jest to, że musicie dać swoim mięśniom więcej ciężaru, niż mogą sobie z tym poradzić - tak rosną mięśnie.
Wyzwanie podnoszenia ciężarów jest tak samo mentalne, jak i fizyczne, a jeśli nie odepchnąłeś ograniczeń swojego ciała od jakiegoś czasu, to tylko podnoszenie ciężarów może być wszystkim, z czym możesz sobie poradzić.
Jeśli jesteś konsekwentny z podstawowym programem i budujesz solidny fundament siły, będziesz gotowy na następny krok - podnoszenie ciężarów i popychanie mięśni do ich granic. Będziesz zdumiony zmianami w twoim ciele. Kluczem jest wybranie najlepszej wagi i śledzenie tego, jak się czujesz. Zawsze możesz podnieść cięższy następnym razem.
> Źródło:
> Szkło, Stephen C. Wpływ procesu uczenia się na samoporządkowanie obciążenia treningu odpornościowego. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3): 1025-1029, maj 2008.