Łatwo jest przeoczyć znaczenie snu, jeśli jesteś sportowcem lub aktywną osobą. Priorytetem jest szkolenie i odżywianie, a jednocześnie równoważenie wymagań rodziny i harmonogramu pracy. Jeśli coś musi dawać, to zazwyczaj kilka godzin od twojego snu każdej nocy. Niestety, skąpe snu to pewny sposób na obniżenie wydajności na siłowni lub na torze.
Według badań opublikowanych w 2016 w " Strength & Conditioning Journal" autorstwa Geoffa Marshalla i Anthony'ego Turnera, sportowcy nie potrzebują jedynie wysokiej jakości snu, potrzebują więcej snu niż mniej aktywni rówieśnicy, aby odzyskać trening i przygotować się do kolejnych treningów i zawodów. Widzisz, konsekwentnie 7 do 10 godzin snu na noc optymalizuje wydajność, utrzymując motywację, pobudzenie i funkcje poznawcze, które odnoszą się do koncentracji i percepcji bólu i wysiłku. Umożliwia także optymalną funkcję fizjologiczną związaną z metabolizmem, odpornością i wydolnością sercowo - naczyniową .
Dlaczego Quality Sleep Matters
Kiedy lepiej śpisz, czujesz się lepiej, myślisz lepiej i osiągasz lepsze wyniki - to po prostu nauka. Jednak Marshall i Turner odkryli również, że deprywacja snu jest powszechna u sportowców - ta podgrupa populacji jest przewlekle skłonna do niedoszacowania potrzeby dodatkowego trzeszczenia.
Tak, oto układ: jeśli jesteś sportowcem, sen musi stać się priorytetem. Aby uzyskać najlepszy wynik, musisz uderzyć w siano. I przez siano, mam na myśli, że musisz uderzyć w materac - to miejsce, w którym powinieneś spędzać co najmniej siedem godzin dziennie, nieprzerwanie. To daje mniej więcej jedną trzecią twojego życia, co sprawia, że znalezienie wysokiej jakości materaca, który zapewnia głęboki, bezbolesny sen, jest jedną z najważniejszych decyzji, jakie możesz podjąć.
Oczywiście zakup materaca może być zniechęcający. Materace często mają cenę od kilkuset dolarów do ponad 10-krotnie większych - nie są to kwoty, które chcesz wyrzucić na niedoinformowany zakup. Są też skoki sprzedaży, których cechy i zalety są często trudne do zakwalifikowania jako konsumenta. Dodaj do tego ogromną liczbę opcji dostępnych na rynku i nietrudno zauważyć, jak możesz nie być w stanie podjąć ostatecznej decyzji. Oto, czego potrzebujesz, aby zawęzić opcje i wybrać dla siebie najlepszy z możliwych materac.
Kluczowe funkcje materaca
Mark Kleyne, ekspert od materacy w Novosbed, mówi, że wszyscy - sportowcy lub nie - powinni rozważyć następujące funkcje przed zakupem materaca:
- Komfort i wsparcie . Oczywiście, chcesz, aby twój materac był wygodny i wspierający, ale oznacza to różne rzeczy dla różnych ludzi. Zgodnie z ogólną zasadą, Kleyne mówi, że powinieneś szukać materacy z minimum trzema warstwami podparcia, z co najmniej jedną z tych warstw wykonanych z pianki o większej gęstości. "Lepsza jakość pianki z pamięcią o wysokiej gęstości zapewni lepszy poziom wsparcia i konturu sylwetki" - mówi Kleyne.
- Redukcja ciśnienia . Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś czegoś, w czym dobrze się przespałeś przez kilka godzin, budzisz się z bólu i zmieniasz pozycję, prawdopodobnie twój materac nie zapewnia wystarczającej ulgi w punkcie nacisku. Według Kleyne'a, powolna reakcja, pianka o dużej gęstości pomaga złagodzić punkty nacisku, szczególnie na barkach i biodrach. "Tak jak twoja ulubiona para butów dopasowuje się do unikalnego kształtu twoich stóp, twój materac powinien uformować się w unikalny kształt twojego ciała" - dodaje.
- Prawidłowe wyrównanie kręgosłupa . "Bez względu na to, w jakiej pozycji spać, twoje uszy, ramiona i biodra powinny być wyrównane" - mówi Kleyne. - Dlatego tak ważne są materace, które oferują regulowaną jędrność. Jest to szczególnie ważne, jeśli dzielisz łóżko z partnerem. Różni ludzie mają różne potrzeby związane ze snem, więc możliwość dostosowania materaca do potrzeb każdego śpiącego jest kluczowa dla długotrwałej jakości snu. Opcje takie jak system Comfort + Novosbed i regulowany system powietrza Sleep Number są przykładami takich dostosowań.
- Okresy próbne . Leżenie na łóżku przez pięć minut w sklepie nie odzwierciedla pełnego snu. Podobnie, pierwsza noc spędzona na nowym łóżku nie odzwierciedla tego, jak źle wytrzymają bieżące użytkowanie. Oczywiście firmy produkujące materace nie mogą oferować nieokreślonej polityki powrotów, ale powinieneś otrzymać dobry, długi okres próbny, w którym możesz zmienić zdanie. "Nie bierz pod uwagę nawet materacy oferujących testy w domu mniej niż 100 dni" - mówi Kleyne. Potrzeba trzech miesięcy, aby twoje ciało dopasowało się do materaca i materaca, aby dopasować się do ciała. Większość firm typu "łóżko w pudełku" oferuje 100-dniowe testy, z niektórymi, w tym Novosbed, Saatva i Zenhaven, oferując do 120 dni.
- Cena . Nie ma wątpliwości, że firmy produkujące materace muszą zarabiać, ale drogie materace niekoniecznie są najlepszą opcją. "Bądźmy szczerzy, materace nie muszą kosztować ponad 2000 $", mówi Kleyne. "Rozkoszowanie się łóżkiem w pudełku przeszło w dużej mierze dlatego, że materace transportowe bezpośrednio do klienta umożliwiają firmom przekazywanie oszczędności konsumentowi". Pamiętaj, że ten nowy model biznesowy doprowadził do powstania wielu nowych firm produkujących materace, które używają pianki niższej jakości, która nie zapewnia odpowiedniego wsparcia. Kluczowymi słowami dotyczącymi trwałości i wsparcia są "pianka o dużej gęstości".
- Obsługa klienta . Nie wahaj się zadawać wiele pytań na temat materacy, które rozważasz. Na koniec dnia chcesz kupić od marki, której zespół wsparcia zna materace takie jak tył dłoni i jest gotów odpowiedzieć na każde pytanie lub ewentualną skargę. Jest to szczególnie ważne w okresie próbnym dowolnego testowanego materaca - dotknij bazy z obsługą klienta, gdy pojawią się pytania i upewnij się, że są łatwo dostępne. Nie chcesz utknąć z materacem (lub zespołem obsługi klienta), który oferuje słabe wsparcie.
Uwagi specjalne
Biorąc pod uwagę dodatkowy czas regeneracji wymagany do maksymalizacji wydajności, sportowcy muszą być szczególnie świadomi ulgi w punktach nacisku. "Ostatnią rzeczą, jakiej chce sportowiec, jest uczucie" tonąć "w materacu z niewielkim wsparciem - mówi Kleyne.
Ale wbrew powszechnemu przekonaniu, nie musi to oznaczać, że potrzebujesz dodatkowego, solidnego materaca. W badaniu opublikowanym w The Lancet z 2003 roku stwierdzono, że materace o średnich rozmiarach, zajmujące 5.6 pozycję w skali od 1 do 10 opracowane przez Europejski Komitet Normalizacyjny, z których 1 jest najbardziej stanowczy, a 10 najcichszym, były wygodniejsze i lepiej redukujące. przewlekły ból krzyża niż materace o wartości 2,3 w skali. Innymi słowy, średnio-twarde materace były lepsze w zmniejszaniu bólu i punktów nacisku niż materace ekstra twarde.
Powiedział, że kluczem jest komfort osobisty. Niezależnie od tego, czy chcesz twardszy czy miększy materac, powinieneś poszukać pianek o dużej gęstości, które dopasowują się do Twojego unikalnego kształtu, aby pomóc złagodzić ciśnienie. Według Kleyne'a pomaga to utrzymać zdrową postawę w celu prawidłowego wyrównania kręgosłupa. "Pamiętaj, właściwe ustawienie, niezależnie od tego, w jaki sposób śpisz, powinno wyrównać twoje uszy, ramiona i biodra" - mówi.
Warstwy pianki
Udaj się na niemal każdą stronę firmy produkującej materace, a od razu zobaczysz rozkład materaca pod względem warstw pianki. Zwróć uwagę na te szczegóły. Jeśli szukasz materaca piankowego z pamięcią, upewnij się, że awaria faktycznie określa "piankę pamięci" dla co najmniej jednej z warstw. Oczywiście nie każda warstwa musi być pianką pamięci. W rzeczywistości dolna warstwa większości materacy nazywana jest "pianką podtrzymującą". Możesz również zobaczyć odniesienia do "pianki komfortowej", "warstwy lateksu", "pianki z otwartymi komórkami", "pianki przejściowej", "pianki o właściwościach" i tym podobnych. Pamiętaj tylko, że jeśli nie jest napisane "pianka pamięci", to nie jest to piana pamięciowa, którą dostajesz.
Ponadto Kleyne sugeruje, że szukałby odniesienia do pianki o dużej gęstości pamięci. "Pianki o wysokiej gęstości są bardziej lepkie niż pianki o niskiej gęstości i lepiej wytrzymują ciężar ciała oraz zużycie i rozerwanie, a także zapewniają większe odbicie i wsparcie, ale są droższe w produkcji" - mówi. Dlatego niektóre firmy próbują uciec z użyciem mniejszej ilości pianki pamięci i więcej pianek o różnych specyfikacjach.
Pokrycie materaca z tkaniny
Komfort i wsparcie oferowane przez materac są najważniejszym czynnikiem przy zakupie materaca, ale szczegóły również mają znaczenie. Dzisiejsze tkaniny i materiały są znacznie bardziej zaawansowane technologicznie niż w latach 90. lub nawet na początku XXI wieku. Podobnie jak firmy produkujące artykuły sportowe, oferują szeroką gamę materiałów odprowadzających wilgoć, chłodzących w swoich sportowych strojach, firmy produkujące materace oferują szeroką gamę funkcji technicznych w swoich pokrowcach na materace. Ponieważ chcesz, aby materac pozostawał chłodny i oddychający przez całą noc, sprawdź pokrywy, które ułatwiają kontrolowanie przepływu powietrza i temperatury. "Na przykład Novosbed używa tkaniny pochodzącej z Tencel, eukaliptusa, która pomaga odprowadzać pot i wilgoć" - mówi Kleyne.
Novosbed nie jest sam. Marki takie jak 4-Sleep and Bear oferują również osłony na poziomie wydajności, które są szczególnie atrakcyjne dla sportowców lub osób, które mają skłonności do potów nocnych.
Możesz również szukać okładek, które można zdemontować, abyś mógł umyć blat i utrzymać go w czystości. Są trudniejsze do zdobycia, ponieważ większość firm po prostu sugeruje zakup oddzielnego ochraniacza na materac, ale Novosbed i OSO to dwie firmy, które zapewniają tę funkcję.
Dealbreakers
Jeśli nadal masz problemy z podjęciem decyzji, Kleyne mówi, że największa firma, która złamała umowę, sprowadza się do procesu snu. Biorąc pod uwagę fakt, że kupowanie materaca jest taką inwestycją, zasługujesz na to, aby czuć się pewnie w swojej decyzji, a to wymaga legalnego snu. Poszukaj firm, które oferują co najmniej 100 nocy testów w domu, a co najważniejsze, upewnij się, że wersja próbna jest wolna od ryzyka. "Nie powinieneś być zobowiązany do zapłacenia centa za zwrócenie swojego materaca, jeśli absolutnie go nie kochasz" - mówi Kleyne. I do tego momentu powinieneś mieć możliwość zwrotu materaca w okresie próbnym, bez zadawania żadnych pytań.
Sklepy a zakupy online
Sposób i miejsce zakupu materaca jest osobistą decyzją, ale jest wiele do powiedzenia w związku z nadejściem firm produkujących materace do drzwi. Oczywiście dokonanie zakupu wymaga skoku wiary, biorąc pod uwagę, że nie można przetestować modelu przed dostarczeniem go do domu, ale tak długo, jak okres próbny w domu jest znaczny i wolny od ryzyka, zawsze można zwróć, jeśli nie podoba ci się materac, który wybrałeś.
Plusy kupowania online:
- Niższe ceny za materace o podobnych cechach
- Wygoda w dostawie do domu
- Testy długiego snu, zwykle z bezbłędnymi zwrotami
- Zazwyczaj wysokiej jakości materiały wykonane w USA
- Brak przedstawicieli handlowych; możesz poświęcić swój czas na zbadanie różnych marek, aby znaleźć ten, który jest najlepszy dla Ciebie i Twojego budżetu
Wady kupowania online:
- Nie możesz spróbować przed zakupem; musisz dokonać zakupu, aby otrzymać dostawę produktu
- Zwroty mogą być kłopotliwe; niektóre firmy internetowe mają opłaty za wysyłkę powrotną, a przesyłanie materaca z powrotem może stanowić problem
Należy również zwrócić uwagę na rynek w sklepie, a internetowy rynek materacy jest prawie całkowicie oddzielony. Marki, które znajdziesz w sklepie, to nie te same marki, które oferujesz z dostawą "łóżko w pudełku" i odwrotnie. W przypadku najbardziej wszechstronnych badań konieczne może być zbadanie marki online i przejście do sklepu, w celu przetestowania marek, które nie są sprzedawane w ten sposób.
Słowo od
Spanie na wygodnym materacu, który łagodzi ból i ból, jednocześnie wspierając nieprzerwany sen jest z pewnością ważne, ale nie jest to jedyny ważny czynnik, jeśli chodzi o higienę snu. Aby zoptymalizować nocną rutynę i zmaksymalizować regenerację po treningu , pamiętaj o utrzymywaniu w swoim pokoju nastroju chłodnego i ciemnego, unikaj używania technologii na godzinę przed pójściem spać i zarezerwuj łóżko do snu i seksu, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do relaksu w łóżku. Jeśli lęk przyczynia się do niespokojnych nocy, spróbuj medytować lub praktykuj jogę przed pójściem spać, i spisz swoją listę rzeczy do zrobienia na następny dzień, aby pomóc w uspokojeniu umysłu. Te małe kroki mogą znacznie poprawić twoje doznanie snu.
> Źródła:
> Jacobson BH, Bcolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. "Wpływ przepisanych powierzchni snu na ból pleców i jakość snu u pacjentów ze zdiagnozowanym bólem krzyża i barku." Zastosowana ergonomia . Grudzień 2010 r. Doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004
> Kovacs FM, Abraira V, Pena A, Martin-Rodriguez JG, Sanchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillen P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, Gil del Real MT, Mufraggi N. "Efekt jędrności materaca na temat przewlekłego niespecyficznego bólu krzyża: randomizowana, podwójnie ślepa, kontrolowana, wieloośrodkowa próba. " Lancet. Lis 2003. doi: 10.1016 / S0140-6736 (03) 14792-7
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Efekty wydłużenia snu na wyniki atletyczne kolegom koszykówki". Spać . Lipiec 2011 r. Doi: 10.5665 / SLEEP.1132
> Marshall GJG, Turner AN. "Znaczenie snu dla wydajności sportowej". Dziennik wytrzymałości i kondycji. Lut 2016. doi: 10.1519 / SSC.0000000000000189